Anfänger

Dehnung in Ulnarabduktion des Handgelenks

Das Gegenstück zur Dehnung der Radialabduktion zielt auf die Muskeln an der Daumenseite, die an der äußeren Unterarmseite hinaufziehen. Diese Gewebe verspannen sich durch Mausnutzung, Scrollen auf dem Handy und wiederholtes Heben. Zusammen runden die beiden Abduktionsdehnungen die volle Handgelenkbeweglichkeit ab.

Körperpartie
Unterarme
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Lege deinen Unterarm mit der Kleinfingerkante auf einen Tisch, der Daumen zeigt nach oben, die Hand hängt über die Kante.

  2. 2

    Halte den Unterarm verankert und beuge das Handgelenk langsam, sodass die Kleinfingerseite zum Boden sinkt.

  3. 3

    Hilf am Ende des Umfangs sanft mit der anderen Hand nach, wenn du mehr willst.

  4. 4

    Halte 20 Sekunden bei einer angenehmen Dehnung entlang der Daumenseite des Unterarms.

  5. 5

    Kehre in die Neutralposition zurück und wiederhole zweimal pro Seite.

Tipps

  • Halte die Bewegungen klein und langsam; das Handgelenk hat nur eine begrenzte seitliche Beweglichkeit.
  • Lass die Finger entspannt, damit sich keine Spannung in die Hand schleicht.
  • Spüre die Dehnung entlang des äußeren Unterarms, nicht im Gelenk selbst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Diese Richtung hat mehr Bewegungsumfang als das Radialkippen, sodass man leicht über den Punkt einer Dehnung hinausgeht; das Kippen sollte stoppen, wo der äußere Unterarm zieht, nicht wo der Hand der Platz ausgeht.
  • Der Ellbogen hebt sich vom Tisch, während die Hand sinkt, und der ganze Unterarm wandert mit nach unten, sodass das Handgelenk am Ende ungefähr in derselben Position landet, in der es begann.
  • Aus einer Position mit Handfläche nach unten oder nach oben zu kippen, macht aus dem Absinken eine ganz andere Bewegung; bei dieser hier zeigt der Daumen zur Decke.
  • Beide Hände werden gleichzeitig über dieselbe Tischkante gehängt, was keinen Unterarm verankert und das Kippen auf beiden Seiten gering hält; arbeite jeweils ein Handgelenk.
  • Nur die Maushand wird gedehnt, da das die Seite ist, die abends schmerzt, und das andere Handgelenk verliert genauso unbemerkt Seitbeweglichkeit.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Dehnung in Ulnarabduktion des Handgelenks halten?
Zwanzig Sekunden, zweimal pro Seite, wie es die Schritte beschreiben, was für beide Handgelenke unter zwei Minuten dauert. Verteil sie in Schreibtischpausen über den Tag, statt sie für eine lange Einheit aufzuheben, denn der daumenseitige Unterarm reagiert besser auf häufige kurze Einheiten. Fühlen sich 20 Sekunden nach gar nichts an, stoppt das Kippen wahrscheinlich vor dem Punkt, an dem der äußere Unterarm zu ziehen beginnt. Wird es leichter, halte das Kippen ruhiger statt länger, und füge die Radialversion hinzu, damit das Gelenk in beide Richtungen abgedeckt ist.
Wie kann ich mehr aus der Dehnung in Ulnarabduktion des Handgelenks holen oder sie sanfter machen?
Sanfter: Halte den Ellbogen nahe einem rechten Winkel gebeugt und lass die Hand allein unter ihrem eigenen Gewicht kippen, mit Stopp beim ersten Anzeichen eines Zugs. Mehr: Streck den Ellbogen, damit die daumenseitigen Muskeln an beiden Enden lang sind, lass die Hand ein paar Zentimeter weiter über die Kante hängen und füge leichte Hilfe der anderen Hand an der Außenkante der Handfläche hinzu. Füge ein drittes Halten hinzu, bevor du Kraft hinzufügst, und halte die Finger durchgehend weich.
Wofür ist die Dehnung in Ulnarabduktion des Handgelenks gut?
Sie verlängert den daumenseitigen Unterarm, die Muskeln, die durch Mausarbeit, Scrollen am Handy, Hammercurls und das Tragen von Taschen mit steifem Handgelenk belastet werden, was sie zu einer sinnvollen Schreibtischpause und einer Ergänzung zur Dehnung von Beugern und Streckern macht. Eine schlechte Antwort ist sie auf Schmerzen an der Daumenbasis oder entlang der Daumenseite des Handgelenks, die wochenlang anhalten; das muss abgeklärt statt gedehnt werden. Sie bringt auch nichts für ein Handgelenk, das sich unter schwerem Griff wackelig anfühlt, denn das ist ein Kraftproblem.

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