کشش انحراف اولنار مچ دست

نکته‌ها

• حرکات را کوچک و آهسته نگه دارید؛ مفصل مچ دامنهٔ حرکتی محدودی در جهت طرفین دارد.
• بگذارید انگشتان شل بمانند تا تنش به دست نفوذ نکند.
• کشش را در امتداد بیرون ساعد حس کنید، نه داخل خود مفصل.

تنوع‌ها

• کشش انحراف رادیال مچ دست
• کشش سوپینیتور و پرونیتور ساعد
• چرخش مچ دست

اشتباه‌های رایج

• این جهت دامنهٔ بیشتری از کج شدن رادیال دارد، پس ادامه دادن از نقطهٔ کشش آسان است؛ کج شدن باید جایی متوقف شود که ساعد بیرونی می‌کشد نه جایی که دست جا کم می‌آورد.
• با پایین رفتن دست، آرنج از میز بلند می‌شود و کل ساعد با آن پایین می‌رود، پس مچ تقریباً در همان وضعیتی که شروع کرده تمام می‌شود.
• کج کردن از وضعیت کف دست به پایین یا کف دست به بالا، پایین افتادن دست را به حرکتی کاملاً متفاوت تبدیل می‌کند؛ برای این یکی شست رو به سقف است.
• هر دو دست هم‌زمان از لبهٔ یک میز آویزان می‌شوند، که هیچ ساعدی را مهار نمی‌کند و کج شدن را در هر دو سمت کم‌عمق می‌گذارد؛ هر بار یک مچ را کار کنید.
• فقط دست ماوس کشیده می‌شود چون آن سمتی است که تا شب درد می‌گیرد، و مچ دیگر به همان اندازه بی‌آنکه متوجه شوید دامنهٔ پهلو به پهلو را از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

کشش انحراف اولنار مچ دست را چقدر نگه دارید؟

بیست ثانیه، دو بار برای هر سمت، که همان است که مراحل توصیف می‌کنند و برای هر دو مچ کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد. آن را در استراحت‌های پشت میز در طول روز پخش کنید به‌جای ذخیره برای یک جلسهٔ طولانی، چون ساعد سمت شست با مراجعهٔ مکرر بهتر پاسخ می‌دهد. اگر ۲۰ ثانیه اصلاً چیزی حس نمی‌شود، احتمالاً کج شدن پیش از جایی که ساعد بیرونی شروع به کشیدن می‌کند متوقف می‌شود. با آسان‌تر شدن، کج شدن را پایدارتر نگه دارید نه طولانی‌تر، و نسخهٔ رادیال را اضافه کنید تا مفصل از هر دو سو پوشش داده شود.

چگونه از کشش انحراف اولنار مچ دست بیشتر بهره ببرم یا آن را ملایم‌تر کنم؟

ملایم‌تر: آرنج را نزدیک زاویهٔ قائمه خم نگه دارید و بگذارید دست فقط زیر وزن خودش کج شود و با اولین نشانهٔ کشش بایستید. بیشتر: آرنج را صاف کنید تا عضلات سمت شست در هر دو انتها بلند باشند، بگذارید دست چند سانتی‌متر بیشتر از لبه آویزان شود، و کمک سبکی از دست دیگر روی لبهٔ بیرونی کف دست اضافه کنید. پیش از افزودن نیرو، سومین نگه داشتن را اضافه کنید و انگشتان را در تمام مدت نرم نگه دارید.

کشش انحراف اولنار مچ دست برای چه چیزی خوب است؟

ساعد سمت شست را بلند می‌کند، عضلاتی که با کار با ماوس، اسکرول تلفن، همر کرل و حمل کیف با مچ سفت زیر بار می‌روند، که آن را استراحت پشت میز معقول و همراه کشش خم‌کننده‌ها و بازکننده‌ها می‌کند. پاسخ ضعیفی برای دردی در پایهٔ شست یا در سمت شستِ مچ است که هفته‌ها ادامه دارد؛ آن نیاز به ارزیابی دارد نه کشیدن. همچنین برای مچی که زیر چنگ سنگین ناپایدار حس می‌شود کاری نمی‌کند، که مشکل قدرت است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد