دفع الترايسبس بالحبل لأسفل

نصائح

• حرّك المرفق فقط؛ فإذا انزلق أعلى ذراعيك للأمام فأنت تحوّل التمرين إلى تمرين كتف.
• باعد الحبل إلى الخارج وإلى الأسفل عند قفل المفصل لإتمام الانقباض، ولا تكتفِ بالدفع مستقيمًا إلى الأسفل.
• قاوم المرحلة السلبية بدلاً من ترك رصة الأثقال تشدّ يديك إلى أعلى.

تنويعات

• دفع ترايسبس لأسفل ببار مستقيم
• دفع الترايسبس لأسفل ببار V
• تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس

أخطاء شائعة

• الإمساك بالحبل عالياً حتى تلتصق يداك بالعقدتين الطرفيتين فلا تستطيعان الانفصال. أمسك أخفض بحيث تكون العقدتان خارج إصبعيك الصغيرين، لتتمكن من مباعدة الحبل عند قفل المفصل.
• الوقوف تحت البكرة مباشرة بدلاً من التراجع نصف خطوة. عندها يسحب الكابل مباشرة للأسفل عبر يديك، ويزحف المرفقان للأمام لملاقاته.
• إضافة انحناءة صغيرة للأمام بالجذع لتجاوز نقطة التعثر. فينهي وزن جسمك التكرار وتعمل الترايسبس أقل، لذا أبقِ صدرك مرفوعاً وأنهِ المجموعة عندما يعجز المرفقان وحدهما عن الإنهاء.
• ثني الرسغين للأسفل بحدّة في الأسفل لضغط أقوى. يتحرك الحبل، لكن المرفقين مقفلان أصلاً؛ أبقِ الرسغين مستقيمين ودع الترايسبس تؤدي الانقباض.
• ترك الحبل يصعد إلى عظمة الترقوة بين التكرارات، ما يرفع المرفقين وينقل الحمل إلى الكتفين. أوقف العودة بمجرد أن يتجاوز الساعدان الوضع الموازي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الترايسبس بالحبل لأسفل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع ضغطة للحظة في الأسفل، وراحة نحو دقيقة. استخدم التقدّم المزدوج: ابقَ على القرص نفسه حتى تصل إلى 15 في المجموعات الثلاث والمرفقان مثبتان، ثم زد قرصاً واحداً وتدرّج من جديد بدءاً من 12. إذا كان هذا تمرين الترايسبس الأساسي في يوم الدفع فأربع مجموعات تناسبه؛ وإذا جاء بعد ضغط بقبضة ضيقة فمجموعتان أو ثلاث كافية.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من دفع الترايسبس بالحبل لأسفل من دون جهاز كابل؟

لُفّ شريطاً على مثبّت باب أو عقلة وادفعه للأسفل بالطريقة نفسها. يختلف منحنى الشد فيبلغ ذروته عند قفل المفصل بدلاً من أن يبقى ثابتاً، لكن حركة المرفق متطابقة. ومع دمبل واحد، يغطي التمديد مستلقياً حركة المفصل نفسها، ويصلح تمديد الترايسبس للخلف إذا لم يكن لديك إلا مقعد. المهم في أي نسخة أن يبقى العضدان ثابتين ولا يتحرك إلا الساعدان.

ما فائدة دفع الترايسبس بالحبل لأسفل؟

هو أقل الطرق إجهاداً لتحميل مدّ المرفق، ما يجعله أول تمرين جيد للترايسبس، وعملاً مفيداً عالي التكرار للحجم، وشيئاً يمكنك دفعه قرب الفشل دون كلفة تعب كبيرة. تعمل الرؤوس الثلاثة كلها مع بقاء الكتف خارج الحركة. وهذا أيضاً حدّه: فمع بقاء الذراعين بجانبيك لا يصل الرأس الطويل أبداً إلى وضع الإطالة، لذا اقرنه بنسخة فوق الرأس أو كسارة الجمجمة. وإذا كان فتح الحبل يهيّج مرفقك عند قفل المفصل، فاستخدم باراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس