Combien de répétitions de crunch lesté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un disque léger tenu haut sur la poitrine. Une fois capable de vous enrouler complètement et de redescendre lentement à chaque répétition, ajoutez un peu de poids plutôt que de dépasser 15 répétitions.

Par quoi remplacer le crunch lesté sans disque ?

Un haltère, un kettlebell ou un bidon d'eau rempli tenu contre la poitrine fonctionne aussi bien qu'un disque. Sans aucun poids, un crunch au poids du corps travaille le même schéma ; tendez simplement les bras au-dessus de la tête pour allonger le levier et le durcir.

À quoi sert le crunch lesté ?

Une charge externe permet de continuer à faire progresser le grand droit avec plus de poids et moins de répétitions, comme on entraînerait n'importe quel autre muscle pour le volume ou la force. C'est un mauvais choix pour quiconque ne réussit pas encore un crunch propre au poids du corps sans tirer sur la nuque, car ajouter du poids avant que le schéma soit solide aggrave généralement la traction sur la nuque.

Intermédiaire

Crunch lesté

Ajouter un disque transforme le crunch au poids du corps en exercice de force progressif pour le haut du grand droit, ce qui permet d'entraîner les abdominaux comme n'importe quel muscle, avec peu de répétitions et une charge ajoutée. Il conserve l'amplitude courte de flexion de la colonne qui rend le crunch efficace tout en offrant un moyen clair de progresser. Tenez le disque haut sur la poitrine pour charger le mouvement sans forcer sur la nuque.

Équipement: Disque
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
2
Tenez un disque à plat à deux mains contre le haut de la poitrine.
3
Gainez les abdominaux et décollez les épaules et le haut du dos du sol en vous enroulant.
4
Faites le crunch jusqu'à ce que la cage thoracique descende vers le bassin.
5
Contractez les abdominaux en haut, puis redescendez sous contrôle.
6
Gardez le bas du dos en contact avec le sol tout du long.

Conseils

Menez avec les côtes et les abdominaux, pas en avançant le menton.
Expirez en montant pour approfondir la contraction.
Tenez le disque plus haut vers la tête pour rendre l'exercice plus dur.
Descendez lentement ; une grande part du stimulus de croissance se trouve dans l'excentrique.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le disque glisse vers le ventre au fil de la série, ce qui raccourcit le levier et rend les dernières répétitions plus faciles au lieu de plus dures.
Verrouiller les coudes pour tenir le disque fait des épaules son support au lieu de laisser poitrine et abdominaux partager correctement la charge.
Les pieds poussent fort dans le sol pour aider à soulever le buste, empruntant aux fléchisseurs de hanche ce que les abdominaux devraient faire.
Lancer le disque vers le haut pour prendre de l'élan au début de la répétition saute l'enroulement lent dont dépend la version axée sur l'excentrique.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch lesté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un disque léger tenu haut sur la poitrine. Une fois capable de vous enrouler complètement et de redescendre lentement à chaque répétition, ajoutez un peu de poids plutôt que de dépasser 15 répétitions.
Par quoi remplacer le crunch lesté sans disque ?: Un haltère, un kettlebell ou un bidon d'eau rempli tenu contre la poitrine fonctionne aussi bien qu'un disque. Sans aucun poids, un crunch au poids du corps travaille le même schéma ; tendez simplement les bras au-dessus de la tête pour allonger le levier et le durcir.
À quoi sert le crunch lesté ?: Une charge externe permet de continuer à faire progresser le grand droit avec plus de poids et moins de répétitions, comme on entraînerait n'importe quel autre muscle pour le volume ou la force. C'est un mauvais choix pour quiconque ne réussit pas encore un crunch propre au poids du corps sans tirer sur la nuque, car ajouter du poids avant que le schéma soit solide aggrave généralement la traction sur la nuque.

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