تجديف جالسًا بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الصدر مرفوعاً؛ لا تحدّب ظهرك للوصول إلى الأمام.
• اسحب إلى خط الخصر وأبقِ المرفقين قريبين من الجسم.
• قُد الحركة بالمرفقين لتركيز العمل على الظهر بدل الذراعين.
• اجعل طرفي الشريط المطاطي متقاطعين أو قصّر قبضتك لزيادة الشدّ.

تنويعات

• تجديف بالكابل جالسًا
• تجديف بـ TRX
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• سحب الشريط المطاطي للجانبين

أخطاء شائعة

• لفّ الشريط فوق أصابع القدمين، حيث ينزلق تحت الشد ويرتد نحوك. علّقه حول قوسي القدمين مع سحب الأصابع للخلف نحو الساقين.
• تأرجح الجذع للخلف متجاوزاً العمودي لإنهاء كل سحبة. ينتهي الوركان بأداء التجديف؛ أبقِ الصدر فوق الوركين ودع المرفقين يقومان بالتنقل.
• ترك الشريط يسحب ذراعيك للأمام بسرعة في طريق العودة. يجب أن تستغرق العودة نحو ثانيتين، وهناك تكمن معظم قيمة هذا التمرين.
• الجلوس على عظم العصعص والحوض مضموم لأن أوتار ركبتك الخلفية مشدودة. اجلس على منشفة مطوية أو اثنِ الركبتين قليلاً لتستطيع الجلوس منتصباً والتوقف عن التحدب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف جالسًا بالشريط المطاطي ينبغي أن أؤدي؟

الأشرطة لا تعطيك رقماً تلاحقه، لذا اعمل على التكرارات والجودة: مجموعتان أو ثلاث من 15 إلى 20 تكراراً مع ضغطة لثانية عند الخصر. وعندما تتوقف 20 تكراراً عن أن تكون صعبة، قصّر قبضتك، أو اجعل طرفي الشريط متقاطعين، أو انتقل إلى شريط أسمك بدلاً من دفع العدد إلى الثلاثينيات. إنه لطيف بما يكفي لأدائه ثلاث مرات أسبوعياً، والمجموعة الخفيفة تهيئة جيدة لمنتصف الظهر قبل السحب الأثقل.

ماذا أفعل بدلاً من تجديف جالسًا بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

التجديف الجالس بالكابل في الصالة هو الحركة نفسها بحمل قابل للقياس. وفي المنزل، اجلس على الأرض ولفّ منشفة حول ساق طاولة، أو أدِّ تجديفاً مقلوباً تحت طاولة متينة، مما يحوّل السحب نفسه إلى تمرين بوزن الجسم. والتجديف منحنياً بحقيبة ظهر محمّلة يصلح أيضاً، وإن كان يطلب من أسفل الظهر الحفاظ على الوضعية، وهو ما لا تطلبه النسخة الجالسة.

ما فائدة تجديف جالسًا بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون كافياً؟

إنه طريقة قليلة الإعداد لتدريب العضلات شبه المنحرفة الوسطى والعضلات الظهرية العريضة بانقباض قوي، مما يجعله مفيداً للتدريب المنزلي والسفر وإيقاظ الظهر قبل السحب الأثقل. ويستطيع المبتدئون تعلّم كيف يجب أن يُحَس التجديف دون مخاطر معدات تقريباً. وليس كافياً وحده لبناء القوة: فشد الشريط أدنى ما يكون حيث تكون العضلة مُطالة، فلا ينال الجزء المُطال من التجديف، الذي يبقيه تجديف الكابل محمّلاً، إلا عملاً قليلاً جداً هنا. اقرنه بتجديف الدمبل أو الكابل حين يتاح لك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر