كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالكابل مستلقيًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً نطاق بداية جيد، لأن الشد الثابت للكابل يجعل التكرارات الأعلى مثمرة دون الحاجة إلى وزن كبير. هذا مدخل مناسب للمبتدئين إلى نمط كاسر الجمجمة، لذا لا ترفع وزن البكرة إلا عندما يبقى مسار المرفق ثابتاً في كل تكرار.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالكابل مستلقيًا دون جهاز كابل؟

تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبل أو ببار EZ يغطي النمط نفسه، مع أنك ستحتاج إلى بذل جهد أكبر قليلاً للحفاظ على الشد في الأعلى لأن الأوزان الحرة تخفّ عند المدّ الكامل.

ما فائدة تمديد الترايسبس بالكابل مستلقيًا؟

إنه نسخة أولى جيدة من نمط كاسر الجمجمة للرياضيين الجدد، لأن الكابل يزيل الثقل الميت الذي يعلق في أسفل تكرار البار الحديد. ويقل نفعه عندما تصبح متقدماً وتريد تحميل الإطالة بثقل كبير، لأن أوزان الكابل تبلغ حدها أدنى من بار حديد محمّل.

مبتدئ

تمديد الترايسبس بالكابل مستلقيًا

الاستلقاء في محاذاة بكرة سفلية يحوّل تمرين سكال كراشر إلى حركة ذات شد مستمر، مما يزيل النقطة الخفيفة التي يتميز بها البار الحديدي عند الأعلى. تشارك رؤوس الترايسبس الثلاثة جميعها في العمل، والكابل لطيف على المرفقين لأنه لا يوجد وزن ميت يجب التقاطه عند الأسفل. إنه مدخل ممتاز لآلية تمرين سكال كراشر للمتدربين الجدد.

المعدات: كابلات, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ضع مقعدًا مستويًا على استقامة بكرة سفلية وركّب بارًا مستقيمًا أو حبلًا.
2
استلقِ على ظهرك ورأسك قريب من البكرة واضغط الملحق حتى قفل المفصل فوق صدرك.
3
مع إبقاء العضدين مشيرين قليلًا إلى الخلف باتجاه رزمة الأوزان، اثنِ المرفقين.
4
انزل بالملحق باتجاه أعلى رأسك حتى تمتد عضلة الترايسبس.
5
مدّ المرفقين لتضغط عائدًا إلى وضع البداية واعصر العضلة في الأعلى.
6
استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الضغط.

نصائح

وجّه البار إلى ما فوق جبهتك مباشرة، لا إلى أسفل باتجاه وجهك.
امنع المرفقين من الانفراج ليبقى خط الكابل فوق العضلة العاملة.
دع الكابل يسحب الذراعين إلى إطالة كاملة في كل تكرار بدلًا من تقصير المدى الحركي.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتجه مسار البار مباشرة نحو الوجه بدلاً من أعلى الجبهة بقليل، وهو أمر مزعج ويُبعد خط الكابل عن الترايسبس.
ترك المرفقين ينفرجان إلى الجانبين يجعل سحب الكابل ينجرف من الترايسبس إلى مقدمة الكتف.
تقصير المدى عند أعلى الرأس بدلاً من اتباع الكابل إلى إطالة كاملة يُضيّع الشد الثابت الذي بُنيت عليه هذه النسخة.
المقعد الموضوع قريباً جداً من البكرة يجعل الأقراص تستقر على حزمة الأوزان في الأسفل، فيبدأ أول سنتيمتر من كل تكرار دون أي مقاومة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالكابل مستلقيًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً نطاق بداية جيد، لأن الشد الثابت للكابل يجعل التكرارات الأعلى مثمرة دون الحاجة إلى وزن كبير. هذا مدخل مناسب للمبتدئين إلى نمط كاسر الجمجمة، لذا لا ترفع وزن البكرة إلا عندما يبقى مسار المرفق ثابتاً في كل تكرار.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالكابل مستلقيًا دون جهاز كابل؟: تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبل أو ببار EZ يغطي النمط نفسه، مع أنك ستحتاج إلى بذل جهد أكبر قليلاً للحفاظ على الشد في الأعلى لأن الأوزان الحرة تخفّ عند المدّ الكامل.
ما فائدة تمديد الترايسبس بالكابل مستلقيًا؟: إنه نسخة أولى جيدة من نمط كاسر الجمجمة للرياضيين الجدد، لأن الكابل يزيل الثقل الميت الذي يعلق في أسفل تكرار البار الحديد. ويقل نفعه عندما تصبح متقدماً وتريد تحميل الإطالة بثقل كبير، لأن أوزان الكابل تبلغ حدها أدنى من بار حديد محمّل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس