Wie viele Wiederholungen von der Bauchlage in den aufrechten Kniestand sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen und pausiere jedes Mal kurz sowohl am Kontrollpunkt im Sitz auf den Fersen als auch im aufrechten Kniestand. Fühlt sich die Abfolge geordnet und gleichmäßig an, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Tempo erhöhst.

Wie mache ich den Weg von der Bauchlage in den aufrechten Kniestand leichter oder schwerer?

Ist das Hochdrücken vom Boden hart für die Handgelenke, geh für den ersten Schub auf die Unterarme und wechsle erst auf volle Hände, wenn die Knie unter der Hüfte sind. Schwerer wird es, wenn du die Arme für das letzte Aufrichten in den aufrechten Kniestand vor der Brust verschränkst und die Hände ganz weglässt.

Wofür ist der Weg von der Bauchlage in den aufrechten Kniestand gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er lehrt dich, den Körper zu ordnen und den Oberkörper vom Boden aufzurichten, ohne den unteren Rücken zu verbiegen, ein sanfter Baustein für volle Get-ups und allgemeine Bodenarbeit. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke noch kein Gewicht in einer liegestützartigen Position tragen können, da die ganze Übung dort beginnt.

Anfänger

Aus der Bauchlage in den aufrechten Kniestand

Dies lehrt dich, den Körper zu ordnen und den Oberkörper vom Boden aufzurichten, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Aus der Bauchlage drückst du die Hände nach unten, ziehst die Knie unter dich und endest, indem du die Hüfte in den aufrechten Kniestand streckst. Es verbindet Drücken, Hüftstreckung und Rumpfkontrolle und ist ein sanfter Baustein für volle Get-ups und Bodenarbeit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Hände unter den Schultern wie zur Vorbereitung eines Liegestützes.
2
Drücke den Boden weg und geh oder hüpfe mit den Knien unter die Hüfte.
3
Setz die Hüfte kurz auf die Fersen zurück, um die Position zu ordnen.
4
Spanne das Gesäß an und schiebe die Hüfte nach vorne, um in den aufrechten Kniestand zu kommen.
5
Ende aufgerichtet in einer geraden Linie von den Knien über die Schultern bis zum Kopf.
6
Senke dich kontrolliert zurück in die Bauchlage und wiederhole.

Tipps

Beende die Bewegung mit dem Gesäß, nicht durch Hohlkreuz und Stauchen des unteren Rückens.
Halte beim Hochkommen die Rippen unten und den Nacken neutral.
Bewege dich bewusst, damit du jede Position anhalten und korrigieren kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie springen breit neben die Hüfte, statt direkt darunter gestapelt zu werden, und lassen die Basis ungleich, bevor das Aufrichten überhaupt beginnt.
Sobald die Hüfte nach vorn kommt, schießt sie über die Knie hinaus, statt darüber gestapelt zu werden, und kippt den aufrechten Kniestand am Ende nach vorn.
Die Hände drücken den Boden ungleich weg, sodass eine Schulter vor der anderen steigt und die ganze Abfolge schief beginnt.
Schnell aus der Bauchlage in den Stand auf den Knien zu schnellen, überspringt den kurzen Kontrollpunkt im Sitz auf den Fersen, der die Position ordnet.
Der Kopf sinkt die ganze Zeit, um zum Boden zu schauen, und rundet den Nacken nach vorn, statt ihn in Linie mit der Wirbelsäule zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen von der Bauchlage in den aufrechten Kniestand sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen und pausiere jedes Mal kurz sowohl am Kontrollpunkt im Sitz auf den Fersen als auch im aufrechten Kniestand. Fühlt sich die Abfolge geordnet und gleichmäßig an, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Tempo erhöhst.
Wie mache ich den Weg von der Bauchlage in den aufrechten Kniestand leichter oder schwerer?: Ist das Hochdrücken vom Boden hart für die Handgelenke, geh für den ersten Schub auf die Unterarme und wechsle erst auf volle Hände, wenn die Knie unter der Hüfte sind. Schwerer wird es, wenn du die Arme für das letzte Aufrichten in den aufrechten Kniestand vor der Brust verschränkst und die Hände ganz weglässt.
Wofür ist der Weg von der Bauchlage in den aufrechten Kniestand gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er lehrt dich, den Körper zu ordnen und den Oberkörper vom Boden aufzurichten, ohne den unteren Rücken zu verbiegen, ein sanfter Baustein für volle Get-ups und allgemeine Bodenarbeit. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke noch kein Gewicht in einer liegestützartigen Position tragen können, da die ganze Übung dort beginnt.