دفع الترايسبس لأسفل ببار V

نصائح

• أبقِ مفاصل أصابعك موجهة للأسفل ورسغيك مستقيمين طوال التكرار.
• تجنّب رفع الكتفين؛ أبقِ كتفيك مثبتين إلى أسفل وإلى الخلف.
• تحكّم في المرحلة السالبة بدلًا من إنزال الوزن بسرعة.

تنويعات

• دفع الترايسبس بالحبل لأسفل
• دفع ترايسبس لأسفل ببار مستقيم
• دفع لأسفل بالكابل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• الإمساك بالجزء العلوي المسطح من المقبض بدلاً من الجانبين المائلين. شكل V موجود ليضع الرسغين في زاوية مريحة، والإمساك بالعارضة يعيدهما إلى حيث كان يضعهما البار المستقيم.
• ترك المرفقين يتأرجحان إلى الخارج مع نزول المقبض، فيشارك الصدر والكتفان. ألصق العضدين بأضلاعك وأبقهما هناك من أول تكرار إلى آخره.
• تحميل بار V بأثقل مما تستخدمه في الدفع بالحبل لأن القبضة تسمح بذلك، ثم بدء كل تكرار من منتصف المسافة. أعد المقبض إلى الأعلى حتى يتجاوز الساعدان الوضع الموازي، حتى لو كلّفك ذلك قرصاً.
• ثني الركبتين ومدّهما لضبط توقيت كل تكرار. هذا خفي في تمرين الدفع لأسفل، لذا ثبّت قدميك، واتخذ الميل الأمامي الخفيف، ودع المرفق يكون المفصل الوحيد المتحرك.

أسئلة شائعة

ما نظام المجموعات والتكرارات الأنسب لدفع الترايسبس لأسفل ببار V؟

القبضة الصلبة تتيح لك تحميل هذا التمرين بأثقل من الحبل، لذا تناسبه 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، على أن يكون آخر تكرار نظيفاً لا نصف تكرار منتزعاً من حزمة الأوزان. بنية ناجحة: اقرنه بتمرين تمديد فوق الرأس ضمن فترة الراحة نفسها؛ بار V ثقيل لـ8 إلى 12 تكراراً تليه مجموعة أخف فوق الرأس لـ12 إلى 15، حتى تتدرب الترايسبس في وضعي القِصر والإطالة.

ماذا أستخدم إذا لم يكن في صالتي ملحق بار V؟

يفي البار المستقيم بقبضة أضيق قليلاً بالغرض، وإن كان الرسغان يتحملان إجهاداً أكبر، وهي بالضبط المشكلة التي يحلها مقبض V. ومقبضان مفردان مثبتان في كارابينر واحد يعطيان قبضة محايدة قريبة جداً. ومع الحبل، أمسك الطرفين معاً وراحتا اليدين متقابلتان بدلاً من فصلهما. وبعيداً عن الصالة، يعطي شريط مطاطي مثبت فوق الرأس وممسوك وراحتا اليدين للداخل حركة المفصل نفسها.

لأي شيء يصلح دفع الترايسبس لأسفل ببار V أكثر، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

إنه الدفع لأسفل الذي تختاره عندما تريد تحميل باسطات المرفق بثقل معقول دون إجهاد الرسغ الذي يسببه البار المستقيم، لذا يناسب الحجم وقوة المدّ الكامل في نطاق 8 إلى 12 تكراراً. اختر الحبل بدلاً منه عندما تريد الفتح والضغط في الأسفل، أو القبضة المعكوسة عندما تريد أن يقود الرأس الإنسي. وككل تمارين الدفع لأسفل، يترك الرأس الطويل في وضع قصير، لذا فهو اختيار ضعيف كتمرين ترايسبس وحيد؛ أدرج حركة فوق الرأس في مكان ما من الأسبوع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس