طي الجسم

نصائح

• أبقِ أسفل الظهر مضغوطاً للأسفل أثناء المدّ؛ فتركه يتقوّس يخرج عضلات البطن من العمل.
• تحرّك بتحكّم أثناء الامتداد للخارج بدل الارتماء مسطحاً بين التكرارات.
• ازفر بقوة أثناء الانطواء للأعلى لمساعدة عضلات البطن على الانقباض الكامل في الأعلى.

تنويعات

• رفعة V
• ثبات الجسم المجوف
• هز الجسم المجوف

أخطاء شائعة

• تقوم الركبتان بكل الحركة بينما يبقى لوحا الكتف ملتصقين بالأرض، مما يحوّل طي الجسم إلى كرنش عكسي ويُخرج النصف العلوي من عضلات البطن من العمل.
• تمتد اليدان نحو الساقين بلهفة تجعل الذراعين تُكملان التكرار؛ يجب أن تصل اليدان إلى الساقين لأن الجذع انطوى، لا لأنك تمددت نحوهما.
• يرتطم الكعبان واليدان بالأرض بين التكرارات فيحمل الارتداد التكرار التالي؛ أبقِ كليهما معلقين على ارتفاع بضعة سنتيمترات فلا تنال عضلات البطن راحة أبداً.
• حين ترتفع الوتيرة، يقصر الامتداد في كل تكرار، فبحلول التكرار الخامس عشر يكون وضع التجويف الطويل قد انكمش إلى طي صغير للركبتين.
• تركل الساقان بقوة أثناء العودة إلى الامتداد، وتلك الركلة تجرّ الحوض إلى تقوس تقضي بقية المجموعة في مقاومته.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طي الجسم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، ثلاثة أيام أسبوعياً، مع إنهاء كل مجموعة عند التكرار الذي يرتفع فيه أسفل الظهر عن الأرض. وإن لم تستطع إبقاءه مسطحاً لثمانية تكرارات، فاثبت في وضع التجويف بركبتين مثنيتين لمدة 20 ثانية بدلاً من ذلك وعُد إلى النسخة المتحركة بعد بضعة أسابيع. وحين تصبح ثلاث مجموعات من 20 تكراراً سهلة، استغرق ثلاث ثوانٍ في الامتداد أو انتقل إلى رفع الجسم على شكل V.

كيف أجعل طي الجسم أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ابدأ والذراعان بجانبك أو اليدان على فخذيك بدلاً من فوق الرأس، وأبقِ انثناءً خفيفاً في الركبتين أثناء الامتداد، وأوقف الامتداد قبل أن تستقيم الساقان تماماً. ولجعله أصعب، مدّ الذراعين فوق الرأس بالكامل، وأبقِ الساقين مستقيمتين تماماً ليصبح رفعاً للجسم على شكل V، أو توقف ثانيتين منطوياً في القمة، أو أمسك كرة خفيفة بين يديك.

ما فائدة طي الجسم، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يدرّب الجزأين العلوي والسفلي من العضلة البطنية المستقيمة على العمل معاً ويبني قوة الضغط التي تتطلبها جلسة V لاحقاً، مما يجعله خطوة جيدة فوق ثبات التجويف الساكن. اختر شيئاً آخر إن كنت تريد قوة مقاومة الدوران أو مقاومة البسط لرفع الأثقال، حيث ينتقل البلانك وتمرين الدحرجة بالعجلة وضغط بالوف بشكل أفضل. وإن لم يتوافق الانطواء العميق مع ظهرك، فهزّ الجسم المجوف يمنحك الشد دون الانثناء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن