Étirement en déviation cubitale du poignet

Conseils

• Gardez des mouvements petits et lents ; le poignet a une amplitude latérale limitée.
• Gardez les doigts détendus pour que la tension ne gagne pas la main.
• Sentez l'étirement le long de l'extérieur de l'avant-bras, pas dans l'articulation elle-même.

Variantes

• Étirement en déviation radiale du poignet
• Étirement des supinateurs et pronateurs de l'avant-bras
• Cercles des poignets

Erreurs fréquentes

• Cette direction a plus d'amplitude que l'inclinaison radiale, il est donc facile de dépasser le point d'étirement ; l'inclinaison doit s'arrêter là où l'extérieur de l'avant-bras tire, pas là où la main manque de place.
• Le coude se soulève de la table pendant que la main descend, et tout l'avant-bras descend avec elle, si bien que le poignet finit à peu près dans la même position qu'au départ.
• Incliner depuis une position paume vers le bas ou paume vers le haut transforme la descente en un tout autre mouvement ; pour celui-ci, le pouce pointe vers le plafond.
• Les deux mains pendent en même temps au même bord de table, ce qui n'ancre aucun des avant-bras et laisse l'inclinaison faible des deux côtés ; travaillez un poignet à la fois.
• Seule la main de la souris est étirée, car c'est le côté qui fait mal le soir, et l'autre poignet perd tout aussi discrètement son amplitude latérale.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement en déviation cubitale du poignet ?

Vingt secondes, deux fois par côté, comme le décrivent les étapes, ce qui prend moins de deux minutes pour les deux poignets. Répartissez-le dans la journée pendant les pauses au bureau plutôt que de le garder pour une longue séance, car l'avant-bras côté pouce répond mieux à des étirements fréquents. Si 20 secondes ne font rien du tout, l'inclinaison s'arrête probablement avant le point où l'extérieur de l'avant-bras commence à tirer. À mesure que cela devient plus facile, tenez l'inclinaison plus stable plutôt que plus longtemps, et ajoutez la version radiale pour couvrir l'articulation dans les deux sens.

Comment tirer davantage de l'étirement en déviation cubitale du poignet, ou le rendre plus doux ?

Plus doux : gardez le coude fléchi près d'un angle droit et laissez la main s'incliner sous son seul poids, en vous arrêtant au premier signe de traction. Plus intense : tendez le coude pour que les muscles côté pouce soient longs aux deux extrémités, laissez la main dépasser de quelques centimètres de plus au-delà du bord, et ajoutez une légère aide de l'autre main sur le bord externe de la paume. Ajoutez un troisième maintien avant d'ajouter de la force, et gardez les doigts souples tout du long.

À quoi sert l'étirement en déviation cubitale du poignet ?

Il allonge l'avant-bras côté pouce, les muscles chargés par l'usage de la souris, le défilement sur le téléphone, les curls marteau et le port de sacs poignet raide, ce qui en fait une pause de bureau sensée et un complément aux étirements des fléchisseurs et des extenseurs. C'est une mauvaise réponse à une douleur à la base du pouce ou le long du côté pouce du poignet qui persiste des semaines ; cela demande un examen plutôt qu'un étirement. Il ne fait rien non plus pour un poignet qui semble instable sous une prise lourde, ce qui est un problème de force.

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