إطالة الانحراف الكعبري للرسغ

نصائح

• هذا مفصل ذو مدى حركي قصير، لذا تكفي حركة صغيرة؛ لا تُجبره.
• ثبّت الساعد بإحكام لتكون الحركة ثنياً جانبياً خالصاً لا دوراناً.
• توقّف فورًا إذا شعرت بانحشار في جهة الإبهام بدلًا من إطالة في الجهة المقابلة.

تنويعات

• إطالة الانحراف الزندي للرسغ
• إطالة قابضات وباسطات الرسغ
• دوائر الرسغ

أخطاء شائعة

• في منتصف الثبات يعود الميل بهدوء نحو الوضع المحايد لأن لا شيء يمسكه هناك؛ تحقق من أن جانب الإبهام ما زال مرتفعاً عند 20 ثانية، لا عند البداية فقط.
• تتكور الأصابع في قبضة مع ميل الرسغ، وتشد عضلات القبضة العابرة للمفصل ضد النسيج نفسه الذي تطلب إطالته؛ دع اليد تتدلى رخوة.
• الضغط على الإبهام نفسه لإضافة مدى يحمّل ذلك المفصل وحده بدل إمالة اليد كلها؛ اضغط بدلاً من ذلك على حافة اليد تحت الإبهام.
• طاولة مرتفعة جداً ترفع الكتف، فتقضي 20 ثانية في إمساك الذراع في مكانها بدل ترك الذراع ترتاح بينما يميل الرسغ؛ استخدم سطحاً قريباً من ارتفاع المرفق عند الجلوس.
• يختلط اتجاها الانحراف، فتميل اليد إلى أي جهة أسهل؛ وميل جانب الإبهام للأعلى نحو السقف هو ما يطيل جانب الإصبع الصغير من الرسغ.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة الانحراف الكعبري للرسغ وكم مرة؟

مرتان أو ثلاث من ثبات 20 ثانية لكل رسغ، مرة خلال اليوم ومرة أخرى بعد أي شيء يُجهد القبضة بشدة: جلسات المضرب، الحمل الثقيل، ساعات العمل بمطرقة أو مثقاب. خمس عشرة ثانية نقطة بداية جيدة ما دامت نهاية المدى غير مألوفة. تقدّم بإضافة ثبات بدل الميل أكثر، فالمفصل لا يملك إلا قدراً صغيراً من المدى الجانبي ولا ينمو كثيراً. اقرنه بنسخة الانحراف الزندي ليحظى جانبا الرسغ بالاهتمام نفسه.

كيف تجعل إطالة الانحراف الكعبري للرسغ أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اترك اليد المساعدة ودع الرسغ يميل بقدر ما تأخذه عضلاته فقط، مع إبقاء الساعد ثقيلاً على الطاولة. الأصعب: مرّر الذراع للأمام ليتدلى جزء أكبر من اليد خارج الحافة، وقوّم المرفق لتبدأ عضلات الساعد الطويلة من الطول الكامل، وأطِل الثبات من 20 إلى 30 ثانية. وفي الحالتين الحد هو توتر خفيف في جانب الإصبع الصغير لا قوة من اليد الحرة.

لمَ تُستخدم إطالة الانحراف الكعبري للرسغ؟

يصل إلى جانب الإصبع الصغير من الرسغ والساعد الذي تفوته إطالات الثني والبسط العادية في الغالب، لذا يناسب لاعبي المضرب والمتسلقين وكل من يؤلمه رسغاه بعد الحمل أو الطرق المتكرر. استخدمه إلى جانب النسخة الزندية لتغطية المفصل في الاتجاهين. وليس جواباً عن ألم في جانب الإصبع الصغير من الرسغ يعود باستمرار، وهذا يستحق أن يُفحص لا أن يُمدَّد، ولا يبني قوة؛ فعمل الرسغ بشريط أو دمبل خفيف يغطي ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد