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Dips mit Zusatzgewicht

Sobald Dips mit Körpergewicht leicht fallen, macht Zusatzlast den Dip zu einer der besten Übungen für Masse- und Kraftaufbau an Brust und Trizeps. Eine an einem Dipgürtel hängende Scheibe lässt dich den Widerstand sauber Wiederholung für Wiederholung steigern. Ein leichtes Vorlehnen des Oberkörpers betont die untere Brust, während ein aufrechterer Oberkörper die Arbeit auf den Trizeps verlagert. Füge erst Gewicht hinzu, wenn dein Dip mit Körpergewicht über den vollen Umfang sauber und schmerzfrei ist.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, mittlerer Kopf, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Häng eine Scheibe an einen Dip-Gürtel und befestige ihn um deine Taille, bevor du auf den Barren steigst.

  2. 2

    Stütze dich mit gestreckten Armen auf dem Barren ab, die Schultern unten und die Brust oben.

  3. 3

    Wähle deinen Oberkörperwinkel: nach vorn lehnen für mehr Brust, aufrecht bleiben für mehr Trizeps.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen und senke dich kontrolliert, bis die Schultern etwa auf Ellenbogenhöhe sind.

  5. 5

    Drücke zurück bis zur vollen Streckung, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.

  6. 6

    Steigere das Gewicht mit der Zeit in kleinen Schritten, statt Tiefe zu opfern.

Tipps

  • Halte die Schultern unten fixiert, um sie unten nicht zu belasten.
  • Federe nicht aus dem Tiefpunkt; kontrolliere die Exzentrik, um die Schultern zu schützen.
  • Reizt ein voller Umfang die Schulter, begrenze die Tiefe leicht und steigere trotzdem die Last.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Gürtelkette bleibt lang, sodass die Scheibe zwischen den Beinen schwingt und ein Pendel erzeugt, das dich vom Barren zieht; verkürze sie, bis die Scheibe nah und ruhig hängt.
  • Der Gürtel wird nicht zentriert, bevor die Scheibe dran kommt, und einer, der zur Hüfte gerutscht ist, kippt jedes Absenken zur selben Seite.
  • Die Tiefe schrumpft, wenn die Last steigt, sodass das Trainingstagebuch Fortschritt verzeichnet, den der Bewegungsumfang nicht mehr hergibt; halte die Schultern auf Ellenbogenhöhe oder nimm Gewicht ab.
  • Die Last springt in Schritten von zehn Kilo, weil diese Scheiben herumliegen, obwohl die Schultern Schritte von 2,5 kg weit dringender brauchen als die Brust Tempo.
  • Auf den Barren zu kommen bedeutet, mit bereits hängender Scheibe hochzuhüpfen, was die Schultern in ihrer am stärksten gedehnten Position staucht; steig von einer Box auf und wieder auf sie herunter.
  • Der Oberkörperwinkel wandert von Wiederholung zu Wiederholung und driftet nach vorn, sobald der Satz schwer wird, sodass weder Brust noch Trizeps eine gleichmäßige Dosis bekommen; wähle die Neigung bei der ersten Wiederholung und halte sie.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht solltest du bei Dips hinzufügen und für wie viele Wiederholungen?
Vier Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause passen am besten, denn mit hängender Scheibe ist das eine Kraftübung. Verdien sie dir zuerst mit 10 bis 12 sauberen Dips mit Körpergewicht über den vollen Bewegungsumfang und beginne dann bei etwa 10 kg. Lege erst 2,5 kg auf, wenn jeder Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs in voller Tiefe erreicht. Für Masse geh auf 3 Sätze à 8 bis 12 mit weniger am Gürtel und dreisekündigem Absenken, was die Brust länger unter Spannung hält.
Wie kann ich bei Dips Gewicht hinzufügen ohne Dip-Gürtel?
Eine zwischen den Knöcheln oder gekreuzten Füßen eingeklemmte Kurzhantel ist die klassische Option ohne Gürtel, und eine Gewichtsweste ist die sauberste. Ein mit Scheiben beladener Rucksack funktioniert, wenn er hoch sitzt und nicht schwankt. Ganz ohne Barren trainiert ein Bank-Dip mit einer Scheibe auf dem Schoß den Trizeps, und ein enges Bankdrücken oder ein Dip an der Maschine deckt dasselbe Muster mit leichterer Belastung ab. Die meisten Parks haben einen Barren, und der ist für diese Übung den Weg wert.
Wofür sind Dips mit Zusatzgewicht gut und wer sollte sie meiden?
Sie gehören zu den effizientesten Masse- und Kraftaufbauern für untere Brust und Trizeps, brauchen fast keine Ausrüstung, und die Last lässt sich leicht Scheibe für Scheibe steigern. Kraftsportler, die schweres Drücken ohne Bank wollen, profitieren stark davon. Meide sie, wenn die Vorderseite deiner Schulter unten bei einem Dip mit Körpergewicht klagt, denn eine Scheibe macht diese Position schwerer statt besser, und meide sie ganz, bis dein Dip ohne Gewicht sauber, voll im Bewegungsumfang und schmerzfrei ist.

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