إطالة الانحراف الزندي للرسغ

نصائح

• أبقِ الحركات صغيرة وبطيئة؛ فمفصل الرسغ له مدى محدود من جانب إلى آخر.
• أبقِ الأصابع مسترخية حتى لا يتسرّب الشدّ إلى اليد.
• اشعر بالإطالة على طول الجهة الخارجية من الساعد، وليس داخل المفصل نفسه.

تنويعات

• إطالة الانحراف الكعبري للرسغ
• إطالة عضلات كب واستلقاء الساعد
• دوائر الرسغ

أخطاء شائعة

• لهذا الاتجاه مدى أكبر من الميل الكعبري، لذا يسهل مواصلته بعد نقطة التمدد؛ ينبغي أن يتوقف الميل حيث يشد الساعد الخارجي لا حيث ينفد مجال اليد.
• يرتفع المرفق عن الطاولة مع هبوط اليد، ويهبط الساعد كله معه، فينتهي الرسغ في الوضعية نفسها تقريباً التي بدأ منها.
• الميل من وضعية الكف للأسفل أو للأعلى يحوّل الإنزال إلى حركة مختلفة تماماً؛ الإبهام يتجه نحو السقف في هذا التمرين.
• تُعلَّق اليدان معاً من حافة الطاولة نفسها، فلا يُثبَّت أيٌّ من الساعدين ويبقى الميل ضحلاً على الجانبين؛ اعمل على رسغ واحد في كل مرة.
• لا تُطال إلا يد الفأرة لأنها الجانب الذي يؤلم بحلول المساء، ويفقد الرسغ الآخر مداه الجانبي بالهدوء نفسه تماماً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة الانحراف الزندي للرسغ؟

عشرون ثانية، مرتين لكل جانب، وهو ما تصفه الخطوات ويستغرق أقل من دقيقتين للرسغين. وزّعه خلال اليوم في استراحات المكتب بدل ادخاره لجلسة طويلة واحدة، فساعد جانب الإبهام يستجيب أفضل للزيارات المتكررة. وإن بدت 20 ثانية كلا شيء إطلاقاً، فربما يتوقف الميل قبل الموضع الذي يبدأ فيه الساعد الخارجي بالشد. ومع سهولته، ثبّت الميل بثبات أكبر لا لمدة أطول، وأضف النسخة الكعبرية ليغطى المفصل في الاتجاهين.

كيف أستفيد أكثر من إطالة الانحراف الزندي للرسغ أو أجعلها ألطف؟

الألطف: أبقِ المرفق مثنياً قرب زاوية قائمة ودع اليد تميل بوزنها وحده، متوقفاً عند أول أثر للشد. الأكثر: قوّم المرفق لتكون عضلات جانب الإبهام طويلة من الطرفين، ودع اليد تتدلى بضعة سنتيمترات أبعد من الحافة، وأضف مساعدة خفيفة من اليد الأخرى على الحافة الخارجية للكف. أضف ثباتاً ثالثاً قبل أن تضيف قوة، وأبقِ الأصابع لينة طوال الوقت.

فيمَ تفيد إطالة الانحراف الزندي للرسغ؟

يطيل ساعد جانب الإبهام، العضلات التي تتحمل العمل بالفأرة وتصفح الهاتف وثني المطرقة وحمل الحقائب برسغ متيبس، ما يجعله استراحة مكتب معقولة ورفيقاً لإطالة القوابض والباسطات. وهو جواب ضعيف عن ألم عند قاعدة الإبهام أو على طول جانب الإبهام من الرسغ يستمر أسابيع؛ فذلك يحتاج إلى تقييم لا إلى تمدد. كما لا يفعل شيئاً لرسغ يبدو غير مستقر تحت قبضة ثقيلة، وهذه مشكلة قوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد