Wie lange solltest du die Heuschreckenhaltung halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte 3 bis 5 Atemzüge lang, in 3 Runden mit kurzer Pause in Bauchlage nach jeder. Füge eine Runde hinzu, bevor du die Haltezeit verlängerst, da mehr kurze Hebungen das Muster schneller aufbauen als eine lange, verkrampfte.

Wie mache ich die Heuschreckenhaltung leichter oder schwerer?

Heb dich nur ein paar Zentimeter und lass die Arme tief neben dem Körper, statt sie nach hinten zu strecken, um sie leichter zu machen. Um sie schwerer zu machen, verlängere das Halten auf 8 bis 10 Atemzüge oder streck die Arme weiter nach hinten Richtung Fersen, um den Hebel zu vergrößern.

Wofür ist die Heuschreckenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie kräftigt die gesamte Körperrückseite ohne Stütze durch die Hände, eines der besseren Gegenmittel ohne Ausrüstung gegen einen Tag im Sitzen. Lass sie aus oder halte das Anheben sehr flach während eines akuten Schubs im unteren Rücken, da belastete Wirbelsäulenstreckung einen schon gereizten Rücken verschlimmern kann.

Fortgeschritten

Heuschreckenhaltung

Die Heuschrecke kräftigt die Körperrückseite vom Nacken bis zu den Fersen: Rückenstrecker und Gesäß heben, während Beinbeuger und hintere Schultern unterstützen. Anders als bei der Kobra gibt es keine Handstütze, sodass allein die Muskeln die Form halten. Einer der besten Drills mit wenig Ausrüstung für Haltungsausdauer und ein natürlicher Ausgleich zu ständigem Sitzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Kraft, Yoga
Nach Muskel: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Beine geschlossen und die Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
2
Lege die Stirn leicht auf den Boden und verlängere die Wirbelsäule.
3
Atme aus und hebe Brust, Arme und Beine gleichzeitig vom Boden.
4
Strecke die Fingerspitzen nach hinten zu den Fersen und zieh die Schulterblätter zusammen.
5
Halte die Beine gestreckt und aktiv und hebe aus Gesäß und Beinbeugern.
6
Halte mit gleichmäßigem Atem, senke dann kontrolliert ab und ruh dich einen Moment aus, bevor du wiederholst.

Tipps

Verlängere den Körper vor dem Heben, damit du die Wirbelsäule streckst, statt sie einzurollen.
Richte den Blick nach unten und leicht nach vorn, damit der Nacken in Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
Beginne, indem du nur die Brust oder nur die Beine hebst, wenn beides auf einmal zu viel ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich beim Anheben leicht, statt gestreckt und aktiv zu bleiben, was Beinkraft unbemerkt zu Beinbeweglichkeit macht.
Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch, während die Arme nach hinten greifen, und fügen Spannung in Nacken und oberem Trapez hinzu, die mit der Arbeit im unteren Rücken nichts zu tun hat.
Den Atem beim Anheben anzuhalten, statt gleichmäßig zu atmen, lässt ein kurzes Halten viel anstrengender wirken, als es sein müsste.
Die Hüftknochen heben sich zusammen mit Brust und Beinen von der Matte, was die Wirbelsäule verkürzt, statt sie durch die Streckung zu verlängern.
Aus der Haltung hastig wieder hinunterzugehen, statt kontrolliert abzusenken, verschenkt die exzentrische Hälfte der Arbeit, die das Halten gerade aufgebaut hat.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Heuschreckenhaltung halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte 3 bis 5 Atemzüge lang, in 3 Runden mit kurzer Pause in Bauchlage nach jeder. Füge eine Runde hinzu, bevor du die Haltezeit verlängerst, da mehr kurze Hebungen das Muster schneller aufbauen als eine lange, verkrampfte.
Wie mache ich die Heuschreckenhaltung leichter oder schwerer?: Heb dich nur ein paar Zentimeter und lass die Arme tief neben dem Körper, statt sie nach hinten zu strecken, um sie leichter zu machen. Um sie schwerer zu machen, verlängere das Halten auf 8 bis 10 Atemzüge oder streck die Arme weiter nach hinten Richtung Fersen, um den Hebel zu vergrößern.
Wofür ist die Heuschreckenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie kräftigt die gesamte Körperrückseite ohne Stütze durch die Hände, eines der besseren Gegenmittel ohne Ausrüstung gegen einen Tag im Sitzen. Lass sie aus oder halte das Anheben sehr flach während eines akuten Schubs im unteren Rücken, da belastete Wirbelsäulenstreckung einen schon gereizten Rücken verschlimmern kann.