Anfänger

Sitzendes Rudern am Kabelzug

Ständige Kabelspannung macht dies zu einer der einsteigerfreundlichsten und produktivsten Übungen für den Rückenaufbau überhaupt. Mit einem engen Neutralgriff ziehst du zum Bauch, um Latissimus und mittleren Trapezius durch einen langen, gleichmäßigen Bewegungsumfang zu fordern. Ein Arbeitstier jeder Einheit: leicht progressiv zu beladen, schonend für den unteren Rücken und leicht zu erlernen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit Blick zur Maschine, stell die Füße auf die Plattform und greife den engen Neutralgriff.

  2. 2

    Sitz aufrecht mit leicht gebeugten Knien und gestreckten Armen und spüre eine Dehnung im oberen Rücken.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und zieh den Griff zu deinem Unterbauch, indem du die Ellenbogen gerade nach hinten führst.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter zusammen und halte kurz am Oberkörper.

  5. 5

    Strecke die Arme kontrolliert und lass die Schultern am Ende nach vorn greifen.

  6. 6

    Halte den Oberkörper weitgehend aufrecht und vermeide Vor- und Zurückschaukeln.

Tipps

  • Lass die Schulterblätter vorn nach vorn gleiten und zieh sie hinten voll zurück, für den vollen Bewegungsumfang.
  • Nutze den unteren Rücken nicht als Hebel; halte die Oberkörperbewegung auf wenige Grad.
  • Zieh zum Bauchnabel und halte die Ellenbogen nah für einen latissimusbetonten Zug.
  • Reiß nicht am Stapel; in einer kontrollierten Negative geschieht viel Wachstum.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie ganz durchzustrecken zieht an den hinteren Oberschenkeln und rundet zu Beginn jeder Wiederholung den unteren Rücken; behalte die leichte Beugung bei, mit der du gestartet bist.
  • Den Griff mit abgespreizten Ellenbogen zur Brust zu ziehen macht aus einem Latissimus-Rudern einen Zug für die hintere Schulter; führe ihn zum Unterbauch.
  • Die Schultern beim Anspannen zu den Ohren hochzuziehen überlässt die Arbeit dem oberen Trapezmuskel; halte die Schultern unten und führe stattdessen die Ellenbogen an den Rippen vorbei nach hinten.
  • Sich vom Gewichtsstapel in der Dehnung den oberen Rücken runden zu lassen belastet die Wirbelsäule statt des Latissimus; die Schultern dürfen nach vorn gehen, während die Brust gehoben bleibt.
  • Die Füße hoch oder eng auf die Plattform zu setzen lässt dich auf dem Sitz rutschen und mit den Beinen drücken; setz beide flach auf, die Knie leicht gebeugt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sitzendes Rudern am Kabelzug sollten Anfänger machen?
Zehn bis zwölf Wiederholungen in drei Sätzen, ein- oder zweimal pro Woche, und jeden Satz beenden, sobald der Oberkörper zu schaukeln beginnt, um den Griff zu bewegen. Pausiere etwa 90 Sekunden. Lege eine Platte drauf, wenn alle drei Sätze 12 Wiederholungen erreichen – mit ruhigem Oberkörper, voller Dehnung vorn und einem Anspannen am Bauch. Weil sie den unteren Rücken schont, passt die Übung auch gut als zweite oder dritte Rückenübung an einem schweren Zugtag.
Was kann ich ohne Maschine statt Rudern am Kabelzug machen?
Einarmiges Kurzhantelrudern mit der freien Hand auf einer Bank trainiert dieselben Muskeln und erlaubt unten eine längere Dehnung. Ein Widerstandsband um eine Türklinke oder um die Füße, während du auf dem Boden sitzt, bildet die Bewegung fast genau nach. Rudern im Hang unter einem Tisch ist eine gute Körpergewichtsvariante, wenn du auf Klimmzüge hinarbeiten willst.
Wofür ist Rudern am Kabelzug gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Es baut Latissimus und mittleren Trapezmuskel unter konstanter Spannung auf, lässt sich in kleinen Schritten steigern und schont den unteren Rücken im Vergleich zum vorgebeugten Rudern – ein gutes Arbeitstier für Rückendicke und Volumen. Für maximale Zugkraft ist es nicht das richtige Werkzeug, und allein bereitet es dich nicht auf Klimmzüge vor, denn die brauchen vertikales Ziehen. Wenn ein horizontaler Zug dein einziges Rudern ist, nimm zusätzlich Latzug oder Chin-ups dazu.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus