Anfänger

Stehender Glute Kickback mit Widerstandsband

Ein Loop-Band liefert ansteigenden Widerstand, der genau dort seinen Höhepunkt erreicht, wo das Gesäß am stärksten kontrahiert – so wird der stehende Kickback zu einer günstigen, mobilen Aufbauübung fürs Gesäß. Aufrecht zu stehen trainiert die Hüftstreckung zudem in einer funktionellen Position, während das Standbein stabilisiert. Ideal zum Aufwärmen, fürs Training zu Hause oder für Gesäß-Pumps mit vielen Wiederholungen.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg ein Band um beide Knöchel oder verankere es tief an einem stabilen Pfosten und befestige es an einem Knöchel.

  2. 2

    Steh aufrecht und halte dich zum Ausbalancieren an einer Stütze fest, die Füße unter der Hüfte.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht auf das Standbein und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Treibe das gestreckte Arbeitsbein gegen das Band nach hinten.

  5. 5

    Spanne das Gesäß am Ende des Bewegungsumfangs an, kehre kontrolliert ohne Schwung zurück und wiederhole, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

  • Halte den Oberkörper aufrecht; eine Vorneigung macht daraus eine Bewegung für den unteren Rücken.
  • Bewege dich nur aus der Hüfte, nicht durch ein Hohlkreuz, und vermeide eine Rotation des Beckens.
  • Halte hinten bei jeder Wiederholung kurz inne, um das Gesäß zu spüren, statt Schwung zu nutzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Band von Knöchel zu Knöchel ist mit geschlossenen Füßen locker, sodass das erste Drittel jeder Wiederholung umsonst ist; stell den Standfuß ein paar Zentimeter nach außen, um das Band vor dem Satz vorzuspannen.
  • Das Band kriecht mit den Wiederholungen das Schienbein hoch und zieht schließlich an der Wade, was den Winkel verändert und zu kneifen beginnt; setz es am Knöchel neu, statt weiterzumachen.
  • Ein Band, das steif genug ist, um sich schwer anzufühlen, verkürzt den Bewegungsumfang auf ein paar Zentimeter, sodass das Bein nie die volle Hüftstreckung erreicht – genau der Teil der Wiederholung, auf den es dem Gesäß ankommt.
  • Die stützende Hand trägt mit zunehmender Ermüdung echtes Gewicht, und du hängst am Ende am Rack, während das Bein schwingt; halte dich nur so leicht fest, dass du loslassen könntest.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des stehenden Gesäß-Kickbacks mit Band sollte ein Anfänger machen?
Zwei bis drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein passen zu einem Band, bei dem der Widerstand leicht ist und der Wert aus dem Anspannen am Ende jeder Wiederholung kommt. Sind 20 Wiederholungen nicht mehr schwer, tritt weiter vom Anker weg oder nimm ein stärkeres Band, statt Richtung 40 zu gehen. Er funktioniert als leichtes Volumen nach schwererer Beinarbeit oder als Hüftarbeit mit geringer Last an einem freien Tag.
Was kann ich statt des stehenden Gesäß-Kickbacks mit Band ohne Band machen?
Ein Kabel mit Fußmanschette erfüllt denselben Zweck mit gleichmäßigerem Widerstand und einfacherer Gewichtssteigerung. Ohne Studio leg die Schultern auf ein Sofa und mach einbeinige Hip Thrusts, die dieselbe Hüftstreckung weit stärker belasten als jedes Band. Eine Hüftstreckung im Stehen, an einem Stuhl festgehalten, mit leichter Gewichtsmanschette, ist der nächste einfache Ersatz.
Wofür ist der stehende Gesäß-Kickback mit Band gut, und wann solltest du ihn auslassen?
Er trainiert die Hüftstreckung im Stehen, also in der Position, in der du tatsächlich gehst und läufst, und braucht nichts außer einem Band, sodass er sich gut für Reisen eignet und zu Heimeinheiten passt. Allein ist er eine schlechte Wahl für Kraft oder Masse, weil der Bandwiderstand gering bleibt. Spürst du eher den unteren Rücken als das Gesäß, beende den Satz und wähle stattdessen eine gestützte Variante.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Beinbeuger