Anfänger

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Eine Hand und ein Knie auf einer Bank abzustützen, nimmt den unteren Rücken aus der Gleichung und lässt dich auf einen langen Zug über den vollen Bewegungsumfang für Latissimus und mittleren Trapezius konzentrieren. Eine Seite nach der anderen zu trainieren, gleicht Links-rechts-Unterschiede aus und lässt dich Dehnung und Kontraktion klar spüren. Ein hervorragender Einstieg ins Rudern und ein Grundpfeiler für Trainierende jedes Niveaus.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stütze ein Knie und die gleichseitige Hand auf eine Flachbank, der Rücken flach und etwa parallel zum Boden.

  2. 2

    Halte eine Kurzhantel in der anderen Hand, gerade herabhängend, die Schulter nach vorn gedehnt.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und zieh die Kurzhantel zu deiner Hüfte, den Ellenbogen nach hinten treibend.

  4. 4

    Spanne oben Latissimus und mittleren Rücken an, ohne den Oberkörper zu verdrehen.

  5. 5

    Senke die Kurzhantel kontrolliert ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist und die Schulter wieder nach vorne reicht.

  6. 6

    Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.

Tipps

  • Lass das Schulterblatt unten nach vorn gleiten und zieh es dann zurück, um jeden Zug zu beginnen.
  • Rudere zur Hüfte, nicht zur Schulter, damit der Latissimus arbeitet.
  • Halte deinen Oberkörper gerade; drehe den Körper nicht, um das Gewicht hochzuschwingen.
  • Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden ein, zwei Meter vor dir schaust.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stützhand zu weit vorn aufzusetzen, was den Oberkörper anhebt und die Kurzhantel unter die Brust statt unter die Schulter zieht. Setz diese Hand unter die Schulter, damit dein Rücken parallel zum Boden bleibt.
  • Mit der Hand zu ziehen und den Ellenbogen weit von den Rippen abspreizen zu lassen, was die Arbeit der hinteren Schulter überlässt. Führe den Ellenbogen gerade an deiner Seite entlang Richtung Hüfte nach hinten.
  • Unten abzukürzen, indem du bei noch gebeugtem Arm stoppst. Der Latissimus wird erst belastet, wenn sich der Ellenbogen streckt und die Schulter Richtung Boden reicht, also lass die Kurzhantel den ganzen Weg nach unten.
  • Zuerst die starke Seite zu rudern und dann ihre Wiederholungszahl auf dem schwächeren Arm mit Körperschwung nachzuholen. Beginne mit der schwächeren Seite und gib der stärkeren dieselbe Zahl, nicht mehr.
  • Den freien Fuß neben der Bank einzuziehen, was dich auf einer schmalen Basis balancieren und bei jeder Wiederholung schaukeln lässt. Setz diesen Fuß weit zur Seite und leicht nach hinten, damit die Hüfte stabil ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmiges Kurzhantelrudern sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite sind ein solider Einstieg, mit etwa einer Minute Pause zwischen den Seiten. Wähle eine Kurzhantel, die du mit dem schwächeren Arm über den vollen Weg kontrolliert absenken kannst, und lass diesen Arm die Last für beide Seiten bestimmen. Sobald du auf der schwächeren Seite alle drei Sätze mit 12 sauberen Wiederholungen beendest, nimm die nächste Kurzhantel und beginne wieder bei 8. Zwei Rudereinheiten pro Woche reichen für Anfänger völlig, wenn sie neben deiner übrigen Rückenarbeit stehen.
Was kann ich ohne Kurzhantel oder Bank statt einarmigem Kurzhantelrudern machen?
Stütz die Hand auf eine Stuhlsitzfläche oder eine Sofalehne und rudere einen gefüllten Rucksack, einen Wasserkanister am Griff oder eine Kettlebell; dem Bewegungsmuster ist egal, was an deiner Hand hängt. Mit einem Widerstandsband verankerst du es tief, nimmst einen versetzten Stand ein und ziehst einen Griff zur Hüfte – denk daran, dass die Bandspannung beim Ziehen steigt, sodass das obere Ende der Wiederholung der schwerste Teil ist. Wenn du nichts zum Halten hast, trainiert Rudern im Hang unter einem stabilen Tisch dieselben Muskeln mit beiden Armen gleichzeitig.
Wofür ist einarmiges Kurzhantelrudern gut und wann sollte ich es auslassen?
Es baut Latissimus und mittleren Rücken auf und gleicht Seitenunterschiede aus, und weil der Oberkörper auf der Bank abgestützt ist, bleibt der untere Rücken außen vor. Das passt zu Hypertrophietraining, Anfängern, die Rudern lernen, und allen, deren Rücken vorgebeugtes Langhanteltraining nicht verträgt. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du maximale Last bewegen willst, da eine Hand nur so viel halten kann, und es verdoppelt deine Satzzahl bei gleicher Zeit im Studio. Wenn Schulter oder Handgelenk auf der Stützseite klagen, wechsle zu brustgestütztem Rudern.

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