Wie viele Vertikalsprünge sollte ich in einer Einheit machen?

Fünf Sätze à 3 Sprünge mit 30 bis 60 Sekunden zwischen den Wiederholungen, früh in der Einheit, solange du frisch bist, sind eine volle Dosis. Beende den Satz in dem Moment, in dem ein Sprung niedriger ausfällt als der vorherige, denn du trainierst Höhe, nicht Belastungstoleranz. Zweimal pro Woche reicht völlig, mit einem Maximaltest alle paar Wochen.

Wie mache ich den Vertikalsprung leichter oder schwerer?

Leichter: Spring zu einem submaximalen Ziel, halte die Hände an der Hüfte, um den Armschwung herauszunehmen, oder spring auf eine niedrige Box, damit die Landung kürzer ist. Schwerer: Starte aus völligem Stillstand ohne Ausholbewegung, halte leichte Kurzhanteln, spring einbeinig ab oder füge ein, zwei Anlaufschritte hinzu. Wenn Landungen deine Knie stören, spring auf eine Box und steig herunter.

Wofür ist das Training des Vertikalsprungs gut?

Er entwickelt Explosivkraft im Unterkörper und die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen – das, worauf Basketball, Volleyball und die meisten Feldsportarten beruhen –, und dient zugleich als ehrlicher Fortschrittstest. Als Konditionswerkzeug taugt er wenig, weil viele Wiederholungen die Sprünge langsam machen und die falsche Qualität trainieren, und er ist eine schlechte Wahl auf Beinen, die schon vom Kniebeugen müde sind. Schmerzende Knie oder Achillessehnen bedeuten, zuerst auf eine Box zu springen.

Fortgeschritten

Vertikalsprung

Der Vertikalsprung ist der sauberste Test der Explosivkraft im Unterkörper überhaupt, und ihn zu trainieren, lehrt dich, ein schnelles Einsinken mit einer explosiven Streckung von Hüfte, Knien und Sprunggelenken zu verbinden. Das Greifen nach einem festen Ziel über Kopf hält jede Wiederholung ehrlich und maximal. Plane ihn frisch und früh in einer Einheit mit wenigen Wiederholungen und voller Pause ein, denn Ermüdung zerstört genau die Qualität, die du anstrebst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und dem Gewicht ausbalanciert über der Fußmitte.
2
Schwinge beide Arme nach hinten und tauche schnell in eine Viertelkniebeuge, um die Beine zu laden.
3
Kehre das Eintauchen ohne Pause um und wirf die Arme nach oben, während du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst.
4
Strecke am höchsten Punkt des Sprungs eine Hand so hoch wie möglich zu einem Ziel.
5
Lande weich auf beiden Füßen in einer Viertelhocke und lass die Hüfte zum Abfangen sinken.
6
Kehre vor der nächsten maximalen Anstrengung vollständig in den Stand zurück.

Tipps

Stimme den Armschwung auf den Beinantrieb ab; ein schlecht getimter Schwung verschenkt Zentimeter.
Halte die Ausholbewegung schnell und flach, statt in eine langsame, tiefe Kniebeuge zu sinken.
Strebe in der Luft volle dreifache Streckung an und ende mit langem Körper und nach unten gestreckten Zehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie knicken bei der Landung nach innen ein, was die riskanteste halbe Sekunde der Wiederholung ist; lande mit den Knien über den Zehen und der Hüfte, die nach hinten geht.
Sätze à fünfzehn machen aus einer Explosivkraftübung Konditionstraining, und nach vier oder fünf Sprüngen sinkt die Höhe; jede Wiederholung danach trainiert einen langsameren Sprung.
Die Knie in der Luft anzuziehen lässt den Sprung höher wirken, ohne die Hüfte höher zu bringen; miss an einer festen Reichhöhe und lass das Ziel den Streit entscheiden.
Die Brust kippt in der Ausholbewegung nach vorn, sodass die Hüfte wie beim Kreuzheben nach hinten schießt, was den Antrieb hinter dich statt gerade nach oben schickt.
Die nächste Wiederholung beginnt, bevor du die letzte beendet hast; steh aufrecht, stell die Füße ruhig und atme, denn ein gehetzter Aufbau ist ein Sprung, den du nie ganz geladen hast.

Häufige Fragen

Wie viele Vertikalsprünge sollte ich in einer Einheit machen?: Fünf Sätze à 3 Sprünge mit 30 bis 60 Sekunden zwischen den Wiederholungen, früh in der Einheit, solange du frisch bist, sind eine volle Dosis. Beende den Satz in dem Moment, in dem ein Sprung niedriger ausfällt als der vorherige, denn du trainierst Höhe, nicht Belastungstoleranz. Zweimal pro Woche reicht völlig, mit einem Maximaltest alle paar Wochen.
Wie mache ich den Vertikalsprung leichter oder schwerer?: Leichter: Spring zu einem submaximalen Ziel, halte die Hände an der Hüfte, um den Armschwung herauszunehmen, oder spring auf eine niedrige Box, damit die Landung kürzer ist. Schwerer: Starte aus völligem Stillstand ohne Ausholbewegung, halte leichte Kurzhanteln, spring einbeinig ab oder füge ein, zwei Anlaufschritte hinzu. Wenn Landungen deine Knie stören, spring auf eine Box und steig herunter.
Wofür ist das Training des Vertikalsprungs gut?: Er entwickelt Explosivkraft im Unterkörper und die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen – das, worauf Basketball, Volleyball und die meisten Feldsportarten beruhen –, und dient zugleich als ehrlicher Fortschrittstest. Als Konditionswerkzeug taugt er wenig, weil viele Wiederholungen die Sprünge langsam machen und die falsche Qualität trainieren, und er ist eine schlechte Wahl auf Beinen, die schon vom Kniebeugen müde sind. Schmerzende Knie oder Achillessehnen bedeuten, zuerst auf eine Box zu springen.