هالو بادی هولد با وزنه

نکته‌ها

• کمر باید کاملاً به زمین چسبیده بماند؛ اگر بلند شد، پاها را بالاتر ببرید یا از صفحه وزنهٔ سبک‌تر استفاده کنید.
• به جای باز کردن قفسهٔ سینه، دنده‌ها را به سمت لگن پایین نگه دارید.
• پنجه‌ها را بکشید و پاها را به هم فشار دهید تا کل بدن سفت بماند.

تنوع‌ها

• هالو هولد
• نگه‌داشتن شش اینچ
• پلانک با وزنه
• ددباگ با وزنه

اشتباه‌های رایج

• صفحه به‌جای رسیدن تا جایی که شانه‌ها اجازه می‌دهند، فقط تا نیمهٔ راه بالای سر به عقب می‌رود، و اهرمی را که این نسخه را سخت‌تر از نگه داشتن وزن بدن می‌کند کوتاه می‌کند.
• آرنج‌ها برای آسان‌تر شدن نگه داشتن صفحه خم می‌شوند، که فاصلهٔ دست‌ها را کوتاه می‌کند و بی‌آنکه متوجه شوید تمرین را به نسخهٔ بدون وزنه برمی‌گرداند.
• انتخاب صفحه‌ای آن‌قدر سنگین که بازوها را بلرزاند، باعث می‌شود کمر هم بلرزد و از زمین جدا شود، چون وزن اضافی وقتی شکم تسلیم شد باید جایی برود.
• گذاشتن صفحه محکم و سریع بین دورها به‌جای پایین آوردن کنترل‌شده خطر لغزیدن از دست‌ها درست روی صورت را دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای نگه داشتن هالو بادی با وزنه از چه وزنی استفاده کنید؟

صفحهٔ ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی برای ۳ دور ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای شروع کافی است. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که نگه داشتن هالو بدون وزنه ۳۰ ثانیه محکم باشد و کمر هرگز بلند نشود.

برای این تمرین به‌جای صفحه چه چیزی می‌توانید نگه دارید؟

دمبل سبک که با هر دو دست گرفته شود یا ظرف پر آب هر دو کار می‌کنند، یا بار را کنار بگذارید و نگه داشتن هالو بادی با وزن بدن را انجام دهید.

نگه داشتن هالو بادی با وزنه برای چه کاری خوب است؟

اهرم وضعیت هالو را برای وزنه‌بردارانی که نسخهٔ وزن بدن دیگر برایشان کافی نیست بالا می‌برد و میان‌تنهٔ سفتی می‌سازد که به ژیمناستیک، پرس و بلند کردن‌های سنگین منتقل می‌شود. برای هر کسی که هنوز در نگه داشتن بدون وزنه صافی کمر را از دست می‌دهد انتخاب بدی است، چون افزودن وزنه فقط آن عیب را بدتر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم