Anfänger

Trizepsdrücken mit Seil

Dies ist die sicherste, gelenkfreundlichste Art, die Ellenbogenstreckung zu überladen, weshalb es die erste Trizepsübung ist, die die meisten Kraftsportler beherrschen sollten. Die Oberarme fest an den Seiten zu halten, isoliert alle drei Köpfe, ohne die Schulter zu belasten. Nutze es als Abschluss mit vielen Wiederholungen oder als Haupttrizepsaufbau am Drücktag.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil an einem oberen Kabelzug und greife in jeder Hand ein Ende, Daumen oben.

  2. 2

    Steh aufrecht, mach einen halben Schritt zurück und lege die Ellbogen an die Rippen.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte deine Oberarme durchgehend bewegungslos.

  4. 4

    Strecke deine Ellenbogen und zieh die Seilenden auseinander, wenn du die volle Streckung erreichst.

  5. 5

    Spanne unten den Trizeps einen Moment kräftig an.

  6. 6

    Lass das Seil kontrolliert steigen, bis deine Unterarme die Waagerechte passieren, und wiederhole dann.

Tipps

  • Bewege nur den Ellenbogen; wandern deine Oberarme nach vorn, wird daraus eine Schulterübung.
  • Zieh das Seil in der Streckung nach außen und unten auseinander, um die Kontraktion zu vollenden, statt nur gerade nach unten zu drücken.
  • Bremse die exzentrische Phase, statt den Stapel deine Hände hochreißen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Seil so weit oben zu greifen, dass die Hände an den Endstücken anliegen und sich nicht trennen können. Greife tiefer, mit den Endstücken außerhalb der kleinen Finger, damit du das Seil beim Durchstrecken auseinanderziehen kannst.
  • Direkt unter der Rolle statt einen halben Schritt dahinter zu stehen. Das Kabel zieht dann gerade durch deine Hände nach unten, und die Ellenbogen wandern nach vorn, um ihm zu folgen.
  • Ein kleines Vorbeugen des Oberkörpers einzubauen, um über den Sticking Point zu kommen. Dein Körpergewicht beendet die Wiederholung und der Trizeps leistet weniger, also halte die Brust aufrecht und beende den Satz, wenn die Ellenbogen allein es nicht mehr schaffen.
  • Die Handgelenke unten nach unten abzuknicken, um stärker zu kontrahieren. Das Seil bewegt sich, aber die Ellenbogen sind schon durchgestreckt; halte die Handgelenke gerade und lass den Trizeps die Kontraktion machen.
  • Das Seil zwischen den Wiederholungen bis zum Schlüsselbein hochkommen zu lassen, was die Ellenbogen anhebt und die Last an die Schultern weitergibt. Stoppe die Rückführung, sobald die Unterarme über die Waagerechte hinaus sind.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Trizepsdrücken am Seil sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem kurzen Halten unten, etwa eine Minute Pause. Nutze doppelte Progression: Bleib bei derselben Platte, bis du in allen drei Sätzen mit fixierten Ellenbogen 15 schaffst, geh dann eine Platte hoch und bau dich von 12 wieder auf. Wenn es deine Haupt-Trizepsübung am Drücktag ist, passen vier Sätze; wenn es nach engem Bankdrücken kommt, reichen zwei oder drei völlig.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Trizepsdrücken am Seil machen?
Häng ein Band über einen Türanker oder eine Klimmzugstange und drück es genauso nach unten. Der Spannungsverlauf ist anders, mit dem Maximum beim Durchstrecken statt gleichmäßig, aber die Ellenbogenbewegung ist identisch. Mit einer einzelnen Kurzhantel deckt liegendes Trizepsstrecken dieselbe Gelenkbewegung ab, und Kickbacks funktionieren, wenn du nur eine Bank hast. Entscheidend ist bei jeder Variante, dass die Oberarme ruhig bleiben und sich nur die Unterarme bewegen.
Wofür ist Trizepsdrücken am Seil gut?
Es ist die am wenigsten fordernde Art, die Ellenbogenstreckung zu belasten, was es zu einer guten ersten Trizepsübung macht, zu nützlicher Arbeit mit vielen Wiederholungen für Masse und zu etwas, das du ohne viel Ermüdung nah ans Versagen bringen kannst. Alle drei Köpfe arbeiten, ohne dass die Schulter beteiligt ist. Das ist zugleich die Grenze: Mit den Armen an den Seiten erreicht der lange Kopf nie eine verlängerte Position, also kombiniere es mit einer Überkopf- oder Skull-Crusher-Variante. Wenn das Auseinanderziehen des Seils deinen Ellenbogen beim Durchstrecken reizt, nimm eine Stange.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Trizeps