Combien de séries et de répétitions d'extension à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un élastique léger à moyen, car les élastiques se contrôlent le mieux en hautes répétitions. Reposez-vous environ 45 secondes entre les séries. Ne passez à un élastique plus épais qu'une fois capable de verrouiller complètement et de contrôler le retour à chaque répétition sans que les mains reviennent d'un coup.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'extension à l'élastique si vous n'avez ni point d'ancrage ni élastique ?

Une extension à la poulie sur une machine de salle entraîne le même schéma d'extension du coude avec une résistance plus régulière. À la maison sans rien pour ancrer, une extension des triceps à l'haltère ou au poids du corps contre un mur ou un banc couvre un terrain similaire, même si aucune n'égale la tension croissante de l'élastique près du verrouillage.

À quoi sert l'extension à l'élastique et quand utiliser autre chose ?

C'est une façon pratique en voyage et à la maison de développer la masse et l'endurance des triceps avec une congestion en hautes répétitions douce pour les articulations. C'est un mauvais choix quand l'objectif est la force maximale, car un élastique se détend presque complètement en haut de la répétition, coudes fléchis, et ne peut pas être chargé par paliers mesurés comme une pile de poulie.

Débutant

Pushdown avec élastique

Passer un élastique sur un ancrage haut offre le même schéma d'extension du coude, doux pour les articulations, qu'un pushdown à la poulie, avec une résistance qui augmente à l'approche du verrouillage. Cette tension croissante rend la contraction en haut redoutable, dans le bon sens du terme. Parfait pour l'entraînement à domicile, en voyage ou pour une congestion à hautes répétitions en fin de séance.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique de résistance sur une barre de traction ou un ancrage de porte au-dessus de la tête.
2
Saisissez l'élastique ou une poignée fixée à deux mains et reculez d'un demi-pas.
3
Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant et plaquez les coudes contre les flancs.
4
Gainez le tronc et gardez le haut des bras immobile.
5
Tendez les coudes en poussant l'élastique vers le bas jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
6
Contractez au verrouillage, puis laissez l'élastique ramener vos mains vers le haut sous contrôle.

Conseils

Reculez suffisamment pour qu'il y ait de la tension même en haut du mouvement.
Gardez les coudes fixés sur les côtés pour que seuls les avant-bras se déplacent.
Choisissez un élastique qui permet d'atteindre le verrouillage complet avec une forte contraction.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le point d'ancrage descend progressivement sous la hauteur de la tête, ce qui change l'angle de traction d'une extension propre depuis le haut en quelque chose de plus proche d'un rowing bas.
Quand la série devient dure, tout le buste se penche davantage vers l'avant pour utiliser le poids du corps au lieu des triceps pour pousser l'élastique vers le bas.
L'élastique ramène vite les mains vers le haut au début du retour, juste à la sortie du verrouillage, puisque la résistance y est la plus forte, et le laisser claquer met le coude en danger au lieu de contrôler l'étirement.
Saisir l'élastique poignets cassés au lieu de neutres le laisse se tordre dans la main au fil de la série, ce qui change l'angle de traction à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un élastique léger à moyen, car les élastiques se contrôlent le mieux en hautes répétitions. Reposez-vous environ 45 secondes entre les séries. Ne passez à un élastique plus épais qu'une fois capable de verrouiller complètement et de contrôler le retour à chaque répétition sans que les mains reviennent d'un coup.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'extension à l'élastique si vous n'avez ni point d'ancrage ni élastique ?: Une extension à la poulie sur une machine de salle entraîne le même schéma d'extension du coude avec une résistance plus régulière. À la maison sans rien pour ancrer, une extension des triceps à l'haltère ou au poids du corps contre un mur ou un banc couvre un terrain similaire, même si aucune n'égale la tension croissante de l'élastique près du verrouillage.
À quoi sert l'extension à l'élastique et quand utiliser autre chose ?: C'est une façon pratique en voyage et à la maison de développer la masse et l'endurance des triceps avec une congestion en hautes répétitions douce pour les articulations. C'est un mauvais choix quand l'objectif est la force maximale, car un élastique se détend presque complètement en haut de la répétition, coudes fléchis, et ne peut pas être chargé par paliers mesurés comme une pile de poulie.

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