Fortgeschritten

Nordic Curl mit Bandunterstützung

Der Nordic Curl belastet die Beinbeuger exzentrisch sehr stark, während du deinen Körper mit fixierten Knien zum Boden senkst. Ein über die Brust gelegtes Band nimmt einen Teil deines Körpergewichts ab und lässt dich den Umfang beherrschen, bevor du ihn ohne Hilfe schaffst. Der Zwischenschritt, der auf einen vollen Nordic hinarbeitet und die Beinbeuger gegen Zerrungen abhärtet.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Band über Kopf hinter dir und knie dich hin, die Füße fixiert.

  2. 2

    Leg das Band zur Unterstützung über die Brust oder unter die Arme.

  3. 3

    Strecke die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Knie bis zum Kopf bildet.

  4. 4

    Senke deinen Oberkörper langsam nach vorne ab und bremse mit den Beinbeugern.

  5. 5

    Lass das Band nur so viel helfen, wie nötig ist, um kontrolliert zu bleiben.

  6. 6

    Zieh dich zurück in die aufrechte Position und wiederhole.

Tipps

  • Halte dein Gesäß angespannt, damit die Hüfte auf dem Weg nach unten nicht nach hinten ausweicht oder einknickt.
  • Nimm ein leichteres Band, wenn du stärker wirst, um die Herausforderung zu erhöhen.
  • Kämpfe in der Absenkphase um jeden Zentimeter; dort geschieht das Wachstum.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band wird zu hoch unter den Armen statt quer über die Brust gelegt, und dieser höhere Ankerpunkt lässt dich weiter fallen, bevor es überhaupt greift.
  • Den ganzen Körper die letzten Zentimeter fallen zu lassen, statt ihn zu kontrollieren, macht die Übung zu einer Planke mit Sturz, die in den hinteren Oberschenkeln fast nichts trainiert.
  • Die Knöchel werden von den Händen eines Partners gehalten statt unter etwas Festem verankert, und Hände rutschen genau in dem Moment ab, in dem die Last ihren Höhepunkt hat.
  • Die Brust fällt ein und der Kopf sinkt mit einsetzender Ermüdung zuerst nach vorn, was die gerade Linie bricht und den Oberkörper den Fall anführen lässt, statt dass die Hüfte fixiert bleibt.
  • Das Zurückziehen in die Senkrechte wird ausgelassen oder gehetzt, sobald das Band greift, obwohl diese Rückkehr eine eigene Kraftphase der hinteren Oberschenkel ist, nicht nur Erholung vom Fall.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Nordic Curl mit Bandunterstützung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen mit einem dicken Band für starke Unterstützung und konzentriere dich auf ein langsames, kontrolliertes Fallen statt auf einen großen Bewegungsumfang. Steigere dich, indem du zu einem dünneren, weniger unterstützenden Band wechselst, bevor du versuchst, bei derselben Bandspannung mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Was kannst du statt Nordic Curl mit Bandunterstützung machen, wenn du kein Band hast?
Ein Partner kann deine Hände halten und dich teilweise absenken, dich abfangen und dir auf dieselbe Weise wieder hochhelfen wie ein Band, oder du machst die rein exzentrische Variante und fängst dich mit den Händen nahe am Boden ab, statt dir wieder hochhelfen zu lassen. Beides lässt dich dieselbe Absenkkraft ohne Band trainieren.
Wofür ist der Nordic Curl mit Bandunterstützung gut und wann solltest du ihn auslassen?
Er arbeitet auf einen vollen Nordic Curl hin, indem er dich mehr vom Bewegungsumfang beherrschen lässt, bevor du ihn ohne Hilfe kontrollieren kannst, was ihn wertvoll für alle macht, die Kraft in den hinteren Oberschenkeln aufbauen oder das Zerrungsrisiko in Sportarten wie Fußball oder Rugby senken. Lass ihn aus oder nutze ein stärkeres Band, wenn deine hinteren Oberschenkel krampfen oder du den Mittelpunkt des Falls selbst mit Unterstützung nicht kontrollieren kannst, da das bedeutet, dass das Band noch nicht genug Hilfe bietet.

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