Combien de répétitions de nordic curl assisté à l'élastique devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions avec un élastique épais pour une forte assistance, en vous concentrant sur une chute lente et contrôlée plutôt que sur une grande amplitude. Progressez en passant à un élastique plus fin et moins aidant avant d'essayer d'ajouter des répétitions avec la même tension.

Que faire à la place du nordic curl assisté à l'élastique si vous n'avez pas d'élastique ?

Un partenaire peut tenir vos mains et vous descendre en partie, vous rattraper et vous aider à remonter comme le ferait un élastique, ou vous pouvez faire la version uniquement excentrique et vous rattraper avec les mains près du sol au lieu d'être aidé à remonter. Les deux permettent d'entraîner la même force de descente sans élastique.

À quoi sert le nordic curl assisté à l'élastique et quand faut-il le sauter ?

Il prépare au nordic curl complet en permettant de maîtriser une plus grande part de l'amplitude avant de pouvoir la contrôler sans aide, ce qui le rend précieux pour quiconque développe la force des ischio-jambiers ou veut réduire le risque d'élongation dans les sports de terrain. Sautez-le, ou prenez un élastique plus fort, si vos ischio-jambiers crampent ou si vous ne contrôlez pas le milieu de la chute même avec assistance, car cela signifie que l'élastique n'aide pas encore assez.

Intermédiaire

Nordic curl assisté par élastique

Le Nordic curl surcharge les ischio-jambiers en excentrique pendant que vous descendez le corps vers le sol, genoux bloqués. Passer un élastique autour de la poitrine allège une partie du poids du corps et permet de maîtriser l'amplitude avant de la réussir sans aide. C'est l'étape qui mène au Nordic complet et endurcit les ischio-jambiers contre les claquages.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique au-dessus et derrière vous et agenouillez-vous, chevilles maintenues.
2
Passez l'élastique sur la poitrine ou sous les bras pour l'assistance.
3
Étendez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite du genou à la tête.
4
Abaissez lentement votre buste vers l'avant en freinant avec les ischio-jambiers.
5
Laissez l'élastique n'aider qu'autant que nécessaire pour rester contrôlé.
6
Revenez en position droite et répétez.

Conseils

Gardez les fessiers serrés pour que les hanches ne montent ni ne se plient à la descente.
Utilisez un élastique plus léger en gagnant en force pour augmenter la difficulté.
Luttez pour chaque centimètre pendant la descente ; c'est là que se fait la croissance.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique est passé trop haut sous les bras au lieu de traverser la poitrine, et ce point d'ancrage plus haut vous laisse tomber plus loin avant qu'il intervienne.
Laisser tout le corps tomber sur les derniers centimètres au lieu de les contrôler transforme l'exercice en planche avec chute, qui n'entraîne presque rien dans les ischio-jambiers.
Les chevilles sont tenues par les mains d'un partenaire au lieu d'être bloquées sous quelque chose de fixe, et des mains glissent précisément au moment où la charge culmine.
La poitrine s'affaisse et la tête tombe la première vers l'avant à mesure que la fatigue s'installe, rompant la ligne droite et laissant le haut du corps mener la chute au lieu que les hanches restent verrouillées.
La remontée à la verticale est sautée ou bâclée dès que l'élastique intervient, alors que ce retour est une phase de force à part entière pour les ischio-jambiers, pas une simple récupération après la chute.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de nordic curl assisté à l'élastique devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions avec un élastique épais pour une forte assistance, en vous concentrant sur une chute lente et contrôlée plutôt que sur une grande amplitude. Progressez en passant à un élastique plus fin et moins aidant avant d'essayer d'ajouter des répétitions avec la même tension.
Que faire à la place du nordic curl assisté à l'élastique si vous n'avez pas d'élastique ?: Un partenaire peut tenir vos mains et vous descendre en partie, vous rattraper et vous aider à remonter comme le ferait un élastique, ou vous pouvez faire la version uniquement excentrique et vous rattraper avec les mains près du sol au lieu d'être aidé à remonter. Les deux permettent d'entraîner la même force de descente sans élastique.
À quoi sert le nordic curl assisté à l'élastique et quand faut-il le sauter ?: Il prépare au nordic curl complet en permettant de maîtriser une plus grande part de l'amplitude avant de pouvoir la contrôler sans aide, ce qui le rend précieux pour quiconque développe la force des ischio-jambiers ou veut réduire le risque d'élongation dans les sports de terrain. Sautez-le, ou prenez un élastique plus fort, si vos ischio-jambiers crampent ou si vous ne contrôlez pas le milieu de la chute même avec assistance, car cela signifie que l'élastique n'aide pas encore assez.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers