Wie viele Sätze und Wiederholungen Pushdown mit Band sollten Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten bis mittleren Band, da Bänder bei höheren Wiederholungszahlen am leichtesten zu kontrollieren sind. Pausiere etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Geh erst zu einem dickeren Band über, wenn du bei jeder Wiederholung voll durchstrecken und die Rückführung kontrollieren kannst, ohne dass die Hände zurückschnellen.

Was kann den Pushdown mit Band ersetzen, wenn du keinen Ankerpunkt oder kein Band hast?

Ein Kabel-Pushdown an einer Studiomaschine trainiert dasselbe Muster der Ellenbogenstreckung mit gleichmäßigerem Widerstand. Zu Hause ohne Anker deckt eine Trizepsstreckung mit Kurzhantel oder Körpergewicht an einer Wand oder Bank Ähnliches ab, auch wenn keines die steigende Spannung des Bands nahe dem Durchstrecken erreicht.

Wofür ist der Pushdown mit Band gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?

Er ist eine reise- und heimfreundliche Art, Trizepsmasse und -ausdauer mit einem gelenkschonenden Pump bei hohen Wiederholungszahlen aufzubauen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn das Ziel Maximalkraft ist, da ein Band oben in der Wiederholung, wo die Ellenbogen gebeugt sind, fast schlaff wird und sich nicht wie ein Kabelblock in abgemessenen Schritten belasten lässt.

Anfänger

Pushdown mit Widerstandsband

Ein Band über einen hohen Anker zu schlingen, gibt dir dasselbe gelenkschonende Ellenbogenstreckmuster wie Trizepsdrücken am Kabel, mit einem Widerstand, der zum Lockout hin steigt. Diese ansteigende Spannung lässt das Anspannen oben im besten Sinne brutal wirken. Perfekt fürs Training zu Hause, auf Reisen oder für einen Pump mit vielen Wiederholungen zum Abschluss einer Einheit.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Befestige ein Widerstandsband über einer Klimmzugstange oder einem Türanker über Kopfhöhe.
2
Greife das Band oder einen befestigten Griff mit beiden Händen und mach einen halben Schritt zurück.
3
Steh aufrecht mit leichter Vorlage und presse die Ellbogen an die Seiten.
4
Spanne deinen Rumpf an und halte die Oberarme bewegungslos.
5
Strecke deine Ellenbogen und treibe das Band nach unten, bis deine Arme ganz gestreckt sind.
6
Spanne bei der Streckung an und lass das Band deine Hände dann kontrolliert wieder nach oben ziehen.

Tipps

Tritt so weit zurück, dass selbst am oberen Ende der Bewegung Spannung herrscht.
Halte die Ellenbogen fest an den Seiten, damit sich nur die Unterarme bewegen.
Wähle ein Band, mit dem du die volle Streckung mit hartem Anspannen erreichst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ankerpunkt wandert mit der Zeit unter Kopfhöhe, was den Zugwinkel von einem sauberen Pushdown von oben zu etwas verändert, das eher einem tiefen Rudern gleicht.
Wenn der Satz hart wird, lehnt sich der ganze Oberkörper weiter nach vorn, um Körpergewicht statt des Trizeps zu nutzen, um das Band nach unten zu treiben.
Das Band reißt die Hände zu Beginn der Rückführung, direkt aus dem Lockout, schnell hoch, da der Widerstand dort am höchsten ist, und es zurückpeitschen zu lassen riskiert den Ellenbogen, statt die Dehnung zu kontrollieren.
Das Band mit abgeknickten statt neutralen Handgelenken zu greifen lässt es sich im Laufe des Satzes in der Hand verdrehen, was den Zugwinkel bei jeder Wiederholung verändert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Pushdown mit Band sollten Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten bis mittleren Band, da Bänder bei höheren Wiederholungszahlen am leichtesten zu kontrollieren sind. Pausiere etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Geh erst zu einem dickeren Band über, wenn du bei jeder Wiederholung voll durchstrecken und die Rückführung kontrollieren kannst, ohne dass die Hände zurückschnellen.
Was kann den Pushdown mit Band ersetzen, wenn du keinen Ankerpunkt oder kein Band hast?: Ein Kabel-Pushdown an einer Studiomaschine trainiert dasselbe Muster der Ellenbogenstreckung mit gleichmäßigerem Widerstand. Zu Hause ohne Anker deckt eine Trizepsstreckung mit Kurzhantel oder Körpergewicht an einer Wand oder Bank Ähnliches ab, auch wenn keines die steigende Spannung des Bands nahe dem Durchstrecken erreicht.
Wofür ist der Pushdown mit Band gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?: Er ist eine reise- und heimfreundliche Art, Trizepsmasse und -ausdauer mit einem gelenkschonenden Pump bei hohen Wiederholungszahlen aufzubauen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn das Ziel Maximalkraft ist, da ein Band oben in der Wiederholung, wo die Ellenbogen gebeugt sind, fast schlaff wird und sich nicht wie ein Kabelblock in abgemessenen Schritten belasten lässt.