Fortgeschritten

Rudern am TRX

Das TRX-Rudern ist einer der besten Einstiege ins horizontale Ziehen, denn du skalierst die Last einfach über die Fußposition. Es fordert Latissimus und mittleren Rücken, während dein Rumpf eine feste Plank gegen die Schwerkraft hält, sodass du Zugkraft und Rumpfkontrolle zugleich aufbaust. Es passt für alle von der Reha bis zum Fortgeschrittenen, der Rückenvolumen mit vielen Wiederholungen anstrebt.

Geräte
TRX
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Gurte auf mittlere Länge ein und greife die Griffe mit den Handflächen zueinander.

  2. 2

    Geh mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind und dein Körper eine gerade, schräge Linie bildet.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen, damit deine Hüfte nicht durchhängt.

  4. 4

    Zieh deine Brust zu deinen Händen, indem du die Ellbogen nach hinten und unten treibst.

  5. 5

    Zieh oben die Schulterblätter einen Moment zusammen.

  6. 6

    Senke kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab und atme beim Ziehen der nächsten Wiederholung aus.

Tipps

  • Geh mit deinen Füßen weiter nach vorn, um es zu erschweren, oder tritt zurück, um es zu erleichtern.
  • Halte eine gerade Linie vom Ohr bis zum Knöchel; lass die Hüfte weder nach oben knicken noch durchhängen.
  • Führe mit den Ellenbogen statt den Händen, um den Rücken gegenüber dem Bizeps zu betonen.
  • Halte die Handgelenke neutral und die Schultern durchgehend von den Ohren weggezogen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie zu beugen und dich etwas aufzurichten, wenn die letzten Wiederholungen schwer werden. Das verkürzt den Hebel mitten im Satz und macht die Übung unbemerkt leichter; halte die Fußposition und beende stattdessen den Satz.
  • Das Kinn nach vorn zu schieben, um die Griffe zu erreichen, damit die Wiederholung fertig aussieht. Deine Brust sollte bei deinen Händen ankommen; halte den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule und lass die Ellenbogen den Zug beenden.
  • Sich in Socken oder auf poliertem Boden aufzustellen, sodass die Fersen mit jeder Wiederholung nach vorn rutschen, deinen Winkel abflachen und die Last mitten im Satz wegnehmen.
  • Schnell nach unten zu fallen und den Rückprall des Gurts zu nutzen, um die nächste Wiederholung zu starten. Die Absenkphase macht den Großteil des Trainingseffekts aus, also nimm dir zwei Sekunden bis zu gestreckten Armen.
  • Die beiden Gurte unterschiedlich lang zu lassen, sodass eine Hand höher startet als die andere. Prüfe vor der ersten Wiederholung, ob die Schnallen gleich stehen, sonst ziehen die Schultern ungleich.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen TRX-Rudern solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 10 bis 12 in einer Fußposition, bei der die letzten zwei Wiederholungen ein echter Kampf sind. Da die Last dein Körpergewicht im Winkel ist, steigerst du dich über die Geometrie statt über Scheiben: Wenn sich 12 leicht anfühlen, setz die Füße acht bis zehn Zentimeter weiter nach vorn, und die Wiederholungen fallen wieder in den Zielbereich. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig. Wenn deine Hüfte vor der 8. Wiederholung durchhängt, ist der Winkel vorerst zu steil.
Was kann ich ohne Schlingentrainer statt TRX-Rudern machen?
Rudern im Hang unter einer auf Hüfthöhe eingehängten Stange im Rack kommt am nächsten heran und behält dieselbe Skalierung über den Körperwinkel. Zu Hause legst du dich unter einen stabilen Tisch und greifst die Kante, oder du schlingst ein Handtuch um einen festen Pfosten. Turnringe erledigen denselben Job mit mehr Rotation im Handgelenk. Einarmiges Kurzhantelrudern trainiert das Muster ebenfalls, auch wenn du die Plank-Anforderung verlierst, die die Gurtvariante lohnend macht.
Wofür ist TRX-Rudern gut und wer sollte es nicht nutzen?
Es ist einer der leichtesten Einstiege ins horizontale Ziehen, weil der Winkel die Last stufenlos skaliert; daher passt es zur Rückkehr nach einer Reha, als erste Rückenübung für Anfänger oder als Volumen mit vielen Wiederholungen für Fortgeschrittene. Der Rumpf arbeitet die ganze Zeit, um die Plank zu halten. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du schwere Kraftarbeit mit wenigen Wiederholungen willst: Dir geht der Winkel aus, bevor dir der Rücken ausgeht. Außerdem braucht es eine Verankerung, der du dein volles Körpergewicht anvertraust.

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