Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien en arche ?

3 à 4 tours de 15 à 20 secondes avec une légère contraction des fessiers, en récupérant à peu près autant entre les tours. Ajoutez du temps par paliers de 5 secondes une fois que la nuque et les jambes restent stables tout le maintien au lieu de trembler tôt.

Comment rendre le maintien en arche plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : gardez les bras le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête, ou levez moins la poitrine et les jambes. Plus difficile : tenez plus longtemps, levez davantage la poitrine et les jambes en gardant la nuque neutre, ou ajoutez des lests de cheville légers.

À quoi sert le maintien en arche ?

C'est le pendant du hollow hold pour la chaîne postérieure, qui développe ensemble l'endurance des érecteurs du rachis, des fessiers et des ischio-jambiers, idéal associé aux hollow holds avant le travail de levers et de gymnastique. C'est un mauvais choix en cas de douleur lombaire aiguë, car même une extension contrôlée peut irriter une colonne sensible.

Débutant

Maintien en arche

L'arch body est le pendant de la chaîne postérieure du hollow body et une forme fondamentale pour les levers et les compétences gymniques. Tenir l'arche en extension apprend aux érecteurs du rachis, aux fessiers et aux ischio-jambiers à s'activer ensemble comme une unité serrée. Associez-le aux hollow holds pour un contrôle de l'axe central équilibré et complet.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes droites et jointes.
2
Serrez les fessiers et décollez en même temps la poitrine, les bras et les cuisses du sol.
3
Tendez les mains vers l'avant et les orteils vers l'arrière pour former une arche longue et ferme.
4
Gardez la nuque neutre en regardant le sol plutôt qu'en tendant le cou vers le haut.
5
Tenez le temps prévu en respirant régulièrement, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

Produisez l'arche depuis les fessiers et le haut du dos, pas seulement en forçant sur le bas du dos.
Gardez jambes et bras tendus et activement étirés dans des directions opposées.
Contractez tout pour que le corps soit comme une banane rigide plutôt qu'affaissé.

Variantes

Erreurs fréquentes

La nuque se redresse pour regarder devant au lieu de rester neutre, chargeant les cervicales au lieu du haut du dos et des fessiers qui devraient faire le travail.
Les jambes s'écartent et montent à des hauteurs différentes au lieu de rester tendues et serrées, si bien que la position paraît plus ample que le travail réel des fessiers.
Le souffle est bloqué pour grappiller quelques secondes, ce qui rigidifie la cage thoracique précisément quand une respiration régulière permettrait de prolonger le maintien.
S'installer sur un sol dur sans protéger les os des hanches et les côtes basses rend un court maintien vraiment inconfortable, sans aucun bénéfice.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien en arche ?: 3 à 4 tours de 15 à 20 secondes avec une légère contraction des fessiers, en récupérant à peu près autant entre les tours. Ajoutez du temps par paliers de 5 secondes une fois que la nuque et les jambes restent stables tout le maintien au lieu de trembler tôt.
Comment rendre le maintien en arche plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : gardez les bras le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête, ou levez moins la poitrine et les jambes. Plus difficile : tenez plus longtemps, levez davantage la poitrine et les jambes en gardant la nuque neutre, ou ajoutez des lests de cheville légers.
À quoi sert le maintien en arche ?: C'est le pendant du hollow hold pour la chaîne postérieure, qui développe ensemble l'endurance des érecteurs du rachis, des fessiers et des ischio-jambiers, idéal associé aux hollow holds avant le travail de levers et de gymnastique. C'est un mauvais choix en cas de douleur lombaire aiguë, car même une extension contrôlée peut irriter une colonne sensible.

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