Wie viele Wiederholungen des aktiven Tauben-Abhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei Sätze von sechs Wiederholungen pro Seite, jeden zwei bis drei Sekunden gehalten, sind ein guter Ausgangspunkt. Bau das Halten Richtung fünf Sekunden aus, bevor du einen dritten Satz hinzufügst, da ein längeres ruhiges Halten mehr zählt als zusätzliche Wiederholungen.

Wie mache ich das aktive Tauben-Abheben leichter oder schwerer?

Fühlt sich das Heben festgefahren an, verkürze den Zielbereich und konzentrier dich anfangs darauf, ins Schienbein zu drücken, ohne Höhe zu erwarten. Zur Progression halte länger, füge ein langsames Absenken auf drei hinzu oder leg ein leichtes Band oberhalb des vorderen Knies an für zusätzlichen Widerstand beim Heben.

Was trainiert das aktive Tauben-Abheben, und wer sollte vorsichtig damit sein?

Es kräftigt die vordere Hüfte in tiefer Außenrotation, einem Bereich, den die meisten nur passiv erreichen, was Kniebeugentiefe und Hüftgesundheit unter Last unterstützt. Es ist nützliche Vorbereitung für alle, die Kniebeugen trainieren, und für Athleten, aber hast du Hüft-Impingement-Symptome oder Knieschmerzen in der gefalteten Position, arbeite mit flacherem Schienbeinwinkel oder lass es weg, bis eine Fachperson tiefere Hüftbeugung freigibt.

Fortgeschritten

Aktives Tauben-Abheben

Die Taube ist eine klassische passive Dehnung für Gesäß und Rotatoren, doch das vordere Schienbein über dem Boden schweben zu lassen, macht sie zu einem Drill aktiver Beweglichkeit. Dieses Heben mit Gesäß und tiefen Rotatoren anzutreiben, kräftigt die außenrotierte Hüfte genau dort, wo die meisten nur beweglich, aber nicht stark sind. Eine sehr gute Wahl, um die Kniebeugentiefe zu verbessern und die Hüfte in belasteter Außenrotation zu schützen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Bring aus dem Vierfüßlerstand ein Schienbein nach vorn und leg es mit gebeugtem Knie quer auf den Boden.
2
Strecke das hintere Bein gerade hinter dir aus und richte die Hüfte parallel zum Boden.
3
Halte die Brust aufrecht und den vorderen Fuß angezogen, um das Knie zu schützen.
4
Drücke das vordere Schienbein leicht in den Boden und hebe es dann mit der Hüfte ein kleines Stück an.
5
Halte das Abheben zwei bis fünf Sekunden, ohne das Gewicht in die Hände abzuladen.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

Halte den vorderen Fuß angezogen, damit sich das Knie in der rotierten Position wohlfühlt.
Hebe aus dem Gesäß, nicht durch kräftiges Drücken mit den Armen.
Bleib gerade; lässt du die Hüfte aufdrehen, sinkt die Anforderung an die Zielhüfte.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie des hinteren Beins beugt sich oder driftet zur Seite, statt lang hinter dir zu bleiben, und lässt die hintere Hüfte in Arbeit schleichen, die für die vordere Hüfte gedacht ist.
Die Brust taucht zum Boden, während sich das Schienbein hebt, rundet den oberen Rücken und lässt Spannung aus der vorderen Hüfte abfließen, die du belasten willst.
Das Schienbein mit einem schnellen Ruck hochzuschnellen statt langsam zu drücken, lässt die kontrollierte Kontraktion aus, die die vordere Hüfte aufbauen soll.
Sobald sich eine Seite stärker anfühlt, ist es verlockend, ihr ein paar Bonuswiederholungen zu geben und die engere Hüfte, die sie tatsächlich braucht, zu kurz kommen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des aktiven Tauben-Abhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei Sätze von sechs Wiederholungen pro Seite, jeden zwei bis drei Sekunden gehalten, sind ein guter Ausgangspunkt. Bau das Halten Richtung fünf Sekunden aus, bevor du einen dritten Satz hinzufügst, da ein längeres ruhiges Halten mehr zählt als zusätzliche Wiederholungen.
Wie mache ich das aktive Tauben-Abheben leichter oder schwerer?: Fühlt sich das Heben festgefahren an, verkürze den Zielbereich und konzentrier dich anfangs darauf, ins Schienbein zu drücken, ohne Höhe zu erwarten. Zur Progression halte länger, füge ein langsames Absenken auf drei hinzu oder leg ein leichtes Band oberhalb des vorderen Knies an für zusätzlichen Widerstand beim Heben.
Was trainiert das aktive Tauben-Abheben, und wer sollte vorsichtig damit sein?: Es kräftigt die vordere Hüfte in tiefer Außenrotation, einem Bereich, den die meisten nur passiv erreichen, was Kniebeugentiefe und Hüftgesundheit unter Last unterstützt. Es ist nützliche Vorbereitung für alle, die Kniebeugen trainieren, und für Athleten, aber hast du Hüft-Impingement-Symptome oder Knieschmerzen in der gefalteten Position, arbeite mit flacherem Schienbeinwinkel oder lass es weg, bis eine Fachperson tiefere Hüftbeugung freigibt.