Wie viele Wiederholungen der 90/90-Außenrotation mit Abheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit zwei Sätzen von fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite und halte jeden zwei bis drei Sekunden, bevor du absenkst. Sobald du fünf Sekunden mit ruhigem Oberkörper halten kannst, füge einen dritten Satz hinzu oder verlängere das Halten, statt die Wiederholungen zu hetzen.

Wie mache ich die 90/90-Außenrotation mit Abheben leichter oder schwerer?

Fühlt sich das Abheben unmöglich an, beginne damit, die vorgespannte Position ohne Heben zu halten, oder verkürze den Weg, den der Fuß zurücklegen soll. Zur Progression füge einen langsamen Dreier-Takt nach oben hinzu, verlängere das Halten über fünf Sekunden hinaus oder leg ein leichtes Fußgelenksgewicht an das vordere Fußgelenk für zusätzlichen Widerstand gegen die Rotation.

Wofür ist die 90/90-Außenrotation mit Abheben gut, und wer sollte sie auslassen?

Sie baut aktive Kontrolle der Hüftaußenrotation auf, der Endposition, die Kniebeugen, Tritte und seitliche Richtungswechsel von deiner Hüfte verlangen. Sie passt gut zu Hebern und Athleten, die die Hüften vor schwererer Arbeit vorbereiten, aber hast du aktuelle Impingement-Schmerzen in der Hüfte oder eine kürzliche Labrumoperation, sprich mit einer Fachperson, bevor du diesen Bereich belastest.

Fortgeschritten

90/90-Außenrotation mit Abheben

Dies ist ein Kontrolldrill im Kinstretch-Stil, der die vordere Hüfte in ihrem außenrotierten Endbereich trainiert, genau der Position, die die meisten nur passiv erreichen. Das Schienbein aus eigener Kraft anzuheben, lehrt Gesäß und tiefe Rotatoren, diesen Bereich zu beherrschen, was sich bei Kniebeugen, Tritten und seitlicher Bewegung auszahlt. Nutze ihn als Hüftvorbereitung oder als aktive Erholung zwischen schwereren Tagen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, das vordere Bein vor dir auf 90 Grad gebeugt, das Schienbein etwa parallel zur Hüfte.
2
Lege das hintere Bein auf 90 Grad zur Seite und halte beide Sitzbeinhöcker so schwer wie möglich am Boden.
3
Richte die Wirbelsäule auf und drücke vorderen Fuß und Knie sanft in den Boden, um die Hüfte vorzuspannen.
4
Halte das vordere Knie fest am Boden und dreh die Hüfte nach außen, um vorderen Fuß und Knöchel ein paar Zentimeter vom Boden zu heben.
5
Halte das Abheben zwei bis fünf Sekunden, ohne dass der Oberkörper einsackt oder das Becken nach hinten rollt.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole, während du durchgehend gleichmäßig atmest.

Tipps

Halte die Brust aufrecht; rundest du dich nach hinten, um dir Höhe zu erschummeln, hast du den Zielbereich verlassen.
Höhe ist nicht das Ziel. Ein kontrolliertes Abheben um eine Fingerbreite schlägt ein ruckartiges Wuchten.
Halte den gegenüberliegenden Sitzbeinhöcker fest, damit die Arbeit in der vorderen Hüfte bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der vordere Fuß kriecht über das Knie hinaus, bis sich der Schienbeinwinkel über 90 Grad öffnet, was die Belastung aufs Knie statt auf die Hüfte verlagert, auf die du zielst.
Den Atem während des zwei- bis fünfsekündigen Haltens anzuhalten, lässt die Kontraktion zittern, statt geschmeidig zu bleiben, also atme aus, während du den Fuß hebst.
Sobald die vordere Hüfte ermüdet, wird das Heben zu einem schnellen Federn statt einer gehaltenen Kontraktion und trainiert Schwung statt Kraft im Endbereich.
Der Fuß des hinteren Beins rutscht aus seiner 90-Grad-Linie, während sich das vordere Schienbein hebt, was die Gegenspannung abfließen lässt, die die hintere Hüfte liefern soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der 90/90-Außenrotation mit Abheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit zwei Sätzen von fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite und halte jeden zwei bis drei Sekunden, bevor du absenkst. Sobald du fünf Sekunden mit ruhigem Oberkörper halten kannst, füge einen dritten Satz hinzu oder verlängere das Halten, statt die Wiederholungen zu hetzen.
Wie mache ich die 90/90-Außenrotation mit Abheben leichter oder schwerer?: Fühlt sich das Abheben unmöglich an, beginne damit, die vorgespannte Position ohne Heben zu halten, oder verkürze den Weg, den der Fuß zurücklegen soll. Zur Progression füge einen langsamen Dreier-Takt nach oben hinzu, verlängere das Halten über fünf Sekunden hinaus oder leg ein leichtes Fußgelenksgewicht an das vordere Fußgelenk für zusätzlichen Widerstand gegen die Rotation.
Wofür ist die 90/90-Außenrotation mit Abheben gut, und wer sollte sie auslassen?: Sie baut aktive Kontrolle der Hüftaußenrotation auf, der Endposition, die Kniebeugen, Tritte und seitliche Richtungswechsel von deiner Hüfte verlangen. Sie passt gut zu Hebern und Athleten, die die Hüften vor schwererer Arbeit vorbereiten, aber hast du aktuelle Impingement-Schmerzen in der Hüfte oder eine kürzliche Labrumoperation, sprich mit einer Fachperson, bevor du diesen Bereich belastest.