إطالة عضلات كب واستلقاء الساعد

نصائح

• أبقِ المرفق ملتصقاً بجنبك؛ فإذا انحرف، تولّى الكتف الحركة وضاعت الإطالة.
• تحرّك ببطء إلى الدوران ولا تتجاوز أبداً بالقوة أي نقطة ألم حاد في الرسغ.
• دع الرسغ يبقى محايداً حتى تستهدف الإطالة الدوران لا الثني أو المدّ.

تنويعات

• إطالة قابضات وباسطات الرسغ
• إطالة البايسبس جالسًا
• إطالة الرسغ بوضعية الصلاة العكسية

أخطاء شائعة

• ينثني الرسغ للأمام أو الخلف لإضافة مدى إضافي، فيمزج تمدد ثني أو بسط بما ينبغي أن يكون تمدد دوران خالصاً.
• تلوي اليد القابضة الأصابع بدل الدوران من الساعد، فيقع حمل التمدد على الأصابع بدل أن ينتقل عبر الساعد.
• الوصول بسرعة إلى نهاية الدوران في التكرار الأول يتخطى الاقتراب البطيء الذي يتيح لك إحساس موضع بدء النقطة الحادة عند الرسغ بدقة.
• يحصل الاتجاهان على زمن الثبات نفسه دون ملاحظة أن أحد الدورانين غالباً أشد تيبساً من الآخر، فلا ينال الجانب الأشد الاهتمام الإضافي الذي يحتاجه.
• يلتف الجذع مع الساعد لإضافة قدر من المدى الظاهري، بينما ينبغي أن يُعزل الدوران أسفل المرفق.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يثبت في إطالة عضلات كب واستلقاء الساعد؟

اثبت كل اتجاه، الكف للأعلى والكف للأسفل، من 15 إلى 20 ثانية، مرتين لكل جانب، أي أربع ثباتات إجمالية لكل ذراع. هذا تمرين حركية لا قوة، فلا شيء تتقدم نحوه سوى الالتزام به بانتظام أكبر كجزء من الإحماء أو استراحة المكتب.

كيف تجعل إطالة عضلات كب واستلقاء الساعد أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالدوران جزئياً فقط والثبات حيثما يكون الشد مريحاً، دون استخدام اليد الأخرى لإضافة قوة إضافية. واجعله أصعب باستخدام اليد القابضة لتعميق الدوران برفق متى عرفت أين نقطتك الحادة، مع التوقف دائماً قبلها.

فيمَ تفيد إطالة عضلات كب واستلقاء الساعد ومن لا يحتاج إليها؟

يستعيد دوران الساعد الذي يتيبس من القبض المتكرر واستخدام الفأرة ورياضات المضرب، ويتناغم جيداً مع إطالات الرسغ كإعادة ضبط للساعد. وإن كان عملك أو رياضتك لا يشمل الكثير من القبض أو الدوران المتكرر وساعداك يشعران أصلاً بالارتخاء، فمن غير المرجح أن تضيف هذه الإطالة الكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد