كم مجموعة وتكراراً من الدفع لأسفل بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بشريط خفيف إلى متوسط، لأن التحكم بالأشرطة أسهل في نطاقات التكرار الأعلى. استرح نحو 45 ثانية بين المجموعات. لا تنتقل إلى شريط أسمك إلا حين تستطيع المدّ الكامل والتحكم بالعودة في كل تكرار دون ارتداد اليدين.

ما الذي يمكن أن يحل محل الدفع لأسفل بالشريط المطاطي إن لم تكن لديك نقطة تثبيت أو شريط؟

يدرّب الدفع لأسفل بالكابل على جهاز النادي نمط بسط المرفق نفسه بمقاومة أكثر ثباتاً. وفي المنزل دون نقطة تثبيت، يغطي تمديد الترايسبس بالدمبل أو بوزن الجسم مقابل حائط أو مقعد مجالاً مشابهاً، وإن لم يطابق أيٌّ منهما الشد المتصاعد للشريط قرب المدّ الكامل.

ما فائدة الدفع لأسفل بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي استخدام شيء آخر؟

طريقة مناسبة للسفر والمنزل لبناء حجم الترايسبس وتحمّله بضخّ عالي التكرارات لطيف بالمفاصل. وهو خيار ضعيف حين يكون الهدف أقصى قوة، لأن الشريط يكاد يرتخي في أعلى التكرار، حيث يكون المرفقان مثنيين، ولا يمكن زيادة حمله بخطوات محسوبة كما تتيح حزمة أوزان الكابل.

مبتدئ

دفع لأسفل بالشريط المطاطي

يمنحك تمرير شريط مطاطي فوق نقطة تثبيت مرتفعة نمط بسط مرفق لطيفًا على المفاصل مماثلًا لتمرين الدفع لأسفل بالكابل، مع مقاومة تزداد كلما اقتربت من القفل الكامل للمرفق. هذا التوتر المتصاعد يجعل الانقباض في الأعلى قاسيًا بأفضل معنى. إنه مثالي للتدريب المنزلي أو السفر أو للحصول على ضخّ عالي التكرار لإنهاء الحصة التدريبية.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً فوق بار العقلة أو فوق مثبّت الباب على ارتفاع أعلى من الرأس.
2
أمسك الشريط المطاطي أو مقبضاً مثبتاً به بكلتا يديك وتراجع نصف خطوة.
3
قف منتصباً مع ميل بسيط للأمام وثبّت مرفقيك إلى جانبيك.
4
شدّ عضلات الجذع وأبقِ العضدين بلا حركة.
5
مدّ مرفقيك واندفع بالشريط المطاطي إلى أسفل حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين تمامًا.
6
اعصر عند قفل المفصل، ثم دع الشريط المطاطي يسحب يديك إلى أعلى بتحكّم.

نصائح

تراجع للخلف بما يكفي ليبقى هناك شدّ حتى في أعلى نقطة من الحركة.
أبقِ المرفقين ثابتين على جانبيك بحيث يتحرك الساعدان وحدهما.
اختر شريطًا مطاطيًا يسمح لك ببلوغ قفل المفصل الكامل مع عصر قوي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تزحف نقطة التثبيت إلى ما دون مستوى الرأس مع الوقت، فتغيّر زاوية السحب من دفع لأسفل نظيف من الأعلى إلى شيء أقرب إلى التجديف المنخفض.
حين تصعب المجموعة يميل الجذع كله أكثر للأمام لاستخدام وزن الجسم بدلاً من الترايسبس في دفع الشريط للأسفل.
يشدّ الشريط اليدين للأعلى بسرعة في بداية العودة، مباشرة بعد القفل النهائي، لأن المقاومة في ذروتها هناك، وتركه يرتد كالسوط يعرّض المرفق للخطر بدلاً من التحكم في التمدد.
الإمساك بالشريط والمعصمان مثنيان بدلاً من محايدين يتركه يلتف في اليد خلال المجموعة، ما يغيّر زاوية السحب في كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الدفع لأسفل بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بشريط خفيف إلى متوسط، لأن التحكم بالأشرطة أسهل في نطاقات التكرار الأعلى. استرح نحو 45 ثانية بين المجموعات. لا تنتقل إلى شريط أسمك إلا حين تستطيع المدّ الكامل والتحكم بالعودة في كل تكرار دون ارتداد اليدين.
ما الذي يمكن أن يحل محل الدفع لأسفل بالشريط المطاطي إن لم تكن لديك نقطة تثبيت أو شريط؟: يدرّب الدفع لأسفل بالكابل على جهاز النادي نمط بسط المرفق نفسه بمقاومة أكثر ثباتاً. وفي المنزل دون نقطة تثبيت، يغطي تمديد الترايسبس بالدمبل أو بوزن الجسم مقابل حائط أو مقعد مجالاً مشابهاً، وإن لم يطابق أيٌّ منهما الشد المتصاعد للشريط قرب المدّ الكامل.
ما فائدة الدفع لأسفل بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي استخدام شيء آخر؟: طريقة مناسبة للسفر والمنزل لبناء حجم الترايسبس وتحمّله بضخّ عالي التكرارات لطيف بالمفاصل. وهو خيار ضعيف حين يكون الهدف أقصى قوة، لأن الشريط يكاد يرتخي في أعلى التكرار، حيث يكون المرفقان مثنيين، ولا يمكن زيادة حمله بخطوات محسوبة كما تتيح حزمة أوزان الكابل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس