Wie viele Wiederholungen der stehenden Pilates-Brustöffnung sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 Drückbewegungen und halte jede offene Brustposition für eine volle Kopfdrehung, rechts, Mitte, links, bevor du zurückkehrst. Bleibt der Oberkörper in beiden Sätzen während der Kopfdrehungen ruhig, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Bandspannung erhöhst.

Was kannst du statt eines Bands für die stehende Pilates-Brustöffnung verwenden?

Leg statt eines Bands ein Handtuch oder ein Springseil um einen stabilen Ankerpunkt und halte ein Ende in jeder Hand genauso. Ganz ohne Ankerpunkt kannst du die Arme trotzdem nach hinten drücken und die offene Brustposition isometrisch ohne zusätzliche Spannung halten und den Großteil des Haltungsnutzens bekommen.

Wofür ist die stehende Pilates-Brustöffnung gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie macht das Zusammensacken nach vorn durch Sitzen am Schreibtisch rückgängig und baut Kraft und Ausdauer im mittleren Rücken auf, während die Kopfdrehungen sanfte Nackenmobilität hinzufügen. Lass sie weg oder verzichte auf die Kopfdrehungen bei Nackenschmerzen oder Schwindel bei Rotation, da das Drehen des Kopfes, während die Arme unter Spannung stehen, beides verschlimmern kann.

Anfänger

Stehende Pilates-Brustöffnung

Die Brustöffnung ist eine klassische stehende Pilates-Übung gegen die zusammengesunkene Haltung des Büroalltags. Mit einem vorne verankerten Band drückst du gestreckte Arme hinter den Körper und hältst, während du spürst, wie sich die Schlüsselbeine weiten und der mittlere Rücken anspringt. Die typischen Kopfdrehungen oben ergänzen ein sanftes Mobilitätselement für den Nacken, während die Schultern unten bleiben.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Funktionell, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und halte ein Band mit beiden Händen, die Arme vor dir auf Hüfthöhe.
2
Befestige das Band vor dir und tritt zurück, um leichte Spannung herzustellen.
3
Zieh die Schultern nach unten und verlängere die Wirbelsäule.
4
Atme aus und drücke beide gestreckten Arme nach hinten hinter die Hüfte.
5
Halte die Position mit geöffneter Brust und dreh den Kopf langsam nach rechts, zur Mitte und dann nach links.
6
Atme ein und führe die Arme kontrolliert nach vorn zurück.

Tipps

Halte die Arme lang und tief; lass weder die Ellenbogen sich beugen noch die Schultern sich heben, während die Arme nach hinten drücken.
Halte die Rippen über dem Becken, damit du dich nicht zurücklehnst, um den Umfang zu erschummeln.
Bewege den Kopf langsam und unabhängig, während der Oberkörper still bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Band ist über oder unter Hüfthöhe verankert, was den Zugwinkel verändert, sodass die Arme nicht gerade nach hinten arbeiten, wie der Aufbau es verlangt.
Während die Spannung steigt, rutschen die Füße nach vorn und lassen das Band den ganzen Körper nach vorn ziehen, statt dass die Arme allein nach hinten drücken.
Das Ausatmen geschieht bei der Rückkehr statt beim Drücken, sodass Atmung und Arbeitsphase der Bewegung aus dem Takt geraten.
Die Schultern runden sich in dem Moment wieder nach vorn, in dem die Arme zurückkehren, und geben die offene Brustposition auf, bevor die Wiederholung tatsächlich beendet ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der stehenden Pilates-Brustöffnung sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 Drückbewegungen und halte jede offene Brustposition für eine volle Kopfdrehung, rechts, Mitte, links, bevor du zurückkehrst. Bleibt der Oberkörper in beiden Sätzen während der Kopfdrehungen ruhig, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Bandspannung erhöhst.
Was kannst du statt eines Bands für die stehende Pilates-Brustöffnung verwenden?: Leg statt eines Bands ein Handtuch oder ein Springseil um einen stabilen Ankerpunkt und halte ein Ende in jeder Hand genauso. Ganz ohne Ankerpunkt kannst du die Arme trotzdem nach hinten drücken und die offene Brustposition isometrisch ohne zusätzliche Spannung halten und den Großteil des Haltungsnutzens bekommen.
Wofür ist die stehende Pilates-Brustöffnung gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie macht das Zusammensacken nach vorn durch Sitzen am Schreibtisch rückgängig und baut Kraft und Ausdauer im mittleren Rücken auf, während die Kopfdrehungen sanfte Nackenmobilität hinzufügen. Lass sie weg oder verzichte auf die Kopfdrehungen bei Nackenschmerzen oder Schwindel bei Rotation, da das Drehen des Kopfes, während die Arme unter Spannung stehen, beides verschlimmern kann.