كم تكراراً من الركل الخلفي للترايسبس بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ لكل ذراع؟

مجموعتان إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع بوزن خفيف على البكرة، لأن الكابل يضيف شداً عند بداية التكرار، حيث لا يكاد الدمبل يمنح أي شد. أضف وزناً فقط عندما يبقى العضد موازياً للأرض طوال المجموعة.

ما الذي يمكن أن يحل محل الركل الخلفي للترايسبس بالكابل دون جهاز كابل؟

الركل الخلفي للترايسبس بالدمبل أو بالشريط المطاطي كلاهما يستخدم نمط ثني الورك نفسه المقتصر على المرفق إذا لم تتوفر بكرة منخفضة.

ما فائدة الركل الخلفي للترايسبس بالكابل؟

استخدمه كتمرين عزل ختامي عندما تريد شداً متواصلاً عبر المدى كله، بما في ذلك بداية التكرار حيث يخف الدمبل. ولا يناسب كبانٍ ثقيل مبكر للترايسبس، لأن وضعية ثني الورك والتحميل الخفيف يحدّان من مقدار زيادة الحمل تدريجياً.

مبتدئ

ركل خلفي للترايسبس بالكابل

استبدال الدمبل بكابل منخفض يحافظ على مقاومة ثابتة من البداية حتى القفل الكامل، بما في ذلك عند بداية التكرار حيث يخف حمل الدمبل. هذا يجعل ضغط الترايسبس أكثر سلاسة وثباتاً. استخدمه كحركة عزل ختامية عندما تريد شداً مستمراً.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ركّب مقبضاً واحداً على بكرة منخفضة وانثنِ من الوركين للأمام مواجهاً الجهاز.
2
أمسك المقبض وارفع عضدك موازيًا للأرض، مع تقريب المرفق إلى الجسم.
3
أبقِ ظهرك مستقيماً وأعلى ذراعك مثبتاً في مكانه.
4
مدّ مرفقك لتسحب المقبض إلى الخلف حتى تصبح ذراعك مستقيمة.
5
اعصر الترايسبس عند قفل المفصل الكامل.
6
عد بتحكّم إلى الوضع المنثني، وأنهِ التكرارات، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

أبقِ أعلى الذراع أفقيًا وبلا حركة؛ اعزل المرفق.
دع الكابل يسحب ساعدك إلى الخلف ببطء بدلًا من إسقاطه.
اضبط البكرة على وضع منخفض حتى يتوافق خط السحب مع زاوية ساعدك.

تنويعات

أخطاء شائعة

انجراف العضد للأسفل عن الوضع الموازي مع سحب الكابل، مما يسمح للكتف بمشاركة عمل يُفترض أن يبقى على المرفق.
ترك الكابل يعيد الذراع بعنف إلى الوضع المثني بين التكرارات يتخطى العودة البطيئة المتحكم فيها التي صُممت هذه النسخة من أجلها.
الوقوف بعيداً جداً عن الجهاز يغيّر خط السحب فلا يعود مطابقاً لزاوية الساعد.
نهوض الجذع من وضعية الانثناء للمساعدة في إنهاء المدّ عندما يبدو الوزن ثقيلاً، مستبدلاً الضغط الصارم للمرفق بزخم من الوركين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الركل الخلفي للترايسبس بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ لكل ذراع؟: مجموعتان إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع بوزن خفيف على البكرة، لأن الكابل يضيف شداً عند بداية التكرار، حيث لا يكاد الدمبل يمنح أي شد. أضف وزناً فقط عندما يبقى العضد موازياً للأرض طوال المجموعة.
ما الذي يمكن أن يحل محل الركل الخلفي للترايسبس بالكابل دون جهاز كابل؟: الركل الخلفي للترايسبس بالدمبل أو بالشريط المطاطي كلاهما يستخدم نمط ثني الورك نفسه المقتصر على المرفق إذا لم تتوفر بكرة منخفضة.
ما فائدة الركل الخلفي للترايسبس بالكابل؟: استخدمه كتمرين عزل ختامي عندما تريد شداً متواصلاً عبر المدى كله، بما في ذلك بداية التكرار حيث يخف الدمبل. ولا يناسب كبانٍ ثقيل مبكر للترايسبس، لأن وضعية ثني الورك والتحميل الخفيف يحدّان من مقدار زيادة الحمل تدريجياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس