Wie viele Wiederholungen des Eisschnellläufer-Sprungs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 Wiederholungen pro Seite und konzentrier dich vor dem Tempo auf eine weiche, kontrollierte Landung. Steigere dich auf 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite oder 30 Sekunden durchgehende Sprünge, sobald jede Landung sauber steht.

Was kann ich statt des Eisschnellläufer-Sprungs machen, wenn ich ihn noch nicht sicher landen kann?

Ein seitlicher Schritt mit Halten, bei dem du seitlich trittst und ohne Sprung auf einem Bein pausierst, baut dieselbe Landekontrolle bei viel geringerem Aufprall auf. Sobald sich das stabil anfühlt, füge einen kleinen Hüpfer hinzu, bevor du dich zum vollen Eisschnellläufer-Sprung hocharbeitest.

Wofür ist der Eisschnellläufer-Sprung gut?

Er baut seitliche Explosivkraft, einbeinige Landekontrolle und Kraft im mittleren Gesäßmuskel auf, die sich auf Sportarten mit Richtungswechseln wie Basketball, Fußball und Eislaufen übertragen. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit aktuellen Knieschmerzen bei seitlichen Bewegungen oder Landungen, da der seitliche Aufprall das Knie anders belastet als ein Sprung nach vorn.

Fortgeschritten

Eisschnellläufer-Sprung

Der Eisschnellläufer-Sprung ist eine plyometrische Grundübung der Frontalebene, die seitliche Kraft, einbeinige Landekontrolle und Kraft des mittleren Gesäßmuskels aufbaut. Er ist rhythmischer und fortlaufender als ein maximaler seitlicher Sprung und damit ein vielseitiges Werkzeug für Kondition, Aufwärmen und Richtungswechseltraining.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Beginne im Gleichgewicht auf einem Bein mit lockerem Knie und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.
2
Drücke dich explosiv ab und springe zur Seite, Landung auf dem anderen Bein.
3
Lass das nachziehende Bein hinter dich schwingen und die Arme zum Ausgleich quer.
4
Lande weich mit dem Knie über den Zehen und stabilisiere dich dann kurz.
5
Drück dich sofort zur anderen Seite zurück und wiederhole in einem geschmeidigen Rhythmus.
6
Mach für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit weiter.

Tipps

Strebe Weite statt Höhe an; die Kraft soll von Seite zu Seite gehen.
Bring jede Landung kontrolliert zum Stehen, bevor du abfederst, und lass die Hüfte nicht nach innen einknicken.
Schwinge die Arme aktiv quer über den Körper, um Antrieb zu ergänzen und das Gleichgewicht zu unterstützen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Landeknie knickt über den Fuß hinaus nach innen ein, statt über den Zehen zu bleiben, und verdreht beim Aufsetzen das Knie gegen die Hüfte.
Auf Höhe statt Weite zu springen macht aus einer seitlichen Explosivkraftübung einen senkrechten Hüpfer, der die Frontalebene kaum trainiert.
Das nachziehende Bein schleift über den Boden, statt zum Ausbalancieren hinter dich zu schwingen, sodass das Landebein den ganzen Sprung allein abfangen muss.
Beim Absprung aufrecht zu bleiben, statt dich zuerst nach vorn zu beugen, nimmt die Vorspannung der Hüfte weg, die den Großteil der seitlichen Kraft erzeugt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Eisschnellläufer-Sprungs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 Wiederholungen pro Seite und konzentrier dich vor dem Tempo auf eine weiche, kontrollierte Landung. Steigere dich auf 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite oder 30 Sekunden durchgehende Sprünge, sobald jede Landung sauber steht.
Was kann ich statt des Eisschnellläufer-Sprungs machen, wenn ich ihn noch nicht sicher landen kann?: Ein seitlicher Schritt mit Halten, bei dem du seitlich trittst und ohne Sprung auf einem Bein pausierst, baut dieselbe Landekontrolle bei viel geringerem Aufprall auf. Sobald sich das stabil anfühlt, füge einen kleinen Hüpfer hinzu, bevor du dich zum vollen Eisschnellläufer-Sprung hocharbeitest.
Wofür ist der Eisschnellläufer-Sprung gut?: Er baut seitliche Explosivkraft, einbeinige Landekontrolle und Kraft im mittleren Gesäßmuskel auf, die sich auf Sportarten mit Richtungswechseln wie Basketball, Fußball und Eislaufen übertragen. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit aktuellen Knieschmerzen bei seitlichen Bewegungen oder Landungen, da der seitliche Aufprall das Knie anders belastet als ein Sprung nach vorn.