Anfänger

Superman-Haltung

Superman ist eine freundliche, grundlegende Rückbeuge, die die ausgestreckten Arme und Beine vom Boden hebt, um die ganze hintere Kette zu kräftigen und eine gesunde Wirbelsäulenstreckung einzuschleifen. Zugänglich für Einsteiger und ein verlässliches Aufwärmen für tiefere Heuschrecken- und Bogenarbeit. Nutze sie gegen eine krumme Haltung und für Rückenausdauer.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Arme gerade über Kopf gestreckt und die Beine lang.

  2. 2

    Lege die Stirn auf die Matte und zieh die Schultern sanft den Rücken hinunter.

  3. 3

    Atme ein und hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden.

  4. 4

    Strecke die Fingerspitzen nach vorne und die Zehen nach hinten, um den ganzen Körper zu verlängern.

  5. 5

    Halte drei bis fünf Atemzüge, den Nacken lang und den Blick nach unten.

  6. 6

    Senke alles kontrolliert ab und ruh dich aus, bevor du zwei oder drei Runden wiederholst.

Tipps

  • Strecke dich lang durch Finger und Zehen, statt hoch zu heben und den unteren Rücken zu stauchen.
  • Verankere Fußrücken und Schambein Richtung Boden als Stütze.
  • Halte den Nacken neutral, indem du auf die Matte schaust, statt das Kinn zu heben.
  • Beginne mit kleinen Hebungen und kurzem Halten und baue Höhe und Dauer auf, während der Rücken stärker wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Arme heben sich, aber die Beine bleiben unten, sodass nur die halbe hintere Kette arbeitet und das Becken kippt, statt dass sich die Hüfte streckt.
  • Die Arme werden zur Seite in einem T statt über Kopf gehalten, was den Hebel verkürzt und den Großteil des oberen Rückens aus dem Heben nimmt.
  • Die Füße spreizen sich und die Fersen drehen sich beim Heben der Beine nach außen, rollen die Oberschenkel auf und zwicken den unteren Rücken; halte die Beine parallel mit den großen Zehen gerade nach hinten zeigend.
  • Kaum zwei, drei Zentimeter Heben passieren und die Schultern bleiben nach vorn gerundet, sodass sich der obere Rücken nie streckt und die ganze Arbeit unterhalb der Taille landet.
  • Jede Runde läuft, bis der Rücken zu zittern beginnt, und diese letzten Sekunden haben immer die schlechteste Form; beende das Halten, solange der Körper noch lang ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen oder Halteversuche der Superman-Haltung sollte ein Anfänger machen?
Entweder drei Runden à fünf bis zehn Sekunden oder acht bis zehn Wiederholungen, bei denen du hebst, zwei Sekunden hältst und senkst, mit fünfzehn bis dreißig Sekunden Pause zwischen den Runden. Dreimal pro Woche reicht völlig. Bau das Halten auf zwanzig Sekunden auf, bevor du versuchst, höher zu heben, und beende den Satz, wenn das Heben kürzer wird, statt bis zu dem Punkt zu drücken, an dem der untere Rücken die Arbeit übernimmt.
Wie mache ich die Superman-Haltung leichter oder schwerer?
Leichter: Heb jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein, was die Last halbiert und dieselbe Streckung lehrt, oder halte die Hände neben der Hüfte, damit die Arme gar kein Hebel sind. Ein gefaltetes Handtuch unter der Hüfte macht die Position schonender für den unteren Rücken. Schwerer: Halte länger, füge oben kleine Pulse hinzu, halte die Arme über Kopf mit einem leichten Gegenstand in jeder Hand oder geh zur Heuschrecke mit verschränkten Händen und dann zur Bogenhaltung über.
Wofür ist die Superman-Haltung gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie baut Ausdauer in Rückenstreckern, Gesäß und hinteren Oberschenkeln auf und schleift die Wirbelsäulenstreckung ein, die ganztägiges Sitzen wegnimmt, was sie zu einer guten Vorbereitung auf tiefere Rückbeugen und für sich zu einer sinnvollen täglichen Gewohnheit macht. Lass sie weg, wenn dein unterer Rücken in Streckung schmerzt, wo ein Bird Dog auf Händen und Knien dieselben Muskeln mit neutraler Wirbelsäule trainiert, und in der Schwangerschaft, da sie in Bauchlage gemacht wird. Für die Bauchmuskeln bringt sie nichts, auch wenn sie wie eine Rumpfübung aussieht.

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