نوردیک با کمک کش

نکته‌ها

• سرینی‌ها را منقبض نگه دارید تا در مسیر پایین آمدن، لگن نه به عقب بشکند و نه بدن از لگن تا شود.
• هرچه قوی‌تر می‌شوید از کش سبک‌تر استفاده کنید تا چالش بیشتر شود.
• در فاز پایین آمدن برای هر ذره از مسیر بجنگید؛ رشد همان‌جا اتفاق می‌افتد.

تنوع‌ها

• نوردیک همسترینگ
• ریزر کرل
• گلوت هم ریز
• پشت پا با توپ تعادلی

اشتباه‌های رایج

• کش به‌جای روی سینه خیلی بالا زیر بغل‌ها حلقه می‌شود، و آن نقطهٔ مهار بالاتر اجازه می‌دهد قبل از درگیر شدنش بیشتر سقوط کنید.
• اجازه دادن به کل بدن که چند سانتی‌متر آخر را بیفتد به‌جای کنترلش، تمرین را به پلانکی با سقوط تبدیل می‌کند که تقریباً هیچ چیز را در همسترینگ تمرین نمی‌دهد.
• مچ پاها به‌جای مهار شدن زیر چیزی ثابت با دست‌های همراه نگه داشته می‌شوند، و دست‌ها درست در لحظه‌ای که بار به اوج می‌رسد لیز می‌خورند.
• سینه با رسیدن خستگی فرو می‌رود و سر اول به جلو می‌افتد، خط صاف را می‌شکند و اجازه می‌دهد بالاتنه سقوط را رهبری کند به‌جای اینکه لگن قفل بماند.
• کشیدن به بالا تا حالت عمودی به محض درگیر شدن کش حذف می‌شود یا با عجله انجام می‌شود، در حالی که این برگشت خودش مرحلهٔ قدرتی همسترینگ است، نه صرفاً برخاستن از سقوط.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار نوردیک با کمک کش باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۵ تا ۶ تکراری با کش ضخیم برای کمک زیاد شروع کنید، با تمرکز بر سقوطی آهسته و کنترل‌شده نه دامنه‌ای بزرگ. پیشرفت را با رفتن به کشی نازک‌تر و با کمک کمتر انجام دهید، قبل از اینکه بخواهید با همان کشش کش تکرار بیشتری اضافه کنید.

اگر کش ندارید به‌جای نوردیک با کمک کش چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

یک همراه می‌تواند دست‌هایتان را بگیرد و شما را تا بخشی از مسیر پایین بیاورد، و همان‌طور که کش می‌کند شما را بگیرد و به بالا برگرداند، یا می‌توانید نسخهٔ فقط‌اکسنتریک را انجام دهید و به‌جای اینکه با کمک به بالا برگردید، خودتان را با دست‌هایی نزدیک زمین بگیرید. هر دو اجازه می‌دهند همان قدرت پایین آمدن را بدون کش تمرین دهید.

نوردیک با کمک کش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

با اجازه دادن به اینکه بخش بیشتری از دامنه را قبل از کنترل بدون کمک در اختیار بگیرید، شما را به سمت نوردیک کامل پیش می‌برد، که آن را برای هر کسی که قدرت همسترینگ می‌سازد یا خطر کشیدگی را در ورزش‌های میدانی کاهش می‌دهد ارزشمند می‌کند. اگر همسترینگتان می‌گیرد یا حتی با کمک نمی‌توانید نقطهٔ نیمهٔ سقوط را کنترل کنید کنارش بگذارید یا از کش سنگین‌تری استفاده کنید، چون یعنی کش هنوز کمک کافی نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ