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Liegestütz mit Zusatzgewicht

Sobald Liegestütze mit Körpergewicht nicht mehr schwer sind, bringt eine Scheibe oder Gewichtsweste den Widerstand zurück in einen Kraftbereich und erhält das Drückmuster mit angespanntem Rumpf. Er verlangt solide Schulterstabilität und eine felsenfeste Plank, also behandle ihn als fortgeschrittene Steigerung. Nutze ihn, wenn du die Vorteile des Liegestützes mit echter Last willst.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in die normale Liegestützposition und lass dir von einem Partner eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken legen oder trage eine Gewichtsweste.

  2. 2

    Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und spanne den ganzen Körper in einen geraden Stütz an.

  3. 3

    Senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden, die Ellbogen in etwa 45 Grad angelegt.

  4. 4

    Drücke zurück bis zur vollen Armstreckung, ohne die Hüfte durchhängen oder die Scheibe verrutschen zu lassen.

  5. 5

    Halte deinen Rumpf angespannt, damit die zusätzliche Last deine Körpermitte nicht einknicken lässt.

Tipps

  • Nimm erst Gewicht dazu, wenn du viele saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang schaffst.
  • Eine Gewichtsweste ist stabiler als eine lose Scheibe, wenn du allein trainierst.
  • Lege die Scheibe hoch auf den oberen Rücken über die Schulterblätter, damit sie nicht zum Nacken oder zur Hüfte rutscht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Partner senkt die Scheibe ab, während du schon angespannt bist, lässt aber zu früh los, sodass die Last landet, bevor sich die Schulterblätter eingerichtet haben; bitte ihn, sie schrittweise auf den oberen Rücken abzulegen.
  • Direkt vom Körpergewicht zu einer Zwanzig-Kilo-Scheibe zu springen kostet dich bei der ersten Wiederholung den Ellenbogenwinkel; füge jeweils fünf Kilo hinzu, damit der Ellenbogenwinkel von fünfundvierzig Grad auch unter Last erhalten bleibt.
  • Die Hüfte sackt durch, bevor die Arme versagen, sodass der Satz damit endet, dass der untere Rücken die Scheibe hält, statt dass die Brust sie drückt; beende den Satz bei der ersten Wiederholung, die in der Mitte einknickt.
  • Der Bewegungsumfang schrumpft unbemerkt, sobald die Scheibe drauf ist, und eine halbe Wiederholung mit Gewicht baut weniger auf als eine volle ohne.
  • Der Tiefe wird nachgejagt, indem die Ellenbogen weit abgespreizt werden, um die Brust tiefer zu bringen, was die Schulter unter der schwersten Last der Einheit in ihre schwächste Position bringt.
  • Die Handgelenke halten jetzt Körpergewicht plus Scheibe in voller Streckung, und dort beginnt der Schmerz; greife Liegestützgriffe oder zwei Sechskant-Kurzhanteln, um sie neutral zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Liegestütze mit Gewicht solltest du machen?
Trainiere ihn wie eine Drückübung: 4 Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen mit einer Last, die die letzte Wiederholung schwer, aber noch sauber macht, mit zwei bis drei Minuten Pause. Beginne mit etwa fünf Kilo, sobald deine Sätze à fünfzehn mit Körpergewicht bequem sind, und füge erst 2,5 bis 5 kg hinzu, wenn alle vier Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs in voller Tiefe erreichen. Wenn Masse statt Kraft das Ziel ist, funktionieren 3 Sätze à 10 bis 12 mit leichterer Scheibe und dreisekündigem Absenken besser.
Was kann ich statt Liegestützen mit Gewicht machen, wenn ich keine Scheiben oder keinen Partner habe?
Ein mit Büchern oder Wasserflaschen gefüllter Rucksack ist der praktischste Ersatz und bleibt weit besser an seinem Platz als eine lose Scheibe. Eine Gewichtsweste ist die saubere Variante derselben Idee. Ein über den oberen Rücken gelegtes Band fügt Widerstand hinzu, der zum Durchstrecken hin steigt, statt die ganze Wiederholung auf dir zu liegen. Im Studio belasten Langhantel-Bankdrücken oder Kurzhantel-Bodendrücken dasselbe Muster mit einfacherer Steigerung und ohne Balanceakt auf deinem Rücken.
Wofür sind Liegestütze mit Gewicht gut und wer sollte sie auslassen?
Sie bringen den Liegestütz für alle, die über das Körpergewicht hinausgewachsen sind, zurück in einen Kraft-Wiederholungsbereich und behalten dabei die angespannte Plank-Position und die Schulterblattfreiheit, die ein Bankdrücken nicht erlaubt. Sie passen zum Heimtraining und zu allen, die Druckkraft ohne Rack aufbauen. Lass sie aus, wenn deine Wiederholungen mit Körpergewicht noch nicht sauber über den vollen Bewegungsumfang laufen, da die Scheibe nur zementiert, wie die Wiederholungen schon aussehen, und lass sie aus, wenn Handgelenke oder Schultern schon unter dem Körpergewicht allein schmerzen.

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