ثبات الجسم المجوف بأوزان

نصائح

• يجب أن يبقى أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض؛ فإن ارتفع فارفع ساقيك أعلى أو استخدم قرصاً أخف.
• أبقِ أضلاعك مسحوبة للأسفل باتجاه وركيك بدلاً من فتح الصدر للخارج.
• مدّ أصابع قدميك واعصر رجليك معاً لإبقاء الجسم كله مشدوداً.

تنويعات

• ثبات الجسم المجوف
• ثبات 15 سم
• بلانك بأوزان
• الحشرة الميتة بأوزان

أخطاء شائعة

• يزحف القرص للخلف جزئياً فقط فوق الرأس بدل الوصول إلى أبعد ما تسمح به الكتفان، مقصراً الرافعة التي تجعل هذه النسخة أصعب من ثبات وزن الجسم.
• ينثني المرفقان لتسهيل إمساك القرص، مما يقصّر المدّ ويعيد التمرين بهدوء إلى النسخة بلا وزن.
• اختيار قرص ثقيل إلى حد ارتجاف الذراعين يزحزح أسفل الظهر عن الأرض أيضاً، لأن الوزن الإضافي يجب أن يذهب إلى مكان عندما تستسلم عضلات البطن.
• وضع القرص بقوة وسرعة بين الجولات بدل إنزال متحكَّم به يعرّضه لخطر الانزلاق من اليدين فوق الوجه مباشرة.

أسئلة شائعة

كم وزناً ينبغي أن تستخدم لثبات الجسم المجوف بأوزان عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

قرص من 2.5 إلى 5 كغ لـ 3 جولات من 15 إلى 20 ثانية كافٍ للبدء. لا تضف وزناً إلا عندما يكون الثبات المجوف بلا وزن متيناً لمدة 30 ثانية ولا يرتفع أسفل الظهر أبداً.

ماذا تستطيع أن تمسك بدل القرص لهذا التمرين؟

دمبل خفيف يُمسك بكلتا اليدين أو جرة ماء ممتلئة، كلاهما ينفع، أو تخلَّ عن الحمل وأدِّ ثبات الجسم المجوف بوزن الجسم.

فيمَ يفيد ثبات الجسم المجوف بأوزان؟

يطيل ذراع الرافعة في الوضعية المجوفة للرافعين الذين تجاوزوا نسخة وزن الجسم، فيبني منتصفاً صلباً ينتقل إلى الجمباز والضغط والرفعات الثقيلة. وهو خيار سيئ لكل من لا يزال يفقد استواء أسفل الظهر في الثبات بلا وزن، لأن إضافة الوزن تزيد ذلك الخلل سوءاً فحسب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن