Intermédiaire

Maintien en position creuse lesté

La position creuse (hollow body) entraîne toute la face avant du tronc à résister à l'extension en gardant le bas du dos plaqué au sol, et ajouter un disque dans les mains augmente fortement le levier. Elle forge la sangle abdominale rigide qui transmet la force en gymnastique, aux développés et dans les mouvements lourds. Ne progressez depuis la version au poids du corps qu'une fois capable de garder le bas du dos à plat de façon constante.

Équipement
Disque
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos en tenant un disque léger au-dessus de la poitrine, bras tendus.

  2. 2

    Plaquez le bas du dos au sol et contractez fortement les abdominaux.

  3. 3

    Décollez les omoplates et les jambes du sol de quelques centimètres en légère forme de banane.

  4. 4

    Amenez le disque aussi loin que possible en arrière au-dessus de la tête en gardant le bas du dos à plat.

  5. 5

    Tenez cette position creuse pendant le temps visé, puis redescendez avec contrôle.

Conseils

  • Le bas du dos doit rester collé au sol ; s'il décolle, montez les jambes plus haut ou prenez un disque plus léger.
  • Gardez les côtes tirées vers les hanches au lieu d'ouvrir la poitrine.
  • Pointez les pieds et serrez les jambes pour garder tout le corps tendu.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le disque ne recule qu'en partie au-dessus de la tête au lieu d'aller aussi loin que les épaules le permettent, réduisant le levier qui rend cette version plus dure que le maintien au poids du corps.
  • Les coudes se plient pour faciliter le maintien du disque, ce qui raccourcit l'allonge et retransforme discrètement l'exercice en version sans charge.
  • Choisir un disque assez lourd pour faire trembler les bras décolle aussi le bas du dos du sol, car le poids supplémentaire doit bien aller quelque part une fois que les abdominaux lâchent.
  • Poser le disque brusquement entre les tours au lieu de le descendre sous contrôle risque qu'il glisse des mains juste au-dessus du visage.

Questions fréquentes

Quelle charge devriez-vous utiliser pour le maintien en position creuse lesté quand vous découvrez l'exercice ?
Un disque d'environ 2 à 4 kg, pour 3 tours de 15 à 20 secondes suffit largement pour commencer. N'ajoutez de la charge qu'une fois le maintien creux sans charge solide pendant 30 secondes et sans que le bas du dos se décolle jamais.
Que peut-on tenir à la place d'un disque pour cet exercice ?
Un haltère léger tenu à deux mains ou un bidon d'eau rempli conviennent tous deux, ou bien supprimez la charge et faites le maintien en position creuse au poids du corps.
À quoi sert le maintien en position creuse lesté ?
Il augmente le levier de la position creuse pour les pratiquants qui ont dépassé la version au poids du corps, construisant la sangle abdominale rigide qui se transfère à la gymnastique, aux poussées et aux mouvements lourds. C'est un mauvais choix pour quiconque perd encore le bas du dos plat dans le maintien sans charge, car ajouter du poids ne fait qu'aggraver ce défaut.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux