Fortgeschritten

Beincurl im Liegen mit Kurzhantel

Wenn keine Beincurl-Maschine verfügbar ist, lässt dich eine leichte Kurzhantel zwischen den Füßen die Kniebeugung in Bauchlage auf einer Bank trainieren. Die Last ist moderat und das Gleichgewicht braucht Übung, doch er liefert direkte Beinbeugerspannung, die du durch Hüftbeugen allein nicht bekommst. Am besten als Ergänzung für viele, kontrollierte Wiederholungen.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, die Knie knapp über die Kante hinaus.

  2. 2

    Lass einen Partner oder deine eigenen Hände eine Kurzhantel sicher zwischen deine Füße klemmen.

  3. 3

    Klemme den Griff fest mit Fußsohlen und Knöcheln ein.

  4. 4

    Zieh deine Fersen zum Gesäß, indem du in den Knien beugst.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann vollständig kontrolliert ab.

  6. 6

    Halte die Kurzhantel bei jeder Wiederholung im Gleichgewicht.

Tipps

  • Beginne sehr leicht, bis du deinem Griff an der Kurzhantel vertraust.
  • Halte deine Hüfte an der Bank, damit die Anstrengung in den Beinbeugern bleibt.
  • Bewege dich langsam; eine fallende Kurzhantel ist hier das Hauptrisiko.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kurzhantel mit den Zehen zu kneifen gibt dir einen Griff, der ohne Vorwarnung versagt. Klemm den Griff zwischen den Sohlen ein und drück die Knöchel zusammen, damit die Hantel in einer Wiege sitzt.
  • So weit oben auf der Bank zu liegen, dass deine Knie noch auf dem Polster sind, setzt das Scharnier an die falsche Stelle. Deine Kniescheiben sollten knapp über der Kante liegen, damit die Schienbeine frei schwingen können.
  • Nach hinten zu greifen, um die Kurzhantel selbst zu nehmen, wenn du bäuchlings liegst, verdreht deinen unteren Rücken in einem ungünstigen Winkel. Stell sie zuerst aufrecht ans Ende der Bank oder lass sie dir reichen.
  • Eine runde Kurzhantel zu wählen bedeutet, dass sie wegrollt, sobald sich deine Füße neigen. Eine sechseckige sitzt ruhig zwischen den Sohlen und macht aus einem Balanceakt wieder eine Beinübung.
  • Sich über nacktem, hartem Boden einzurichten lässt dir keinen Ausweg. Arbeite über einer Matte und senk deine Füße auf den Boden, sobald der Griff nachzulassen beginnt, statt die Wiederholung retten zu wollen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Beincurl im Liegen mit Kurzhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 mit einer leichten Kurzhantel; 5 bis 10 kg sind ein realistischer Einstiegsbereich, weil das, was deine Füße halten können, nicht das, was deine hinteren Oberschenkel ziehen können, die Grenze setzt. Mach zuerst einen Satz ohne Gewicht, um Bankhöhe und Bahn zu prüfen. Füge Wiederholungen bis 15 hinzu, dann geh zur nächstschwereren Kurzhantel und beende den Satz in dem Moment, in dem die Hantel zu kippen beginnt. Ein- oder zweimal pro Woche als Zusatzübung reicht völlig.
Was kann ich statt Beincurl im Liegen mit Kurzhantel machen, wenn ich keine Bank habe?
Ein Beinbeuger in Bauchlage mit Band auf dem Boden ist leichter einzurichten und leichter zu kontrollieren, mit dem Band hinter deinen Füßen verankert. Ein Gymnastikball-Curl braucht nur einen Ball und trainiert dieselbe Kniebeugung mit einer Hüftbrücke obendrauf. Ein Nordic Curl mit unter einem Sofa eingeklemmten Fersen ist die stärkste Heimoption, langsam ausgeführt und mit bereiten Händen. Wenn überhaupt eine Beinbeugermaschine verfügbar ist, nutze sie: Diese Variante existiert, weil keine da ist.
Wofür ist der Beincurl im Liegen mit Kurzhantel gut und wann sollte ich ihn auslassen?
Er ist eine Ausweichlösung, die dir direkte Kniebeugung der hinteren Oberschenkel mit nichts als einer Bank und einer Kurzhantel gibt, und er belastet die Wirbelsäule überhaupt nicht. Für hohe, kontrollierte Wiederholungen erfüllt er seinen Zweck. Lass ihn aus, wann immer eine Beinbeugermaschine, ein Band oder ein Gymnastikball verfügbar ist, da alle drei leichter zu kontrollieren sind und dich mehr belasten lassen. Er ist auch eine schlechte Wahl, wenn du allein mit schweren Kurzhanteln über hartem Boden trainierst, weil die ganze Übung von einem Griff abhängt, der im Laufe des Satzes nachlässt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Beinbeuger