Extension des triceps à la poulie poignée en V

Conseils

• Gardez les jointures vers le bas et les poignets droits pendant toute la répétition.
• Ne haussez pas les épaules ; gardez-les basses et en arrière.
• Contrôlez la négative au lieu de laisser tomber la charge rapidement.

Variantes

• Extension des triceps à la corde
• Extension des triceps à la poulie barre droite
• Extension des triceps à un bras à la poulie

Erreurs fréquentes

• Saisir le dessus plat de la poignée au lieu des côtés inclinés. Le V sert à placer les poignets dans un angle confortable, et prendre la barre transversale les ramène là où les mettait une barre droite.
• Laisser les coudes s'écarter largement quand la poignée descend, si bien que les pectoraux et les épaules s'en mêlent. Collez le haut des bras aux côtes et gardez-les là de la première à la dernière répétition.
• Charger la poignée en V plus lourd que vos extensions à la corde parce que la prise le permet, puis commencer chaque répétition à mi-course. Remontez la poignée jusqu'à ce que les avant-bras dépassent la parallèle, même si cela vous coûte une plaque.
• Plier et tendre les genoux pour rythmer chaque répétition. C'est subtil sur une extension à la poulie : ancrez les pieds, prenez la légère inclinaison vers l'avant et laissez le coude être la seule charnière.

Questions fréquentes

Quel schéma de séries et de répétitions convient le mieux à l'extension à la poulie avec poignée en V ?

La prise solide permet de charger cette variante plus lourd qu'une corde : 3 à 4 séries de 8 à 12 lui conviennent bien, avec une dernière répétition propre plutôt qu'une demi-répétition arrachée à la pile. Une structure qui fonctionne : associez-la à une extension au-dessus de la tête dans le même temps de repos, poignée en V lourde pour 8 à 12 puis une série au-dessus de la tête plus légère pour 12 à 15, afin d'entraîner les triceps à la fois raccourcis et allongés.

Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de poignée en V ?

Une barre droite avec une prise un peu plus serrée fait l'affaire, même si les poignets subissent plus de contrainte, exactement le problème que résout la poignée en V. Deux poignées simples accrochées à un même mousqueton donnent une prise neutre très proche. Avec une corde, tenez les deux extrémités ensemble paumes face à face au lieu de les écarter. Hors salle, un élastique ancré en hauteur et tenu paumes face à face reproduit le même mouvement articulaire.

À quoi sert le mieux l'extension à la poulie avec poignée en V et quand choisir autre chose ?

C'est l'extension à choisir quand vous voulez charger assez lourd les extenseurs du coude sans la contrainte aux poignets d'une barre droite : elle convient au volume et à la force de verrouillage dans la fourchette de 8 à 12. Prenez plutôt une corde quand vous voulez l'écartement et la contraction en bas, ou une prise en supination quand vous voulez que le chef médial mène. Comme toute extension à la poulie, elle laisse le chef long raccourci : c'est donc un mauvais choix comme seul exercice de triceps ; placez un mouvement au-dessus de la tête quelque part dans la semaine.

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