پوشداون با کش
انداختن کش روی یک نقطهٔ اتصال بلند، همان الگوی مفصل‌دوستانهٔ باز کردن آرنج در پشت بازو سیمکش را به شما میدهد، با مقاومتی که هرچه به قفل شدن نزدیک می‌شوید بیشتر میشود. همین تنش صعودی باعث میشود انقباض انتهایی به بهترین شکل ممکن بی‌رحمانه حس شود. این حرکت برای تمرین در خانه، سفر یا یک پامپ پرتکرار در پایان جلسه عالی است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
یک کش مقاومتی را روی میلهٔ بارفیکس یا نگه‌دارندهٔ در، بالاتر از ارتفاع سر، ثابت کنید.
- 2
کش یا دستگیرهٔ متصل به آن را با هر دو دست بگیرید و نیم قدم به عقب بردارید.
- 3
صاف بایستید، کمی به جلو متمایل شوید و آرنجها را به پهلوها بچسبانید.
- 4
مرکز بدن را سفت کنید و بازوها را بی‌حرکت نگه دارید.
- 5
آرنجها را باز کنید و کش را به پایین برانید تا دست‌هایتان کاملاً صاف شوند.
- 6
در قفل شدن منقبض کنید، سپس بگذارید کش دستها را کنترل‌شده به بالا برگرداند.
نکته‌ها
- آن‌قدر عقب بروید که حتی در بالای حرکت هم کشش وجود داشته باشد.
- آرنجها را کنار پهلوها ثابت نگه دارید تا فقط ساعدها حرکت کنند.
- کشی انتخاب کنید که بگذارد با یک انقباض محکم به قفل کامل برسید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نقطهٔ مهار به مرور زمان پایین‌تر از ارتفاع سر می‌خزد و زاویهٔ کشش را از یک پوشداون تمیز از بالا به چیزی نزدیک‌تر به زیربغل پایین تغییر میدهد.
- وقتی ست سخت میشود، کل تنه بیشتر به جلو خم میشود تا به‌جای پشت بازو از وزن بدن برای پایین راندن کش استفاده کند.
- کش در شروع مسیر برگشت، درست پس از قفل شدن، دستها را به‌سرعت بالا می‌کشد چون مقاومت آنجا بیشترین است، و اگر بگذارید شلاقی برگردد به‌جای کنترل کشش، آرنج را به خطر می‌اندازد.
- گرفتن کش با مچ‌های خم به‌جای خنثی، اجازه میدهد در طول ست در دست بپیچد، که زاویهٔ کشش را در هر تکرار تغییر میدهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پوشداون با کش باید انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با کش سبک تا متوسط انجام دهید، چون کنترل کشها در تکرارهای بالاتر آسانتر است. بین ستها حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید. فقط وقتی به کش ضخیمتر بروید که بتوانید در هر تکرار کاملاً قفل کنید و برگشت را بدون برگشتن ناگهانی دستها کنترل کنید.
- اگر نقطهٔ مهار یا کش ندارید چه چیزی میتواند جایگزین پوشداون با کش شود؟
- پوشداون سیمکش با دستگاه باشگاه همان الگوی باز کردن آرنج را با مقاومتی یکنواختتر تمرین میدهد. در خانه بدون هیچ نقطهٔ مهاری، باز کردن آرنج پشت بازو با دمبل یا وزن بدن در برابر دیوار یا نیمکت حوزهٔ مشابهی را پوشش میدهد، هرچند هیچکدام کشش فزایندهٔ کش نزدیک قفل شدن را ندارند.
- پوشداون با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنید؟
- راهی مناسب سفر و خانه برای ساختن حجم و استقامت پشت بازو با پمپی پرتکرار و مفصلدوستانه است. وقتی هدف قدرت حداکثری است انتخاب ضعیفی است، چون کش در بالای تکرار، جایی که آرنجها خماند، تقریباً شل میشود و نمیتوان آن را مثل وزنههای سیمکش با گامهای سنجیده سنگینتر کرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.