كم تكراراً من تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بشريط سميك لمساعدة كبيرة، مع التركيز على سقوط بطيء مضبوط لا على مدى كبير. تقدّم بالانتقال إلى شريط أرق وأقل مساعدة قبل أن تحاول إضافة تكرارات بشد الشريط نفسه.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي إن لم يكن لديك شريط؟

يستطيع شريك أن يمسك يديك وينزلك جزءاً من الطريق، ملتقطاً إياك ومساعداً على العودة كما يفعل الشريط، أو تستطيع أداء النسخة اللامركزية فقط والتقاط نفسك بيديك قرب الأرض بدلاً من مساعدتك على العودة. وكلاهما يتيح لك تدريب قوة الإنزال نفسها دون شريط.

ما فائدة تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يبني نحو تجعيد نورديك الكامل بأن يتيح لك إتقان جزء أكبر من المدى قبل أن تستطيع التحكم به دون مساعدة، ما يجعله قيّماً لكل من يبني قوة أوتار الركبة الخلفية أو يقلل خطر الشدّ في الرياضات الميدانية. تجنّبه أو استخدم شريطاً أثقل إن تشنّجت أوتار ركبتك الخلفية أو لم تستطع التحكم بنقطة منتصف السقوط حتى بالمساعدة، فذلك يعني أن الشريط لا يقدّم مساعدة كافية بعد.

متوسط

تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي

يُحمّل تمرين تجعيد نورديك أوتار الركبة بشكل لامركزي أثناء خفض جسمك نحو الأرض مع تثبيت الركبتين. يؤدي لف شريط مطاطي حول صدرك إلى تخفيف جزء من وزن جسمك، مما يتيح لك التحكم في المدى الحركي قبل أن تتمكن من أدائه دون مساعدة. هذه هي الخطوة التمهيدية التي تمهّد لأداء تمرين نورديك الكامل وتقوّي أوتار الركبة ضد إصابات الشدّ.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: أوتار الركبة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً أعلى الرأس خلفك واركع مع تثبيت الكاحلين للأسفل.
2
مرّر الشريط المطاطي عبر صدرك أو تحت ذراعيك للمساعدة.
3
مدّ وركيك بحيث يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبة إلى الرأس.
4
أنزل جذعك إلى الأمام ببطء، مقاومًا بأوتار الركبة.
5
دع الشريط المطاطي يساعدك بالقدر اللازم فقط للبقاء متحكمًا.
6
اسحب نفسك عائدًا إلى وضع الاستقامة وكرّر.

نصائح

أبقِ عضلات أردافك معصورة حتى لا يرتفع الوركان أو ينثنيا أثناء النزول.
استخدم شريطًا مطاطيًا أخف كلما ازددت قوة لزيادة التحدي.
قاوم في كل جزء من مرحلة النزول؛ فهناك يحدث النمو.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُلفّ الشريط عالياً جداً تحت الإبطين بدلاً من عبر الصدر، ونقطة التثبيت الأعلى تلك تتيح لك السقوط أبعد قبل أن يعمل أصلاً.
ترك الجسم كله يسقط في السنتيمترات الأخيرة بدلاً من التحكم بها يحوّل التمرين إلى بلانك مع سقوط، لا يدرّب شيئاً يُذكر في أوتار الركبة الخلفية.
يمسك شريكٌ الكاحلين بيديه بدلاً من تثبيتهما تحت شيء ثابت، والأيدي تنزلق تماماً في اللحظة التي يبلغ فيها الحمل ذروته.
ينهار الصدر ويسقط الرأس للأمام أولاً مع حلول التعب، فينكسر الخط المستقيم ويقود الجزء العلوي السقوط بدلاً من بقاء الوركين مقفلين.
يُتخطى السحب عائداً إلى الوضع العمودي أو يُستعجل لحظة أن يعمل الشريط، رغم أن تلك العودة مرحلة قوة قائمة بذاتها لأوتار الركبة الخلفية، لا مجرد نهوض من السقوط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بشريط سميك لمساعدة كبيرة، مع التركيز على سقوط بطيء مضبوط لا على مدى كبير. تقدّم بالانتقال إلى شريط أرق وأقل مساعدة قبل أن تحاول إضافة تكرارات بشد الشريط نفسه.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي إن لم يكن لديك شريط؟: يستطيع شريك أن يمسك يديك وينزلك جزءاً من الطريق، ملتقطاً إياك ومساعداً على العودة كما يفعل الشريط، أو تستطيع أداء النسخة اللامركزية فقط والتقاط نفسك بيديك قرب الأرض بدلاً من مساعدتك على العودة. وكلاهما يتيح لك تدريب قوة الإنزال نفسها دون شريط.
ما فائدة تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي، ومتى ينبغي تجنّبه؟: يبني نحو تجعيد نورديك الكامل بأن يتيح لك إتقان جزء أكبر من المدى قبل أن تستطيع التحكم به دون مساعدة، ما يجعله قيّماً لكل من يبني قوة أوتار الركبة الخلفية أو يقلل خطر الشدّ في الرياضات الميدانية. تجنّبه أو استخدم شريطاً أثقل إن تشنّجت أوتار ركبتك الخلفية أو لم تستطع التحكم بنقطة منتصف السقوط حتى بالمساعدة، فذلك يعني أن الشريط لا يقدّم مساعدة كافية بعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة