Wie viele Arabeske-Pulse solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel sind zu Beginn 2 Sätze à 12 bis 16 Pulse pro Bein, da das gestreckte Bein und der gestreckte Fuß daraus einen längeren, schwereren Hebel machen als die Attitude-Version mit gebeugtem Knie. Füge einen dritten Satz erst hinzu, wenn du die Standhüfte bei jeder Wiederholung waagerecht halten kannst.

Was kann ich statt einer Stange für das Arabeske-Pulsieren verwenden?

Eine stabile Arbeitsplatte, ein schwerer Esszimmerstuhl oder eine geschlossene Tür, deren Griff du von beiden Seiten hältst, funktionieren alle als Ersatz, solange sie nicht kippen oder rutschen, während du zur Balance eine leichte Hand darauflegst.

Lohnt sich das Arabeske-Pulsieren, wenn ich schon das pulsierende Attitude-Heben mache?

Ja, denn das gestreckte Bein macht daraus einen längeren Hebel, der mehr auf den hinteren Oberschenkel setzt und mehr Balance und Kontrolle des gestreckten Fußes verlangt als die Attitude-Version mit gebeugtem Knie. Lass es weg oder halte das Bein tiefer bei Enge in den hinteren Oberschenkeln oder Schmerzen im unteren Rücken, die bei einer langen einbeinigen Streckung aufflammen.

Fortgeschritten

Arabeske-Pulsieren

Die Arabeske hebt ein langes, gestrecktes Bein direkt hinter dich, und es nach oben zu pulsieren, treibt reine Hüftstreckung gegen einen langen Hebel. Das lässt großen Gesäßmuskel und Beinbeuger hart arbeiten, während die Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren. Eines der wirksamsten Formwerkzeuge für das Gesäß mit Körpergewicht im Barre, das echte Kontrolle der hinteren Kette und Gleichgewicht auf dem Standbein verlangt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stell dich zur Stange, leg beide Hände darauf und beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn.
2
Strecke ein Bein gerade hinter dir aus, die Zehe gestreckt und knapp über dem Boden.
3
Halte das Bein lang und die Hüfte waagerecht, während du das Becken parallel zum Boden ausrichtest.
4
Bewege das gestreckte Bein in kleinen Pulsen ein paar Zentimeter nach oben und zurück und spanne bei jedem Heben das Gesäß an.
5
Halte den unteren Rücken lang, statt ins Hohlkreuz zu gehen, um Höhe zu gewinnen.
6
Absolviere die Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps

Führe das Heben mit Oberschenkelinnenseite und Gesäß, nicht mit dem unteren Rücken.
Halte beide Hüftknochen zum Boden gerichtet, damit sich die Hüfte nicht öffnet.
Strecke das Bein von dir weg, damit die Bewegung lang und kontrolliert bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Fuß sichelt bei einsetzender Ermüdung auf seine Außenkante, eine Gewohnheit, die dem Heben nichts bringt und das Sprunggelenk über einen langen Satz belasten kann.
Zusätzlicher Höhe nachzujagen, indem der ganze Oberkörper nach vorn kippt, macht aus dem Puls ein Kunststück fürs Publikum statt einer kontrollierten Gesäßkontraktion.
Das Knie des Standbeins streckt sich durch und das Becken kippt nach vorn, was die Balancearbeit unbemerkt an den unteren Rücken statt an das Gesäß des Standbeins abgibt.
Den Atem durch die letzten Wiederholungen anzuhalten, spannt Nacken und Schultern an und lässt den kleinen Puls größer aussehen und sich größer anfühlen, als er ist.

Häufige Fragen

Wie viele Arabeske-Pulse solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel sind zu Beginn 2 Sätze à 12 bis 16 Pulse pro Bein, da das gestreckte Bein und der gestreckte Fuß daraus einen längeren, schwereren Hebel machen als die Attitude-Version mit gebeugtem Knie. Füge einen dritten Satz erst hinzu, wenn du die Standhüfte bei jeder Wiederholung waagerecht halten kannst.
Was kann ich statt einer Stange für das Arabeske-Pulsieren verwenden?: Eine stabile Arbeitsplatte, ein schwerer Esszimmerstuhl oder eine geschlossene Tür, deren Griff du von beiden Seiten hältst, funktionieren alle als Ersatz, solange sie nicht kippen oder rutschen, während du zur Balance eine leichte Hand darauflegst.
Lohnt sich das Arabeske-Pulsieren, wenn ich schon das pulsierende Attitude-Heben mache?: Ja, denn das gestreckte Bein macht daraus einen längeren Hebel, der mehr auf den hinteren Oberschenkel setzt und mehr Balance und Kontrolle des gestreckten Fußes verlangt als die Attitude-Version mit gebeugtem Knie. Lass es weg oder halte das Bein tiefer bei Enge in den hinteren Oberschenkeln oder Schmerzen im unteren Rücken, die bei einer langen einbeinigen Streckung aufflammen.