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Rowing assis avec élastique

Assis avec un élastique autour des pieds, vous obtenez un rowing du dos propre et rapide à installer qui développe les dorsaux et le trapèze moyen avec une forte contraction en fin de mouvement. La tension croissante de l'élastique rend la position contractée la plus dure, exactement là où vous voulez sentir le milieu du dos travailler. Une excellente option de rowing à domicile ou en échauffement, quel que soit le niveau.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Tertiaire
Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol jambes tendues et passez l'élastique autour des deux pieds.

  2. 2

    Tenez une extrémité dans chaque main, bras tendus et buste droit.

  3. 3

    Gainez le tronc et placez les épaules vers le bas et l'arrière.

  4. 4

    Tirez l'élastique vers la taille en reculant les coudes en ligne droite.

  5. 5

    Serrez les omoplates à la fin du mouvement.

  6. 6

    Tendez lentement les bras jusqu'au départ en gardant le buste droit.

Conseils

  • Gardez la poitrine haute ; n'arrondissez pas le dos pour aller vers l'avant.
  • Tirez vers la taille en gardant les coudes près du corps.
  • Menez avec les coudes pour cibler le dos plutôt que les bras.
  • Croisez l'élastique ou raccourcissez la prise pour plus de tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Passer l'élastique sur les orteils, où il glisse sous tension et revient vers vous. Accrochez-le autour des voûtes plantaires, orteils tirés vers les tibias.
  • Basculer le buste en arrière au-delà de la verticale pour finir chaque tirage. Ce sont les hanches qui finissent par ramer ; gardez la poitrine alignée au-dessus des hanches et laissez les coudes faire le trajet.
  • Laisser l'élastique tirer les bras vers l'avant à toute vitesse au retour. Le retour doit prendre environ deux secondes, et c'est là que se trouve l'essentiel de la valeur de cet exercice.
  • S'asseoir sur le coccyx bassin enroulé parce que les ischio-jambiers sont raides. Asseyez-vous sur une serviette pliée ou pliez légèrement les genoux pour pouvoir vous asseoir droit et cesser de vous arrondir.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing assis à l'élastique faut-il faire ?
Les élastiques ne donnent aucun chiffre à poursuivre, travaillez donc sur les répétitions et la qualité : deux ou trois séries de 15 à 20 avec une contraction d'une seconde à la taille. Quand 20 répétitions ne sont plus difficiles, raccourcissez la prise, croisez les extrémités de l'élastique ou passez à un élastique plus épais plutôt que de pousser jusqu'à la trentaine. C'est assez doux pour être fait trois fois par semaine, et une série légère prépare bien le milieu du dos avant des tirages plus lourds.
Que faire à la place du rowing assis à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?
Un rowing assis à la poulie en salle est le même mouvement avec une charge mesurable. À la maison, asseyez-vous au sol avec une serviette passée autour d'un pied de table, ou faites un rowing inversé sous une table solide, ce qui transforme le même tirage en exercice au poids du corps. Un rowing buste penché avec un sac à dos chargé fonctionne aussi, mais demande au bas du dos de tenir la position, ce que la version assise n'exige pas.
À quoi sert le rowing assis à l'élastique et quand ne suffit-il pas ?
C'est un moyen peu contraignant d'entraîner les trapèzes moyens et le grand dorsal avec une contraction puissante, ce qui le rend utile à la maison, en voyage et pour réveiller le dos avant des tirages plus lourds. Les débutants peuvent apprendre ce qu'un rowing doit faire ressentir avec presque aucun risque lié au matériel. Il ne suffit pas à lui seul pour développer la force : la tension de l'élastique est la plus faible exactement là où le muscle est étiré, si bien que la partie en allongement du rowing, qu'un rowing à la poulie garde chargée, est très peu sollicitée ici. Associez-le à un rowing aux haltères ou à la poulie quand vous y avez accès.

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