كم تكراراً من كرنش بأوزان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بقرص خفيف يُمسك عالياً على الصدر. وعندما تستطيع الانثناء الكامل والإنزال ببطء في كل تكرار، أضف قدراً صغيراً من الوزن بدلاً من إضافة تكرارات تتجاوز 15.

ما البديل عن كرنش بأوزان دون قرص وزن؟

دمبل أو كيتلبل أو إبريق ماء ممتلئ يُمسك عند الصدر يعمل بجودة القرص نفسها. وإذا لم يكن لديك وزن إطلاقاً، فإن كرنش وزن الجسم يدرّب النمط نفسه؛ ما عليك إلا مدّ ذراعيك فوق رأسك لإطالة الرافعة وجعله أصعب.

ما فائدة كرنش بأوزان؟

إضافة حمل خارجي تتيح لك مواصلة تطوير العضلة البطنية المستقيمة بوزن أثقل وتكرارات أقل، كما تدرّب أي عضلة أخرى للحجم أو القوة. وهو خيار ضعيف لمن لا يزال لا يستطيع أداء كرنش نظيف بوزن الجسم دون سحب الرقبة، لأن إضافة الوزن قبل أن يصبح هذا النمط متيناً عادة ما يزيد سحب الرقبة سوءاً.

متوسط

كرنش بأوزان

إضافة قرص وزن تحوّل الكرنش بوزن الجسم إلى حركة قوة قابلة للتدرّج للجزء العلوي من العضلة المستقيمة البطنية، وتتيح لك تدريب البطن بالأسلوب نفسه منخفض التكرارات ومضاف الحمل الذي تتبعه مع أي عضلة أخرى. وهو يحافظ على المدى القصير الذي يثني العمود الفقري ويجعل الكرنش فعّالًا، مع منحك طريقة واضحة لتصبح أقوى. أمسك القرص عاليًا على الصدر لتحميل الحركة دون إجهاد الرقبة.

المعدات: أقراص الأوزان
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض.
2
أمسك قرص وزن مسطحاً مقابل أعلى صدرك بكلتا اليدين.
3
شدّ عضلات البطن وارفع الكتفين وأعلى الظهر عن الأرض بحركة التفاف.
4
نفّذ الكرنش حتى ينسحب القفص الصدري إلى أسفل باتجاه الحوض.
5
اعصر عضلات البطن في الأعلى، ثم انزل بتحكّم.
6
أبقِ أسفل الظهر ملامساً للأرض طوال الحركة.

نصائح

قُد الحركة بالأضلاع وعضلات البطن، لا بدفع الذقن إلى الأمام.
ازفر أثناء الصعود لتعميق الانقباض.
أمسك القرص أعلى باتجاه الرأس لزيادة الصعوبة.
انزل ببطء؛ فالمرحلة السلبية هي مصدر جزء كبير من محفّز النمو.

تنويعات

أخطاء شائعة

يزحف القرص نحو البطن مع تقدم المجموعة، مما يقصّر الرافعة ويجعل التكرارات الأخيرة أسهل بدلاً من أصعب.
قفل المرفقين مستقيمين لحمل القرص يجعل الكتفين سنداً للقرص بدلاً من ترك الصدر وعضلات البطن يتقاسمان الحمل كما يجب.
تضغط القدمان بقوة على الأرض للمساعدة في رفع الجذع، مستعيرتين من مثنيات الورك ما يُفترض أن تؤديه عضلات البطن.
قذف القرص للأعلى لبناء الزخم في بداية التكرار يتخطى الانثناء البطيء الذي تعتمد عليه النسخة المركزة على المرحلة اللامركزية من هذا التمرين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش بأوزان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بقرص خفيف يُمسك عالياً على الصدر. وعندما تستطيع الانثناء الكامل والإنزال ببطء في كل تكرار، أضف قدراً صغيراً من الوزن بدلاً من إضافة تكرارات تتجاوز 15.
ما البديل عن كرنش بأوزان دون قرص وزن؟: دمبل أو كيتلبل أو إبريق ماء ممتلئ يُمسك عند الصدر يعمل بجودة القرص نفسها. وإذا لم يكن لديك وزن إطلاقاً، فإن كرنش وزن الجسم يدرّب النمط نفسه؛ ما عليك إلا مدّ ذراعيك فوق رأسك لإطالة الرافعة وجعله أصعب.
ما فائدة كرنش بأوزان؟: إضافة حمل خارجي تتيح لك مواصلة تطوير العضلة البطنية المستقيمة بوزن أثقل وتكرارات أقل، كما تدرّب أي عضلة أخرى للحجم أو القوة. وهو خيار ضعيف لمن لا يزال لا يستطيع أداء كرنش نظيف بوزن الجسم دون سحب الرقبة، لأن إضافة الوزن قبل أن يصبح هذا النمط متيناً عادة ما يزيد سحب الرقبة سوءاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن