Combien de répétitions du décollement actif en pigeon devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de six décollements par côté, chacun tenu deux à trois secondes, constituent un bon point de départ. Progressez vers un maintien de cinq secondes avant d'ajouter une troisième série, car un maintien calme plus long compte plus que des répétitions supplémentaires.

Comment rendre le décollement actif en pigeon plus facile ou plus difficile ?

Si le soulèvement semble bloqué, réduisez l'amplitude visée et concentrez-vous d'abord sur la poussée dans le tibia sans chercher de hauteur. Pour progresser, tenez plus longtemps, ajoutez une descente lente sur trois temps, ou placez un élastique léger au-dessus du genou avant pour avoir une résistance contre laquelle soulever.

Que travaille le décollement actif en pigeon, et qui devrait être prudent ?

Il renforce la hanche avant en rotation externe profonde, une amplitude que la plupart des gens n'atteignent que passivement, ce qui soutient la profondeur du squat et la santé de la hanche sous charge. C'est une préparation utile pour les adeptes du squat et les athlètes, mais si vous avez des symptômes de conflit de hanche ou une douleur au genou en position repliée, travaillez avec un angle de tibia moins prononcé ou laissez-le de côté jusqu'à ce qu'un professionnel autorise une flexion de hanche plus profonde.

Intermédiaire

Décollement actif en pigeon

Le pigeon est un étirement passif classique des fessiers et des rotateurs, mais faire décoller le tibia avant du sol en fait un exercice de mobilité active. Mener ce décollement avec les fessiers et les rotateurs profonds renforce la hanche en rotation externe exactement là où la plupart sont souples mais pas forts. Un excellent choix pour améliorer la profondeur du squat et protéger la hanche en rotation externe chargée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Depuis la position à quatre pattes, amenez un tibia vers l'avant et posez-le en travers au sol, genou plié.
2
Tendez la jambe arrière droite derrière vous et alignez les hanches parallèlement au sol.
3
Gardez la poitrine haute et le pied avant fléchi pour protéger le genou.
4
Appuyez légèrement le tibia avant au sol, puis soulevez-le un peu grâce à la hanche.
5
Tenez le décollement deux à cinq secondes sans reporter le poids dans les mains.
6
Redescendez avec contrôle et répétez avant de changer de jambe.

Conseils

Gardez le pied avant fléchi pour ménager le genou en position de rotation.
Soulevez avec le fessier, pas en poussant fort avec les bras.
Restez de face ; laisser les hanches s'ouvrir réduit la sollicitation de la hanche ciblée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de la jambe arrière se plie ou dérive sur le côté au lieu de rester long derrière vous, laissant la hanche arrière se glisser dans un travail destiné à la hanche avant.
La poitrine plonge vers le sol quand le tibia se soulève, arrondissant le haut du dos et vidant la tension de la hanche avant que vous cherchez à charger.
Faire claquer le tibia vers le haut d'un coup sec au lieu d'une poussée lente saute la contraction contrôlée que la hanche avant est censée construire.
Dès qu'un côté semble plus fort, il est tentant de lui accorder quelques répétitions bonus et de négliger la hanche plus raide qui en a vraiment besoin.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du décollement actif en pigeon devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de six décollements par côté, chacun tenu deux à trois secondes, constituent un bon point de départ. Progressez vers un maintien de cinq secondes avant d'ajouter une troisième série, car un maintien calme plus long compte plus que des répétitions supplémentaires.
Comment rendre le décollement actif en pigeon plus facile ou plus difficile ?: Si le soulèvement semble bloqué, réduisez l'amplitude visée et concentrez-vous d'abord sur la poussée dans le tibia sans chercher de hauteur. Pour progresser, tenez plus longtemps, ajoutez une descente lente sur trois temps, ou placez un élastique léger au-dessus du genou avant pour avoir une résistance contre laquelle soulever.
Que travaille le décollement actif en pigeon, et qui devrait être prudent ?: Il renforce la hanche avant en rotation externe profonde, une amplitude que la plupart des gens n'atteignent que passivement, ce qui soutient la profondeur du squat et la santé de la hanche sous charge. C'est une préparation utile pour les adeptes du squat et les athlètes, mais si vous avez des symptômes de conflit de hanche ou une douleur au genou en position repliée, travaillez avec un angle de tibia moins prononcé ou laissez-le de côté jusqu'à ce qu'un professionnel autorise une flexion de hanche plus profonde.

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