Anfänger

Trizepsdrücken mit Widerstandsband

Verankere ein Band über Kopf und drücke es nach unten, und du bekommst dasselbe Ellenbogenstreckmuster wie beim Trizepsdrücken am Kabel, mit einer Spannung, die im Lockout gipfelt, wo der Trizeps am stärksten ist. Es fordert alle drei Köpfe kräftig und erspart den Ellenbogen die Gelenkbelastung schwerer freier Gewichte. Eine der nützlichsten Bandübungen für Armumfang und Drückkraft, überall, wo du ein Band befestigen kannst.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige das Band über Kopfhöhe an einem Rack, einer Tür oder einer stabilen Stange.

  2. 2

    Greife das Band mit beiden Händen und tritt zurück, sodass oben Spannung herrscht.

  3. 3

    Leg die Ellbogen an die Seiten und halte den Oberkörper mit angespanntem Rumpf aufrecht.

  4. 4

    Strecke die Arme bei fixierten Ellenbogen und drücke deine Hände zu deinen Oberschenkeln.

  5. 5

    Spanne den Trizeps bei voller Streckung im Endpunkt kräftig an.

  6. 6

    Kehre kontrolliert zurück, bis die Unterarme fast parallel sind, und atme beim Herunterdrücken aus.

Tipps

  • Halte die Oberarme fest an den Rippen; nur die Unterarme sollen sich bewegen.
  • Lehn dich nicht über das Band, um es mit deinem Körpergewicht nach unten zu drücken.
  • Spanne den Trizeps unten voll an, bevor du dich vom Band zurückziehen lässt.
  • Tritt weiter von der Verankerung weg, um die Spannung zu erhöhen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band auf Brusthöhe zu verankern, sodass es nach hinten statt nach unten zieht und die Ellenbogen nach vorn rutschen. Befestige die Verankerung über deinem Kopf: an einem Rack-Stift, oben an einer Tür oder an einer Klimmzugstange.
  • Das Band über etwas zu hängen, das rutschen kann, etwa eine Türkante ohne Anker oder eine lose Stange. Ein Band, das bei voller Dehnung loslässt, schnellt dir ins Gesicht, also teste die Verankerung vor der ersten Wiederholung.
  • So nah zu stehen, dass das Band oben bei jeder Wiederholung erschlafft und die erste Hälfte des Bewegungsumfangs unbelastet bleibt. Geh zurück, bis du Spannung spürst, während die Unterarme schon waagerecht sind.
  • Ein so steifes Band zu wählen, dass das Durchstrecken der einzige Teil ist, den du schaffst. Die Bandspannung steigt beim Strecken, also nimm eins, das du ganz durchstrecken und auf dem Rückweg noch kontrollieren kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Trizepsdrücken mit Band machen?
Bänder messen sich nicht in Kilo, also arbeite nach Anstrengung: zwei oder drei Sätze, die bis etwa zwei Wiederholungen vor dem Versagen gehen, was meist irgendwo zwischen 15 und 25 landet. Steigere dich zuerst, indem du weiter von der Verankerung weggehst, dann indem du das Band verdoppelst oder ein dickeres nimmst, und setz jedes Mal dein Wiederholungsziel neu. Weil ein Band dich wenig Erholung kostet, ist es vernünftig, das zwei- oder dreimal pro Woche neben deinem Drücken zu machen.
Was kann ich ohne Band statt Trizepsdrücken mit Band machen?
Enge Liegestütze am Boden oder an einer Küchenarbeitsplatte belasten den Trizeps mit deinem Körpergewicht, und bei der Variante an der Arbeitsplatte bestimmst du die Schwierigkeit, indem du die Füße näher oder weiter weg setzt. Bank-Dips mit den Händen auf einem Stuhl hinter dir funktionieren auch, flach gehalten, damit die Schultern sich wohlfühlen. Mit einer Kurzhantel deckt ein beidhändiges Strecken über Kopf den langen Kopf ab, den Trizepsdrücken jeder Art zu kurz kommen lässt.
Ist Trizepsdrücken mit Band so effektiv wie am Kabel?
Für den Trizepsaufbau fast. Die Ellenbogenbewegung ist dieselbe, und du kannst einen Bandsatz sicher bis zum Versagen bringen, was den Großteil des Wachstums antreibt. Der Unterschied liegt darin, wo die Last sitzt: Ein Band ist bei gebeugtem Arm am leichtesten und beim Durchstrecken am schwersten, sodass die gedehnte Position weniger Arbeit bekommt als mit einem Gewichtsstapel. Das macht es hervorragend für Reisen, Heimtraining und das Durchstrecken beim Drücken, aber zu einer schlechten alleinigen Wahl für Masse im langen Kopf; füge also ein Strecken über Kopf mit dem Gewicht hinzu, das du hast.

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