Wie lange solltest du beim Arch-Wippen halten und schaukeln, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen von 5 bis 6 kleinen Schaukelbewegungen und halte die Arch-Form insgesamt etwa 15 bis 20 Sekunden pro Satz. Halte die Schaukelbewegung klein, bis sie sich geschmeidig und durchgehend anfühlt, dann lass sie etwas größer werden, bevor du mehr davon pro Satz hinzufügst.

Wie machst du das Arch-Wippen leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du die Arme neben dem Körper statt über dem Kopf hältst, was den Hebel verkürzt, den dein Rücken heben muss. Schwerer wird es, wenn du die Überkopfposition hältst und vor dem Schaukeln ein längeres statisches Halten hinzufügst oder die gesamte Schaukelzeit pro Satz verlängerst.

Wofür ist das Arch-Wippen gut, und wann solltest du es auslassen?

Es baut Wirbelsäulenstreckkraft und Spannung der hinteren Kette auf, die hollow-lastiges Rumpftraining ausgleichen, nützlich für alle, die anderswo viel Anti-Extensions-Arbeit machen. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei aktuellen Schmerzen im unteren Rücken, da es ein anhaltendes Streckhalten ist und eine schon gereizte Wirbelsäule verschlimmern kann.

Fortgeschritten

Arch-Wippen

Das Arch-Wippen ist das Streckungs-Gegenstück zum Hollow Rock und ein Muss für ausgewogenes Rumpftraining. In Bauchlage in einem festen Bogen mit gehobener Brust, Armen und Beinen schaukelst du über die Körpervorderseite, während Rückenstrecker, Gesäß und Beinbeuger die Form halten. Es baut die Kraft der Wirbelsäulenstreckung und die rückseitige Spannung auf, die verhindern, dass hollowlastige Programme einseitig werden.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Arme über Kopf gestreckt und die Beine gerade.
2
Hebe Brust, Arme und Beine vom Boden in einen festen Bogen.
3
Spanne das Gesäß an und zieh die Schulterblätter zusammen, um die Form zu halten.
4
Wiege dich in kleinen Wellen entlang Oberkörper und Oberschenkeln vor und zurück.
5
Halte den Bogen starr, damit der ganze Körper als ein Stück schaukelt.
6
Senke kontrolliert ab, sobald du den Satz beendet hast.

Tipps

Hebe aus Gesäß und mittlerem Rücken, nicht durch Überdrehen des Nackens.
Schaukle anfangs nur wenig; je fester der Bogen, desto geschmeidiger rollt er.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit lang und gehoben, statt sie fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Nacken reckt sich zurück, um den Kopf höher zu heben, und belastet die Halswirbelsäule, statt Gesäß und Rücken die Wölbung antreiben zu lassen.
Arme oder Beine zwischen dem Schaukeln zum Boden sinken zu lassen, macht aus einem durchgehenden Halten eine Reihe einzelner Anhebungen.
Das Schaukeln wird durch Beugen in der Hüfte angetrieben, statt dass sich der ganze starre Körper als ein Stück bewegt, was der ganze Sinn der Übung ist.
Das Schaukeln zu vergrößern, bevor sich die kleine Version geschmeidig anfühlt, tauscht Kontrolle gegen einen größeren, schlampigeren Schwung.
Das Gesäß entspannt sich zwischen dem Schaukeln, sobald das anfängliche Anspannen gesetzt ist, und lässt den unteren Rücken eine Streckung übernehmen, die er nicht allein halten sollte.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du beim Arch-Wippen halten und schaukeln, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen von 5 bis 6 kleinen Schaukelbewegungen und halte die Arch-Form insgesamt etwa 15 bis 20 Sekunden pro Satz. Halte die Schaukelbewegung klein, bis sie sich geschmeidig und durchgehend anfühlt, dann lass sie etwas größer werden, bevor du mehr davon pro Satz hinzufügst.
Wie machst du das Arch-Wippen leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du die Arme neben dem Körper statt über dem Kopf hältst, was den Hebel verkürzt, den dein Rücken heben muss. Schwerer wird es, wenn du die Überkopfposition hältst und vor dem Schaukeln ein längeres statisches Halten hinzufügst oder die gesamte Schaukelzeit pro Satz verlängerst.
Wofür ist das Arch-Wippen gut, und wann solltest du es auslassen?: Es baut Wirbelsäulenstreckkraft und Spannung der hinteren Kette auf, die hollow-lastiges Rumpftraining ausgleichen, nützlich für alle, die anderswo viel Anti-Extensions-Arbeit machen. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei aktuellen Schmerzen im unteren Rücken, da es ein anhaltendes Streckhalten ist und eine schon gereizte Wirbelsäule verschlimmern kann.