شنا با کش
عبور دادن یک کش از روی بالای پشت و زیر کف دست‌ها، تنشی اضافه میکند که هرچه بالاتر پرس می‌کنید بیشتر میشود، بنابراین نقطهٔ بالای تکرار، جایی که شنای ساده آسان حس میشود، حالا سخت‌ترین بخش میشود. این با منحنی قدرت حرکات پرسی هماهنگ است و به شما اجازه میدهد وقتی وزن بدن به‌تنهایی دیگر چالشی برایتان نیست، همچنان سینه و پشت بازو را بسازید. راه ساده‌ای است برای افزودن بار بدون صفحه وزنه، وقتی فقط یک کش در اختیار دارید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
یک کش را روی بالای پشت خود بیندازید و هر سر آن را روی زمین زیر یکی از دست‌هایتان گیر بدهید.
- 2
دست‌ها را کمی بازتر از شانه‌ها بگذارید و با مرکز بدن سفت‌شده به حالت پلانک کشیده شوید.
- 3
سینه را با کنترل تا زمین پایین ببرید و آرنج‌ها را با زاویهٔ حدود ۴۵ درجه به بدن نزدیک نگه دارید.
- 4
با قدرت در برابر کشش فزایندهٔ کش به بالا فشار دهید تا بازوهایتان قفل شوند.
- 5
هنگام عبور از بالاترین نقطهٔ پرس بازدم کنید و در سراسر حرکت لگن را هم‌تراز نگه دارید.
نکته‌ها
- کشی انتخاب کنید که همچنان اجازه دهد تکرارهای کامل بزنید؛ مقاومت باید بیشترین فشار را در قفل شدن بیاورد، نه اینکه از همان پایین حرکت شما را متوقف کند.
- سرهای کش را محکم زیر کف دست‌ها ثابت کنید تا وسط ست بیرون نلغزند.
- بهجای اینکه بگذارید کش بالاتنه‌تان را به قوز بکشد، خط مستقیمی از پاشنه تا سر حفظ کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بالا خزیدن کش روی گردن یا پایین رفتنش به سمت کمر در طول ست، که زاویهٔ کشش و مقاومت را در هر تکرار تغییر میدهد؛ بین ست‌ها آن را دوباره روی کتف‌ها تنظیم کنید.
- باز شدن آرنج‌ها با افزایش تنش نزدیک بالا، چون باز کردنشان ارزان‌ترین راه تمام کردن تکرار است، و شانه کاری را میکند که پشت بازو باید بکند.
- تمام شدن تکرارها دو سه سانتی‌متر پیش از صاف شدن دست‌ها، که تنها بخشی از دامنه را که کش برای بار کردنش وجود دارد حذف میکند.
- نزدیک‌تر بودن یک کف دست به وسط کش از دیگری، طوری که یک دست به‌طور محسوس تنش بیشتری میگیرد و کل پلانک هنگام پرس می‌پیچد.
- تبدیل شدن پایین رفتن به سقوط چون کش هم‌زمان با جاذبه به پایین می‌کشد؛ آگاهانه ترمزش کنید، چون کش در مسیر پایین هیچ چیزی به شما نمی‌دهد مگر اینکه در برابرش مقاومت کنید.
- استفاده از کش بریده یا ساییده به هر حال، و کشی که زیر پرس پربار پاره شود با شدت برمی‌گردد؛ پیش از انداختنش روی پشتتان آن را بررسی کنید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار شنا با کش باید انجام داد؟
- سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری خوب جواب میدهد، با کشی که بتوانید در تکرار آخر همچنان قفل کامل کنید و ۹۰ ثانیه استراحت. با رفتن به کش ضخیمتر یا انداختن کش دوم پیشرفت کنید نه با دنبال کردن تکرارهای بیشتر، چون هدف کش بار است نه حجم. اگر فقط شش تکرار میتوانید، کش خیلی قوی است: پایین تکرار باید تقریباً مثل شنای معمولی حس شود و فقط یکسوم آخر سخت شود.
- اگر کش ندارم بهجای شنا با کش چه کنم؟
- کولهپشتی پر از کتاب روی پشتتان قرار میگیرد و کل تکرار را بار میکند نه فقط بالا را، که راهی متفاوت اما مؤثر برای افزودن وزن است. شنا با پاهای بالا بار را بدون هیچ تجهیزاتی افزایش میدهد. در باشگاه، پرس سینه با دستگاه یا پرس سیمکش ایستاده به شما اجازه میدهد با صفحههایی که میتوانید بشمارید بار اضافه کنید، هرچند هیچکدام مثل کش به سمت قفل شدن سنگینتر نمیشوند. پایین رفتن آهستهٔ سهثانیهای در شنای ساده گزینهٔ رایگان است.
- اگر شنای معمولی انجام میدهید، شنا با کش ارزش انجام دادن دارد؟
- کش با منحنی قدرت پرس جور است و تنش را دقیقاً جایی اضافه میکند که شنا با وزن بدن آسان میشود، پس وقتی تکرارهای ساده دیگر سخت نیستند حرکت را برای سینه و پشت بازو مفید نگه میدارد. در کیف جا میشود، که آن را قابلحملترین راه برای بار زدن شنا میکند. اگر نقطهٔ گیر شما نزدیک زمین است نه در قفل کامل انتخاب ضعیفی است، جایی که صفحه یا جلیقه پایین را بهتر بار میکند، و برای وضعیت کشیده هم انتخاب ضعیفی است، جایی که شنای دفیسیت کار بیشتری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.