Wie viel Gewicht solltest du für das Hollow Body Hold mit Gewicht nehmen, wenn die Übung neu für dich ist?

Eine Scheibe von rund 2 bis 4 kg für 3 Runden von 15 bis 20 Sekunden reicht für den Anfang völlig. Füge erst Gewicht hinzu, wenn das Hollow Hold ohne Gewicht 30 Sekunden solide ist und der untere Rücken nie abhebt.

Was kannst du für diese Übung statt einer Scheibe halten?

Eine leichte Kurzhantel mit beiden Händen gehalten oder ein gefüllter Wasserkanister funktionieren beide, oder lass die Last weg und mach das Hollow Body Hold mit Körpergewicht.

Wofür ist das Hollow Body Hold mit Gewicht gut?

Es erhöht die Hebelwirkung in der Hollow-Position für Heber, die der Körpergewichtsversion entwachsen sind, und baut die starre Körpermitte auf, die sich auf Turnen, Drücken und schwere Lifts überträgt. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die beim Halten ohne Gewicht noch den flachen unteren Rücken verlieren, da Gewicht diesen Fehler nur verschlimmert.

Fortgeschritten

Hollow Body Hold mit Zusatzgewicht

Die Hollow-Body-Position trainiert die ganze Rumpfvorderseite, der Streckung zu widerstehen, während der untere Rücken am Boden bleibt, und eine Scheibe in den Händen steigert den Hebel deutlich. Sie baut die feste Körpermitte auf, die Kraft im Turnen, Drücken und bei schweren Übungen überträgt. Steigere dich vom Hollow mit Körpergewicht erst, wenn du einen flachen unteren Rücken konstant halten kannst.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und halte eine leichte Scheibe mit gestreckten Armen über deiner Brust.
2
Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und spanne die Bauchmuskeln kräftig an.
3
Hebe Schulterblätter und Beine ein paar Zentimeter vom Boden in eine flache Bananenform.
4
Führe die Scheibe so weit wie möglich nach hinten über Kopf, während der untere Rücken flach bleibt.
5
Halte diese Hohlkörperposition für die Zielzeit und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

Der untere Rücken muss fest am Boden bleiben; hebt er ab, hebe die Beine höher oder nimm eine leichtere Scheibe.
Zieh deine Rippen zur Hüfte, statt den Brustkorb aufzuklappen.
Strecke die Zehen und drücke die Beine zusammen, damit der ganze Körper fest bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Scheibe wandert nur teilweise über Kopf zurück, statt so weit zu reichen, wie die Schultern erlauben, und verkürzt den Hebel, der diese Version schwerer macht als das Halten mit Körpergewicht.
Die Ellbogen beugen sich, um das Halten der Scheibe zu erleichtern, was die Reichweite verkürzt und die Übung unbemerkt zurück in die Version ohne Gewicht verwandelt.
Eine Scheibe zu wählen, die schwer genug ist, um die Arme zittern zu lassen, lässt auch den unteren Rücken vom Boden abheben, da das Zusatzgewicht irgendwohin muss, sobald die Bauchmuskeln aufgeben.
Die Scheibe zwischen den Runden hart und schnell abzulegen, statt kontrolliert abzusenken, riskiert, dass sie dir direkt über dem Gesicht aus den Händen rutscht.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht solltest du für das Hollow Body Hold mit Gewicht nehmen, wenn die Übung neu für dich ist?: Eine Scheibe von rund 2 bis 4 kg für 3 Runden von 15 bis 20 Sekunden reicht für den Anfang völlig. Füge erst Gewicht hinzu, wenn das Hollow Hold ohne Gewicht 30 Sekunden solide ist und der untere Rücken nie abhebt.
Was kannst du für diese Übung statt einer Scheibe halten?: Eine leichte Kurzhantel mit beiden Händen gehalten oder ein gefüllter Wasserkanister funktionieren beide, oder lass die Last weg und mach das Hollow Body Hold mit Körpergewicht.
Wofür ist das Hollow Body Hold mit Gewicht gut?: Es erhöht die Hebelwirkung in der Hollow-Position für Heber, die der Körpergewichtsversion entwachsen sind, und baut die starre Körpermitte auf, die sich auf Turnen, Drücken und schwere Lifts überträgt. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die beim Halten ohne Gewicht noch den flachen unteren Rücken verlieren, da Gewicht diesen Fehler nur verschlimmert.